Часть 3. Силовая тренировка (тренировка с отягощениями). Преимущества тренажеров

Преимущества тренажеров

Недостатки свободных весов

1. Травмоопасность выполнения упражнений со свободным весом вследствие потери
контроля за движением снаряда.

2. Обязательное наличие страхующего при выполнении «базовых» упражнений.

3. В некоторых упражнениях невозможность изолированной проработки конкретной
мышцы.

4. Зачастую технически более сложны, требуют от выполняющего упражнение
развития координационных навыков.

1. Некоторые тренажеры более эффективны для изоляции мышцы или мышечной
группы для более эффективной нагрузки.

2. Более безопасны.

3. Быстро и легко меняется величина отягощения.
Недостатки тренажеров

1. Тренажеры, предполагающие перемещение веса по заданной траектории или
управление скоростью движения, удалили аспект «естественности» движения, который, по
мнению физиологов, увеличивает эффективность в развитии силовых характеристик или
мышечной массы. Это объясняется более естественным неврологическим обеспечением
данного движения.

2. Невозможность выполнения на многих моделях тренажеров упражнений темпового
характера, взрывных и скоростных движений.

3. Большинство тренажеров спроектировано с учетом анатомических данных
среднестатистического человека.

4. Высокотехнологичный внешний вид и современный дизайн зачастую создают у
посетителя фитнес-центра иллюзию того, что сам факт занятия на них обеспечит
максимальную эффективность в достижении поставленных ими целей в области фитнеса.

Резюме: Использование любого вида оборудования оправданно в зависимости от целей и особенностей тренировочной программы, разрабатываемой вами для вашего клиента.

Методы и технические приемы для изменения интенсивности

«Пирамида» - выполнение упражнения с постепенным изменением веса отягощения в каждом подходе. Самый распространенный вариант - постепенное увеличение отягощения в каждом рабочем подходе с одновременным сокращением количества повторений. Например, после разминочных подходов спортсмен выполняет жим штанги лежа с весом 100 кг в 12 повторениях, 105 кг - 10 повт., 110-8, 115-6, 120 - 4. Часто, в последнем подходе вес отягощения значительно снижают и выполняют с ним до 15 повторений. (В практике бодибилдинга такой подход часто называют «забивочным» из-за специфических ощущений «забитости» в рабочих мышцах, связанных с временными локальными отечными процессами в тканях в результате такого режима нагрузки.)

«Читинг» - намеренное искажение техники выполнения упражнений для преодоления большего количества повторений с заданным весом отягощения, тем самым увеличивая нагрузку на организм в целом. Применяться данный прием может только опытными спортсменами или энтузиастами бодибилдинга, у которых такое искажение техники не приведет к потере контроля над работой мышц и движением снаряда. В противном случае стремление преодолеть предельное отягощение, искажая технику движения, в значительной степени повышает опасность получения травмы.

«Суперсет», «трисет», «гигантский сет» - выполнение двух, трех или более подходов на одни и те же или различные мышечные группы без отдыха между ними. Прием увеличивает как интенсивность, так и объем тренировочной нагрузки.

«Предварительное истощение» - прием, при котором вы нагружаете мышечную группу до утомления в рамках ее прямой двигательной функции, используя изолированное движение, а затем немедленно соединяете это упражнение в суперсет с второстепенным движением, применяя базовое упражнение.

«Отдых-пауза» - выполнение упражнения с отягощением, вес которого позволяет выполнить лишь 2-3 повторения, затем делается 30-^45-секундная пауза, во время которой частично ресинтезируется АТФ, выполняются еще 2-3 повторения, снова 40 - 60-секундная пауза, еще 2 повторения, пауза 60 - 90 секунд, и выполнение заключительных 1—2 повторений.

«Пиковое сокращение» - дополнительное статическое напряжение сокращенной мышцы в конце каждого концентрического движения. Часто таким способом компенсируют уменьшение нагрузки на целевую мышцу вследствие изменения мускульно-скелетных рычагов к концу концентрического движения. (Например, сознательно сокращая двуглавую мышцу плеча в статическом режиме в конце траектории движения при выполнении упражнения сгибания на бицепс на скамье Скотта.)

«Форсированные повторения» - прием, при котором, выполнив максимальное
количество повторений в подходе, спортсмен пользуется помощью партнера для выполнения
еще 1-3 дополнительных повторений. Например, при выполнении упражнения жим штанги
лежа тренировочный партнер, стоя за скамьей со стороны головы выполняющего
упражнение, создает дополнительное минимальное усилие к грифу штанги снизу вверх для
выполнения последних повторений.

«Частичные повторения». Выполнив максимально возможное количество повторений в подходе, спортсмен продолжает выполнять упражнение по ограниченной траектории, позволяющей сделать еще несколько повторений.

«Вставочные подходы». Выполнение упражнений на локальные мышечные группы, не требующих использования значительных отягощений, во время отдыха между подходами, направленными на тренировку крупных мышечных массивов. Как правило, речь идет о тренировке мышц пресса, голени и предплечья.

«Дроп-сет». После выполнения спортсменом последнего «отказного» повторения партнеры, стоящие по бокам, снимают с его штанги по одному диску. Спортсмен выполняет

Дата добавления: 2015-07-02