Признаки утомления или перетренированности

Выполнение физических упражнений требует более высоких, относительно покоя энергозатрат. Та разность, которая возникает в энергозатратах между состоянием физической активности и состоянием покоя, и характеризует физическую нагрузку.

Нагрузка – это определенная величина воздействия физических упражнений на организм занимающихся, которая сопровождается повышенным, относительно состояния покоя, уровнем функционирования организма. Различают внешнюю и внутреннюю стороны нагрузки. К внешней стороне нагрузки относятся интенсивность, с которой выполняется физической упражнений и объем. Внутренняя сторона физической нагрузки определяется теми функциональными изменениями, которые происходят в организме вследствие влияния внешних сторон (интенсивности и объема).

Под объемом нагрузки понимают как длительность выполнения физических упражнений, так и суммарное количество физической работы, выполненное в течение определенного времени (за одно занятие, неделю, месяц, период и т.д.). Критериями оценки внешней стороны нагрузки могут служить: количество повторений упражнений, количество занятий, суммарное время, затраченное на работу, суммарный километраж, суммарный вес отягощений и др. При оценке внутренней стороны нагрузки показателями объема могут быть, например, суммарные величины пульса в отдельных упражнениях.

Интенсивность нагрузки – это сила воздействия физической работы на организм человека в данный момент, ее напряженность и степень концентрации объема нагрузки во времени. Критериями интенсивности внешней стороны нагрузки, как правило, служат: скорость передвижения в беге на коньках, лыжах, плавании; темп игры или боя; процент упражнений, выполненных с относительно большей интенсивностью; моторная плотность занятия. В качестве показателей интенсивности внутренней стороны нагрузки могут быть минимальные, средние, максимальные значения частоты сердечных сокращений (ЧСС), величина энергетических затрат в единицу времени. При оценке интенсивности физической нагрузки по частоте сердечных сокращений используется следующая градация (Таблица 2)

Таблица 2. Показатели интенсивности физической нагрузки по частоте сердечных сокращений

Интенсивность нагрузки	ЧСС (уд/мин)
Низкая	Ниже 130
Умеренная	130-150
Средняя	150-160
Высокая	160-170
Субмаксимальная	170-180
Максимальная	Выше 180

Интенсивность нагрузки можно регулировать, при этом используя следующие факторы: скорость передвижения; величина ускорения; координационная сложность; темп выполнения упражнений; относительная величина напряжения (в процентах от личного рекорда в конкретном упражнении); амплитуда движений; сопротивление окружающей среды (рельеф местности и др.); величина дополнительного отягощения; психическая напряженность во время выполнения упражнения.

Важно знать, что между предельными показателями объема и интенсивности нагрузки существует обратно пропорциональная зависимость: чем выше сила воздействия на организм упражнения высокой интенсивности, тем скорее человек устанет и вынужден будет прекратить его выполнение. Например, со скоростью 15 км/ч хорошо тренированный спортсмен может пробежать 1-2 часа, а со скоростью 30 км/ч не более 30 секунд. Никогда невозможно соединить максимальные или близкие к ним по интенсивности усилия с большим объемом.

Для установления оптимального соотношения интенсивности и объема тренировочной нагрузки необходимо четко определить цель, с которой выполняется упражнение, учесть уровень физической подготовленности, возрастные и половые особенности тех, кому она предлагается.

Любая нагрузка связана как с расходованием энергоресурсов, так и с утомлением.

Утомление – это физиологическое состояние организма, временно возникающее под влиянием продолжительной и интенсивной работы и приводящее к снижению её эффективности. Утомление служит предохранительным биологическим механизмом организма, мобилизующий его резервы и восстановительные процессы. Степень утомления можно определить по ряду внешних признаков (Таблица 3).

Нагрузка бывает стандартной и переменной. Первая одинакова по своим внешним параметрам в каждый момент времени, а вторая меняется по ходу выполнения упражнения.

