| Физическое качество
| определение
| Оптимальный возраст развития физического качества
| Виды спорта, в которых это физическое качество является основным
| Методы тренировки
| Упражнения для развития физического качества
| дополнения
| Тест школьной програм-мы
|
| гибкость
| Способность выполнять упражнения с наибольшей амплитудой движения в суставах, обусловленная функциональными свойствами опорно-двигательного аппарата.
Пассивная – максимальная амплитуда движений, достигнутая приложением внешних сил
Активная- достигнутая за счёт сокращения мышечных групп (внутренних сил).
Общая – подвижность во всех суставах человеческого тела, позволяющая выполнять разнообразные движения с максимальной амплитудой.
Специальная – значительная или предельная подвижность лишь в отдельных суставах, соответствующая требованиям конкретного вида деятельности.
| 10-14 лет. У женщин уровень гибкости выше, чем у мужчин.
Меняется в течение суток, достигая максимума к середине дня.
Гибкость зависит от морфофункциональных свойств суставно-мышечного аппарата человека.
| Гимнастика, акробатика, фигурное катание.
Помогает избежать или нейтрализовать возможные травмы
| Активный
Пассивный
Повторения
Основным методом является метод максимальных усилий
| Махи, наклоны, пружинистые движения, растяжка с околопредельным и педельным размахом в суставах (амплитудой)
В результате действия внешних сил (спортивного снаряда, партнёра), используя вес собственного тела.
40-50 раз до болевых ощущений
| Только после хорошей разминки до разогрева мышц (до пота).
Рекомендуются после силовых упражнений.
Зависит от способности мышц к расслаблению.
Проявлдение гибкости зависит от температуры окружающей среды, времени суток.
| Наклон вперёд из положения сидя или стоя
|
| Сила
Различают:
Абсолютную силу
Относительную силу
Взрывную силу
Силовая выносливость
| Способность преодолевать внешнее сопротивление и противодействовать ему с помощью мышечных усилий.
Проявление мышечного усилия в статическом или динамическом режиме работы.
Сила, проявляемая человеком в пересчёте на 1кг собственного веса.
Проявление максимального усилия в минимальное время
Способность противостоять утомлению, вызываемому относительно продолжительными мышечными напряжениями значительной величины
| 10-14 лет постепенно.
В 15-18 лет – самый благоприятный период для развития силы
с условием регулярности.
Увеличивается от рождения до 20-30 лет.
Устанавливаются к 16-17 годам.
| Тяжёлая атлетика, гиревой спорт, борьба
| Максимальных повторных усилий, круговой тренировки,
Метод динамических усилий – повторное выполнение упражнений со средними и малыми отягощениями с максимальной скоростью
| Упражнения, вызывающие значительное напряжение мышц (изометрические): с весом собственного тела: подтягивания в висе, сгибание-разгибание рук в упоре лёжа, подъём туловища из положения лёжа.
Упражнения с отягощениями.
Упражнения с большими отягощениями.
Прыжки в глубину
Упражнения с небольшим отягощением до отказа
| После лёгкой пробежки и ОРУ.
Чтоб мышечная масса при выполнении силовых упражнений не увеличивалась, силовые упражнения должны быть кратковременными и с максимальным сопротивлением.
Для повышения мышечной массы необходимо использовать вес отягощений - 15-20 % от максимальнрго, который можешь поднять.
Тренировки должны быть планомерными, с возрастающей нагрузкой, без длительных перерывов.
После силовых упражнений рекомендуются упражнения на гибкость и растяжку.
| Подтягивание в висе, подъём туловища за 30 секунд из положения лёжа на спине
|
| Быстрота
Имеет несколько видов: быстрота реакции, отдельного движения, частота движений. Каждый развивается отдельно
| Способность быстро реагировать на сигналы и выполнять движения с большой частотой.
Способность человека совершать двигательные действия в минимальный отрезок времени.
| Два периода скачкообразного прироста: 8-10 лет, 13-15 лет.
Оптимальные сроки развития всех форм быстроты – 7-11 лет
| Лёгкая атлетика, спортивные игры, плавание на короткие дистанции и т. д.
| Повторного скоростного упражнения, игровой, соревновательный, облегчения и затруднения внешних условий
| Все двигательные действия, выполняемые в максимальном темпе без внешнего сопротивления. Бег на короткие дистанции с различным и.п., эстафеты, подвижные и спортивные игры
| Сочетать с упражнениям на расслабление.
Выполнять в начале основной части занятия.
.
| Бег 30, 60, 100 м.
|
| Выносливость.
Виды выносливости:
Общая
Скоростная
Силовая
Специальная
| Способность длительно выполнять работу и противостоять утомлению
Способность продолжительное время выполнять различные упражнения.
Способность выполнять упражнения высокой интенсивности в течении заданного времени.
Способность преодолевать заданное силовое напряжение в течение определённого времени.
Способность выполнять спецефическую нагрузку за время, обусловленное требованиями специализации (вида спорта).
Выносливость по отношению к определённой деятельности
| Девочки 8-13 лет, скачёк в 11-13 лет,
Мальчики 9-17 лет, скачёк в 11-14 лет.
| Бег на длинные дистанции, кросс, бег на лыжах, плавание на длинные дистанции, марафонский бег.
| Метод равномерного, непрерывного упражнения.
Метод непрерывного упражнения с умеренной интенсивностью.
Повторный метод
|
кросс с ускорениями после разминки. Плавание, лыжные гонки.
Скоростная выносливость: многократное пробегание коротких отрезков (20-30м), бег с ускорением.
Силовая выносливость: лазание по канату без помощи ног, подтягивание.
.
Многократное повторение отдельных упражнений
| Мерилом выносливости является время.
| Бег 1000, 6-минутный бег.
Выполнение коких-либо специальных упражнений в определённый промежуток времени.
|
| Ловкость
и
координация
| Способность осваивать и выполнять сложные двигательные действия, быстро их перестраивать в соответсвии с изменяющимися условиями. быстро овладеватьнавыми движениями.
Способность управлять движениями тела и его звеньев в зависимости от изменения двигательных задач и внешних условий.
| 7-13 лет.
Наиболее эффективно в дошкольном и младшем школьном возрасте.
| Спортивные и подвижные игры, единоборства, гимнастика, акробатика.
| Метод контрастных заданий. Игровой, повторный, создание непривычных условий.
При разучивании новых упражнений метод наглядного воздействия.
| Упражнениями любого вида спорта. Полоса препятствий, игры, эстафеты.
.
Повышенные требования к точности, изменение скорости, амплитуды, направления, и.п.
| Обязателен элемент новизны.
Нельзя совершенствовать координацию на фоне утомления. Только в начале занятия или основной части занятия.
Не разучивать несколько упражнений сразу.
| Челночный бег
|
| Скоростно – силовая направленность
| Способность к проявлению максимальной мощности усилий в кратчайший промежуток времени при сохранении оптимальной амплитуды движений
| 13-15 лет
| Лёгкая атлетика, лыжный спорт, бег на коньках, велосипедный спорт, плавание и т.д.
| Повторный, соревновательный
| Прыжки на скакалке, через препятствия, выпрыгивание из приседа, бег в гору (25 градусов), метание набивного мяча в паре из-за головы
| | Метание гранаты, прыжки в длину с места, с разбега
|
