Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, шеи и связок тазобедренного сустава

Комплекс упражнений для идеальной осанки, выполняемых со жгутом

Эти упражнения помогут выработать прекрасную, просто королевскую осанку и сохранить ее на долгие‑долгие годы.

Для проведения этого комплекса вам понадобится гимнастический жгут или мягкий пружинный ручной эспандер.

Упражнение 1

Возьмите жгут в руки. Держите его перед собой на уровне пояса. Теперь одновременно сведите лопатки и разведите руки в стороны. Ваши локти должны быть прижаты к туловищу. Повторите это упражнение 10–12 раз. Упражнение можно делать и без жгута. Сведите лопатки, разведите руки в стороны и задержитесь в этом положении на 15 с. Повторите упражнение 15 раз.

Упражнение 2

Возьмите жгут в одну руку и поднимите ее над головой. Удерживайте жгут в руке над головой, а другой рукой тяните его вниз. Повторите упражнение 12–15 раз одной рукой, а затем столько же раз другой.

Упражнение 3

Возьмите жгут в руки, одной рукой удерживайте жгут на уровне талии, а другой растягивайте в сторону. Повторите упражнение 12–15 раз одной рукой, а затем 12–15 раз – другой.

Упражнение 4

Прикрепите жгут на запястье руки. Затем зафиксируйте ее на плече другой руки, согнутой в локте. Разгибайте локоть, потянув жгут вниз.

Разминку лучше всего начинать с бега. Легкая пробежка трусцой поможет организму обрести нужный тонус и настроиться на выполнение упражнений. Итак, бег окончен, мы разогрелись и начинаем комплекс с легких прыжков, но с каждым разом стараемся прыгать выше. Через 2 мин нужно прыгать с максимальной силой.

Упражнение 1

Поставьте ноги на ширину плеч и делайте вращательные движения тазом слева направо 10 раз, затем справа налево – тоже 10 раз. Голова и плечи при этом остаются на месте.

Упражнение 2

Сядьте на левую ногу, правая оттянута в правую сторону, руки в замке ладонями наружу. Не вставая с левой ноги, пересаживайтесь на правую. Зафиксируйте это положение на 1 с, затем снова пересядьте с правой на левую. Это упражнение делается не быстро, а плавно и без резких движений.

Упражнение 3

Упражнение для шеи. Наклоните голову влево и дотроньтесь ухом левого плеча, затем наклоните голову вправо, достаньте ухом правого плеча. Плечи при этом не поднимайте. Упражнение делайте 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 4

Ноги на ширине плеч, руки в стороны. Вращательные движения предплечьями в локтевых суставах – 10 раз, руками в плечевых – 10 раз. После комплекса вы должны ощущать приятную усталость. Если вы чувствуете себя разбитой и у вас плохое настроение, не бросайте упражнений. Помните, что только систематические занятия гарантируют успех в вашем начинании.

Еженедельно делайте контрольные взвешивания, лучше по субботам, сравнивайте с предыдущей проверкой, отмечайте динамику. Если вы отметили тенденцию к уменьшению веса хотя бы на 500 г в неделю, не останавливайтесь и не волнуйтесь, что так мало. Главное, что хоть понемногу, но процесс, как говорится, пошел. Продолжайте в том же духе.

Дата добавления: 2015-06-04