Применение стандартных нагрузок обеспечивает долговременные функциональные приспособительные перестройки в организме человека, на базе которых происходит развитие физических способностей, закрепление и совершенствование двигательных навыков. Однако длительное применение однообразных нагрузок может тормозить рост физических способностей, привести к переутомлению занимающихся, вызвать у них потерю интереса к занятиям. Поэтому, непрерывным варьированием применяемых нагрузок создаются условия, при которых уменьшается возможность появления переутомления, активизируются восстановительные процессы в организме, усиливаются адаптационные перестройки функций и структур, лежащие в основе развития соответствующих способностей.

Таблица 3 Симптомы усталости после нагрузки разной величины

Симптом	Степень усталости
Легкая (умеренная нагрузка)	Значительная (большая нагрузка)	Очень большая (предельная нагрузка)
Цвет кожи лица	Небольшое покраснение	Значительное по­краснение	Резкое покраснение, побледнение, появление синюшности губ
Потоотделение	Небольшое, чаще на лице	Большое, головы и туловища	Очень сильное, выступ­ление соли
Дыхание	Учащение ровное	Значительное учащение, в основном через рот	Резко учащенное, по­верхностное, появление одышки
Координация движений	Уверенное выполнение	Неуверенные, снижение точности, увеличение количества ошибок	Покачивания, нарушение координации, дрожание конечностей, резкое увеличение количества ошибок
Внимание	Безошибочное	Неточность выполнения команд	Замедленное выполнение заданий, часто на повторную команду.
Самочувствие	Жалоб нет	Жалобы на усталость, сердцебиение, одышку, слабость в мышцах, снижение работоспособности	Сильная усталость, боль в ногах, головокружение, одышка, шум в ушах, головная боль, тошнота.
Готовность к тренировкам	Устойчивое желание продолжать тренировки	Пониженная актив­ность, стремление у увеличению интервалов отдыха, но желание тренироваться еще есть	Желание полного покоя и прекращение тренировки
Настроение	Приподнятое, радостное, бодрое, оживленное	Несколько угнетенное, но радостное	Угнетенность, навязчивые сомнения в отношении ценностей занятий, поиск причин для пропуска занятий

Знание признаков утомления позволяет определять и регулировать нагрузку в процессе занятия.

Нагрузка может иметь непрерывный и прерывный характер. В первом случае при выполнении упражнения отсутствуют интервалы отдыха, во втором – между повторениями упражнения имеются интервалы отдыха, обеспечивающие восстановление уровня работоспособности человека. В зависимости от того, в какой фазе восстановления работоспособности осуществляется очередное выполнение упражнения, различают следующие виды интервалов отдыха:

· ординарный – гарантирует полное восстановление работоспособности к моменту воздействия очередной нагрузки;

· жесткий – ведет к тому, что очередная нагрузка падает на фон недовосстановления работоспособности.

· экстремальный – очередная нагрузка совпадает с фазой повышенной работоспособности (фазой суперкомпенсации).

Эффект, достигаемый с помощью интервалов отдыха непостоянен. Он меняется по мере увеличения суммарной нагрузки. Поэтому для достижения постоянного эффекта необходимо увеличивать интервалы, иначе экстремальный интервал отдыха превращается в ординарный, а затем в жесткий.

По своему характеру отдых может быть:

· активным – переключение на какую либо деятельность, отличную от той, которая вызвала утомление (в беге переход на ходьбу и др.);

· пассивным – относительный покой, отсутствие активной дея­тельности (определенная поза, «аутогенный отдых», сон и др.);

· комбинированным –объединение в одной паузе отдыха активной и пассивной его организации.

При применении активного или комбинированного отдыха эффект вос­становления оперативной работоспособности увеличивается, хотя в условиях значительного нарастающего утомления эффективность их может снижаться, а роль пассивного отдыха возрастать.

Таким образом, для эффективной организации тренировочного процесса, необходимо рационально объединять четыре составных части методов упражнения: характер и величину нагрузки, продолжительность и характер отдыха.

Дата добавления: 2015-07-02