Часть 3. Силовая тренировка (тренировка с отягощениями). Величина поднимаемого веса и количество повторений

Величина поднимаемого веса и количество повторений

Величина поднимаемого веса - основной параметр, определяющий величину тренировочной нагрузки в тренировке с отягощениями. Она напрямую связана с количеством повторений в одном подходе.

В тренировочных программах величина отягощения может выражаться как в
абсолютных величинах (килограммы), так и в процентном отношении от максимального
веса, который человек может поднять в конкретном упражнении один раз (т. н. один
повторный максимум – 1ПМ).

Если с указанным отягощением выполняется максимальное количество повторений в подходе (т. е. «до отказа»), то последнее повторение называют «отказным» повторением. Зависимость максимального количества повторений от величины отягощения, показана в табл. 2.

Таблица 2

Вес % от максимума	ПМ (число повторений в одном подходе)
90-99	2-3
80-89	4-7
70-79	8-12
60-69	13-18
50-59	19-25
40-49	25-30

Пауза между подходами

Продолжительность отдыха между подходами определяется в зависимости от величины нагрузки и восстановительных способностей конкретного клиента. Как правило, опытным путем подбирается минимальный период времени, за время которого человек восстановится до уровня, который позволит ему выполнить последующий подход этого же упражнения с тем же количеством повторений. Обычно пауза между подходами длится от 45 секунд до 3 минут.

Иногда продолжительность отдыха между подходами искусственно сокращают (для
увеличения интенсивности тренировки или воздействия на разные компоненты силовых
способностей) или удлиняют (при очень интенсивных тренировках с предельными
отягощениями - 90-100% от максимального веса в 1ПМ).

Дата добавления: 2015-07-02