Теория и методика фитнес-тренировки. Дозировка стретч-упражнений

Дозировка стретч-упражнений

Говоря о дозировке стретч-упражнений, мы не берем во внимание «спортивные» методы увеличения гибкости, где упражнения выполняются с максимальной амплитудой, с преодолением сверхинтенсивных болевых ощущений, продолжительное время.

Применительно к оздоровительной тренировке существуют определенные интервалы времени, рекомендованные исследователями. Хотя такая дозировка не будет наилучшей с точки зрения развития гибкости, для фитнес-тренировки и для обеспечения таких важнейших эффектов стретчинга, как расслабление, мышечный баланс, релаксация и хорошее настроение, она является оптимальной.

Разные исследователи называют оптимальным время фиксации от 5 секунд до 1 минуты. Причем и одни и другие данные экспериментально подтверждены и доказаны. Очевидно, разница исходит из того, что в экспериментах исследовались различные группы мышц, применялись разные упражнения, разные методы стретчинга.

Исходя из практики стретчинга, статическое положение дольше 20 секунд уже оказывается утомительным, скучным и однообразным для большинства занимающихся. С другой стороны, упражнения с использованием различных вариантов одного и того же положения, с плавными переходами, с движениями не участвующих в растяжении конечностей, либо упражнения с использованием PNF-методов гораздо менее скучны и однообразны. Серия упражнений на одну мышечную группу может достигать 1,5-2,5 минут.

Вообще, при учете дозировки следует принимать во внимание, используются ли стретч-упражнения в самостоятельном комплексе или совместно с силовыми или аэробными упражнениями

Чем крупнее группа мышц, тем большая интенсивность и продолжительность стретч-упражнений должна использоваться.

Часть 5. Тренировка гибкости (стретчинг)

Упражнения на растягивание

По материалам учебника М.Дж.Алтера (M.J.Alter) «Наука о гибкости» ("Science of Flexibility")

Подошвенный свод стопы 1. Сядьте на стул или на пол, положив одну ногу на колено другой. 2 Захватите пятку у лодыжки рукой. 3. Другой рукой захватите снизу плюсну и пальцы. 4 Сделайте выдох и потяните пальцы ног по направлению к голени (разгибание пальцев). 5 Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь. 6. Вы должны ощущать растягивание в области подошвы

Дата добавления: 2015-07-02