Теория и методика фитнес-тренировки. И еще одно замечание - данные критерии в каждом конкретном упражнении относятся конкретно к группе мышц

И еще одно замечание - данные критерии в каждом конкретном упражнении относятся конкретно к группе мышц, подвергающейся растягиванию. Другими словами, при выполнении шпагата руки и/или голова могут выполнять плавные движения. И это не отразится на характере растягивания мышц нижних конечностей, участвующих в шпагате, -упражнение по-прежнему останется статическим, и пассивным и расслабленным.

Принципы стретчинга

Основным принципом стретчинга с точки зрения увеличения гибкости является перерастяжение. Это похоже на силовую тренировку, где специально используется определенная перегрузка, чтобы добиться эффекта гиперкомиенсации. В стретчинге необходимо интенсивно растягивать мышцы и СТО ОДА, чтобы добиться эффекта остаточной эластичности.

Прирост в диапазоне движений может сохраняться в течение суток после окончания стретч-тренировки. Вообще эффект от тренировки будет заметен и через месяц, однако велика вероятность резкого снижения уровня подвижности. В период интенсивных стретч-тренировок, направленных на увеличение гибкости, рекомендуется проводить стретч-тренировку ежедневно, чтобы сохранить приобретенный уровень и добиться кумулятивного эффекта. Для поддержания приобретенного уровня гибкости достаточно 1-2 тренировок в неделю.

Особенности методики стретч-упражнений

В практике спортивной и оздоровительной тренировки используется достаточно много упражнений, где тот или иной вид стретчинга встречается «в чистом виде». Однако большинство стретч-упражнений в современном фитнесе являются комбинациями, где в рамках одного подхода используется плавный переход от одного упражнения к другому. Наиболее часто встречается ситуация, когда без изменения внешней формы упражнения изотонические, например, сокращения антагонистов сменяются сокращениями агонистов и т. п. Либо в рамках одного упражнения его характер не меняется (например, пассивная статическая расслабленная поза), но форма видоизменяется. Допустим, при выполнении наклона головы вправо, после 15 секунд фиксации неподвижного положения, поместить ладонь одноименной руки и использовать ее в качестве дополнительного искусственного утяжеления. В этом случае по своим характеристикам упражнение не изменится, но растягивание станет более интенсивным.

Подобные приемы позволяют разнообразить стретчинг одной и той же мышечной группы, наиболее полно использовать эффект PNF, увеличить суммарное время растягивания, короче, сделать стретчинг более эффективным.

Если в упражнении используется антагонистическое или агонистическое сокращение мышц, то для получения необходимого эффекта от упражнения занимающиеся должны очень хорошо координировать свои мышечные усилия. Конечно, не все обладают достаточным уровнем межмышечной координации. Да и на объяснение теории стретчинга и структуры упражнения вместе с понятиями антагонизма и агонизма у инструктора времени совсем нет. То же относится и к видам мышечного сокращения - эксцентрическому, концентрическому, изотоническому и изометрическому.

Поэтому, вместо того чтобы вдаваться в тонкости физиологии при проведении занятия, тренер или инструктор должен использовать специальные ориентиры или задания, которые помогут выполнить технически правильное движение или позу и добиться нужного эффекта. Ориентиром при выполнении упражнения может быть положение какого-либо сегмента тела относительно пола, горизонтали, вертикали и т. д. Задание - это дополнительное сокращение мышц (с движением или без), позволяющее добиться сокращения нужной группы мышц (агонистов или антагонистов) в требуемом режиме. (Например, при выполнении растягивания икроножной и камбаловидной мышц голени в выпаде в качестве ориентира используется касание пяткой задней ноги пола. А заданием может стать просьба сильно

Часть 5. Тренировка гибкости (стретчинг)

упереться пальцами задней ноги в пол, не отрывая пятку. Тем самым достигается изотоническое сокращение антагониста. Другой пример - задание сделать выпад более глубоким, не отрывая пятку в том же упражнении приведет к тому, что занимающиеся выполнят изотоническое сокращение теперь уже агонистов.)

Использование болевых ощущений в качестве методического ориентира

Как говорилось выше, болевые ощущения являются одним из наиболее существенных факторов, негативно влияющих на мотивации и стремление заниматься стретчингом. Одна из самых старых методик, которая и сейчас широко используется в спорте, балете, цирке и т. д. основана на убеждении, что чем болезненнее упражнение, тем оно эффективнее. Не вдаваясь снова в физиологию возникновения боли, ее последствия и связи с гибкостью, можно только еще раз повторить, что к фитнес-тренировке такая теория абсолютно неприменима, хотя бы потому, что, помимо увеличения гибкости, занятия стретчингом преследуют цель релаксации, хорошего настроения, удовольствия, а эти понятия несовместимы с болью.

Однако совсем исключать боль и дискомфорт из стретч-упражнений нецелесообразно. Согласно результатам электромиографических исследований, при выполнении стретч-упражнений между болевыми ощущениями и активностью рефлекса растяжения существует корреляционная зависимость. Иначе говоря - чем больше активность стретч-рефлекса - тем интенсивнее болевые ощущения. Активность рефлекса растяжения является показателем факта растягивания, это очевидно. Но электромиографический импульс, вызванный стретч-рефлексом, без наличия болевых ощущений слишком мал, чтобы говорить об эффективном растягивании.

Справедливости ради, необходимо заметить, что когда субъективно ощущается растяжение, но боли еще нет, уже присутствует небольшой импульс с рецепторов растяжения, а следовательно, эффект, пусть малый, но присутствует. Можно сделать вывод, что для специальных групп занимающихся, которые не преследуют цели увеличения гибкости, можно использовать такой «безболезненный» стретчинг.

Поэтому, если от болевых ощущений нельзя отказаться совсем, то можно их рационально использовать, а также пытаться регулировать.

Во-первых, интенсивные болевые ощущения испытывают только новички. По истечении определенного срока, околосуставные ткани претерпевают пластические изменения, удлиняются, становятся более растяжимыми. Соответственно, опасности их повреждения при той же интенсивности упражнений больше не существует. А следовательно, болевые рецепторы уже не так проявляют свою активность.

Во-вторых, существуют способы, позволяющие сократить болевые ощущения. При выполнении любого из стретч-упражнений, использующего принцип PNF, происходит кратковременное сокращение, которое обычно сопровождается более интенсивными болевыми ощущениями. Но по прекращении напряжения интенсивность болевых ощущений резко сокращается. Серия из 3 - 5 сокращений продолжительностью 5 секунд и интервалами расслабления также 5 секунд позволяет в значительной степени избавиться от болевых ощущений, и увеличить амплитуду выполнения упражнения.

Что касается собственно болевых ощущений, то их интенсивность является хорошим критерием эффективности растягивания. Дело в том, что уровень гибкости (природной и/или приобретенной) у занимающихся может быть очень разным. И указания вроде «необходимо коснуться коленями лба» не подходят. Для одного это будет невыполнимо и очень больно, для другого упражнение будет простым и недостаточно эффективным. Однако при одинаковой интенсивности болевых ощущений степень проявления рефлекса растяжения будет примерно одинаковой, а значит, и интенсивность растягивания приблизительно равной. Таким образом, следует объяснить занимающимся, что в их интересах научиться прислушиваться к собственным ощущениям и использовать их, индивидуально регулируя интенсивность упражнения.

Дата добавления: 2015-07-02