Тренировка № 1

1) Разминка (35 минут)

- Руки в стороны. Пружинящее отведение рук назад (голову и руки не опускать).

- Руки вперед. Пружинящим движением скрещивать вытянутые руки на груди и разводить их в стороны.

- Руки вперед, ладонями вниз. Руки скрещены и несколько опущены. Качание вверх-назад с подниманием па носках. Возвращение в исходное положение. Тоже, сидя с разведенными ногами.

- Рывки локтями назад с разгибанием рук на каждый четвертый счет.

- Ноги врозь. Расслабленные попеременные качания рук в сторону с поворотом корпуса (руку заносить несколько выше плеча).

- Ноги врозь, туловище наклонено вперед под прямым углом, руки в стороны. Вращение туловища рывком вправо и влево.

- Ноги врозь, туловище наклонено под прямым углом, руки в стороны, пальцы сжаты в кулаки. Повороты туловища рывком вправо и влево.

- Правая рука вытянута вверх, левая отведена назад. Попеременное качание рук с переменой их положения.

- Выпад вперед, руки подняты вверх: а) сгибание туловища вперед, качание рук назад (руки направлены вертикально вверх); б) прогибание туловища назад, качание рук вперед-вверх.

- Вдвоем, «парное качание». Наклонив туловище вперед и положив ладони на плечи партнера, пружинящее качание туловища вниз-вверх.

- «Мельница». Ноги врозь, правая рука над головой. Кружение обеих рук, вперед и назад. Качать медленно, с постепенным ускорением темпа. Дыхание свободное.

- Напряженное движение двумя локтями. Руки вперед, согнутые в локтях, кулаки сжаты. Движение назад-вниз двумя локтями одновременно, пауза после каждого движения.

- Толчки руками прямо-вперед. Ноги врозь, кисти сжаты в кулак. Попеременные толчки правой и левой рукой с подачей соответствующего плеча вперед. Смотреть вперед.

- Прямой удар. Стойка боксера. Попеременные удары правой и левой рукой.

- «Удар назад через плечо». Руки вперед, кулаки прижаты к плечам. Толчок обоими кулаками возможно дальше назад, до полного вытягивания рук (колени остаются выпрямленными, туловище слегка прогибается назад).

- Опускание головы вперед и назад (прежде чем начать упражнение, надо вытянуть шею). Сгибание вперед происходит главным образом в верхней, а назад — в нижнем части шеи, подбородок напряжен.

- Руки на поясе. Отведение головы в сторону.

- Кружение головы с возможно большей амплитудой движения.

- Лежа на спине, руки над головой (тыльной частью касаются пола), согнуть ноги. В таком положении — сгибание шеи вперед.

- Лежа на спине, руки на лбу. Сгибание шеи вперед с сопротивлением ладоней.

- Быстрый бег на месте с подъемом бедра (3-4 раза по 10 секунд).

- Бег-броски на 20-30 метров с рывком из разных положений (низкий старт, сидя, лежа и так далее – всё по 4-5 повторов).

- Резкие остановки бега по команде.

- Бег приставными шагами, спиной вперед и другими необычными способами на короткие дистанции до 20-25 метров.

- В положении сидя (ноги вместе, врозь) наклоны вперед, доставая или захватывая носки ног.

- Из различных исходных положений (ноги вместе, врозь, стоя на коленях и т. п.) максимальные наклоны назад.

- Во время медленного бега прыжки вверх, имитируя удар головой по мячу.

- Во время медленного бега прыжки вверх с поворотом на 90—180°.

- Набрасывайте мяч партнеру на расстоянии 3—4 шагов от него. Партнер в прыжке головой должен направлять мяч обратно. Периодически меняйтесь ролями.

- Направляйте мяч верхом ударом ноги партнеру на расстояние 10—15 шагов от него. Партнер в прыжке головой должен направить мяч обратно. Периодически меняйтесь ролями.

- Ведение мяча нас скорости на короткие дистанции (по 3-4 раза для дистанции 10, 20 и 30 метров).

- Удар по мячу по время медленного ведения по сигналу партнера и ускорение за ним (4-6 повторов).

- Парное упражнение: первый игрок во время ведения мяча направляет его вперед, второй должен догнать и продолжить ведение (каждый должен сделать по 4-5 рывков за мячом и уйти в сторону).

