Комплекс упражнений для идеальной осанки

Немаловажную роль в идеальной фигуре играет осанка. Для ее улучшения сделайте так: встаньте ровно и представьте себе, что в середине вашей головы укреплен шнур, постоянно тянущий вас вверх.

Если бы такое происходило в реальности, ваше тело выпрямилось бы, живот втянулся, а плечи расправились. Вам следует постоянно упражняться для создания такой осанки до тех пор, пока она не станет привычной и вам самой незаметной.

Распрямите грудь и тянитесь вверх, как только вспомните об этом упражнении, где бы вы ни находились. Старайтесь, чтобы все мышцы вашего тела ощутили легкое напряжение.

Шагайте с поднятой головой (плечи при этом должны чуть‑чуть опускаться). Это не позволит образоваться на вашей шее кожным складкам, убережет от двойного подбородка, а сами вы будете выглядеть более высокой и стройной. Разрешите напомнить вам народную мудрость, которая звучит так: «Без осанки и конь – корова».

Держите голову выше! Это лучшее средство от морщин и вялой кожи на шее. Когда вы читаете или пишете, не прижимайте подбородок к груди – это также предохранит вас от морщин и двойного подбородка.

Хорошим вспомогательным средством для «изготовления» собственной осанки служит специальный вращающийся диск «Грация», с которым не все его владелицы, к сожалению, умеют правильно обращаться. Поэтому, если вы действительно хотите, чтобы ваша фигура стала стройной и красивой, а осанка – по‑настоящему королевской, попробуйте выкроить всего лишь 15 мин для выполнения полного комплекса нижеприведенных упражнений (предварительно проветрив помещение для занятий).

Упражнение 1

Встаньте на вращающийся диск обеими стопами: пятки вместе, носки слегка разведены в стороны, руки опущены, подбородок приподнят. Закройте глаза. Дыхание ровное и спокойное. Постепенно приподнимаясь на носках и, слегка поворачиваясь на диске в сторону, сделайте одновременно с этим глубокий вдох, поднимите руки вверх и потянитесь. Затем, дойдя до предельной точки, немного прогнитесь назад и также медленно вернитесь в исходное положение, делая выдох. То же самое сделайте с поворотом на диске в другую сторону. Упражнение повторите 5–10 раз в каждую сторону, после чего сойдите с диска и встряхните кисти рук, одновременно расслабляя мышцы ног.

Упражнение 2

После небольшого отдыха встаньте так, чтобы диск оказался с правой стороны от вас.

Носок правой ноги поставьте на дальний радиус диска. Руки на поясе, спина прямая, подбородок не опускайте.

Не спеша повращайте диск носком сначала по ходу часовой стрелки 10–15 раз, а затем – в другую сторону. То же самое проделайте левой ногой.

По ходу своих действий постоянно обращайте внимание на то, чтобы спина оставалась ровной – работает только нога и бедро.

Упражнение повторите 5 раз.

Упражнение 3

Положите диск прямо перед собой и встаньте на колени на расстоянии вытянутой руки от него.

Руки положите на вращающуюся сторону диска и потянитесь, приподнимая ягодицы кверху.

Находясь в таком положении, поверните диск кончиками пальцев правой руки от себя, уводя тем самым левую руку к себе, но не убирая ее с диска, и прогнитесь как можно больше, осторожно касаясь подбородком пола.

Прогибать спину необходимо так, чтобы она оставалась прямой.

Затем проделайте то же самое другой рукой.

Периодически меняя направление рук, повторите это упражнение 20 раз, после чего не спеша поднимитесь с пола и попрыгайте немного на носочках, расслабляя мышцы рук и ног.

Благодаря тому, что мышцы спины испытывают то напряжение, то расслабление, улучшается кровоснабжение в них и они становятся более упругими.

Упражнение 4

Встаньте на диск.

Спина прямая, руки заложены за голову в замок.

Не опуская подбородка и стараясь сохранить первоначальное положение туловища, сделайте тазовый поворот сначала в одну сторону, а затем в другую, периодически приподнимаясь на носок и слегка сгибая в колене ногу: при повороте влево сгибается правая нога, а при повороте вправо – левая.

Упражнение повторите 20–25 раз.

Упражнение 5

Положите диск на табуретку или свободный стул (без спинки) и сядьте на него. Руками возьмитесь за верхнюю часть табуретки, вытяните ноги вперед и поднимите их над полом (желательно под углом 90°). Затем, опираясь на руки, повращайтесь на диске вправо‑влево, пытаясь при этом сохранять спину прямой, подбородок не опускайте. Упражнение повторите 20 раз для обоих направлений.

Упражнение 6

Для выполнения этого упражнения следует оставить диск на табурете и принять следующее положение: ноги сведены вместе, руки расслаблены и лежат на коленях, спина прямая, подбородок приподнят, дыхание ровное и спокойное. На счет, темп которого вы выбираете сами, правая рука плавно снимается с ноги и опускается к дальней правой ножке табуретки. Ноги при этом отводятся влево и ставятся на носки, а левая рука остается на колене и сгибается только в локте по мере необходимости. Пытаясь дотянуться до ножки табурета кончиками пальцев правой руки, постарайтесь прогнуться, поворачивая голову вправо, и возвращайтесь в исходное положение. То же самое проделайте в другую сторону, сохраняя дыхание ровным и спокойным. Упражнение повторите 10 раз в каждую сторону.

Комплекс упражнений для похудения «Эффект»

Для выполнения этих упражнений вам понадобится гимнастическая палка. Данный комплекс разовьет основные группы мышц и за короткое время сделает вас стройной и подтянутой.

Упражнение 1

Возьмите гимнастическую палку в руки и зафиксируйте ее перед собой. Медленно сгибайте и разгибайте руки в локтях перед собой. Следите за осанкой. Корпус держите прямо, спину не сгибайте. Повторите это упражнение 40–50 раз.

Упражнение 2

Возьмите гимнастическую палку в правую руку. Вытяните прямую руку в сторону. Сгибайте и разгибайте руку в локтевом суставе. Плечо должно оставаться неподвижным, а спина прямой. Повторите упражнение 40–50 раз. Переложите палку в левую руку и повторите упражнение.

Упражнение 3

Подтяните руки к подбородку, разведя локти точно в стороны, затем опустите руки в исходное положение. Старайтесь не поднимать плечи, а спину держать прямо. Повторите упражнение 40–50 раз.

Упражнение 4

Возьмите гимнастическую палку в руки. Наклонитесь вперед и подтяните руки к груди, сведя лопатки. Затем опустите руки. Ваша спина должна быть прямой, а живот втянутым. Повторите упражнение 40–50 раз.

Упражнение 5

Удерживая гимнастическую палку на плечах, делайте выпады вперед, поочередно меняя ноги. Если на первых порах вам будет очень тяжело, начните с выпадов назад. Колено опорной ноги согните на 90°. Спину распрямите, а живот втяните.

Повторите упражнение 60–70 раз.

Упражнение 6

Возьмите гимнастическую палку и зафиксируйте ее за спиной на плечах.

Делайте наклоны вперед на прямых ногах. Не выпрямляйтесь до конца. Спина должна быть прямой и чуть‑чуть прогнутой в пояснице, а живот втянутым.

Повторите упражнение 50–60 раз.

Упражнение 7

Положите гимнастическую палку на внутреннюю поверхность бедра и, удерживая равновесие, поднимите ногу в сторону.

Опустите ногу. Корпус держите прямо.

Повторите 30 раз одной ногой, а потом 30 раз другой.

Дата добавления: 2015-06-04