- Резкий останов мяча при ведении, смена направления движения на 90 градусов (5-6 ускорений по 5-6 шагов).

- Ведение мяча между деревьями (флажками, кирпи­чами и т. п.) на различной скорости.

- Встаньте с партнером в 3 шагах друг от друга и жон­глируйте мячом ногами. По сигналу третьего игрока легкими ударами направляйте мяч друг другу, приняв мяч, продол­жайте жонглировать и т. д.

- Жонглирование мячом ногами, бедром, головой.

2) Ведение мяча в равномерном темпе на расстояние 50—60 шагов (5 минут)

3) Встаньте в 6—7 шагах от партнера, продвигайтесь вперед на расстояние 50—60 шагов, на ходу передавая друг другу мяч. (10 минут)

4)

Два игрока движутся параллельно на расстоянии 5—7 м друг от друга. Они передают друг другу мяч заданным способом, с учетом движения игроков (на «ход»). (10 минут)

5) Группа в 5—7 игроков старается удержать мяч в воздухе ударами головой; один из игроков стоит в центре круга. (15 минут)

6) 35. Три игрока, передавая мяч друг другу на «ход», пробегают 50—60 м. (15 минут)

7) Мяч в кругу с двумя водящими. Та же игра, но в кругу двое водящих, действующих с определенным тактическим замыслом.

Сделавший неудачную передачу меняется местом с тем из водящих, кто дольше выполнял эту обязанность. (15 минут)

8) Трое против двух в квадрате. На ограниченном участке поля (или в зале) двое водящих отбирают мяч у троих игроков, которые передают его друг другу определенным способом. Разрешается перемещаться в пределах квадрата (прямоугольника) в любом направлении. Потерявший мяч меняется местами с водящим. (15 минут)

9) Цель: совершенствование умения проведения поединка 1х1, совершенствование техники финтов и дриблинга, развитие быстроты технических действий, маневренности и пространственной ориентации.

Инвентарь:

6 барьеров низких / 2 ворот
6 мячей
4 конуса

Упражнение выполняется на поле размером 20х15 м. На линии одной из коротких сторон расположены 2 ворот (малые переносные). Расположение игроков возле низких барьеров, как показано на рисунке. Упражнение начинают одновременно 2 игрока: игрок А выполняет ведение мяча (1) прямо по направлению к конусу, а партнер В проходит (1*) определенным способом 6 низких барьера. После прохождения конуса игрок А передает мяч (2) по полю игроку В и выполняет старт (прыжок – 3*) в его направлении. Игрок В после принятия мяча переходит к поединку 1х1 (3,4) с партнером А, а затем направляет мяч (5) в одни из двух ворот. В следующем повторении оба игрока меняются мячами.

(15 минут)

10) Цель: совершенствование техники финтов и дриблинга в поединке 1х1, развитие быстроты реакции, пространственной ориентации и быстроты работы с мячом.

Инвентарь:

4 флажка
4 мяча
4 фишки

Обозначаем поле размером 15х10 м с двумя воротами, образованными из флажков, шириной 2 м. Тренер дает воротам номера 1 и 2. Два игрока, берущих участие в упражнение, расположены в центре поля спинами друг к другу с мячом за спиной. По сигналу тренера (указывает номер ворот) игроки опускают мяч на поле и начинают поединок 1х1. Игрок, который оказывается с мячом, имеет задание провести мяч (2) через указанные ворота. Если противник отбирает мяч, то он проводит атаку на противоположные ворота (3).(15 минут)

11) Цель: совершенствование проведения штрафного броска с посредником (непосредственно) с применением перпендикулярной передачи игроку, расположенному в стенке.

Возле стенки с обеих сторон расположены дополнительные игроки команды, выполняющей штрафной бросок. К выполнению броска подготавливаются 2 игрока. Один из них расположен при мяче, второй немного сзади делает вид подготовки к удару после передачи мяча. По сигналу он выбегает по направлению к центру штрафной площадки. В это время игрок при мяче выполняет перпендикулярную передачу игроку в стенке, который выбегает в штрафную площадку. После принятия мяча в полуобороте ведет его в сторону линии поля. В это время в штрафную площадку вбегают его партнеры.

(15 минут)

Дата добавления: 2015-07-02