Как наиболее эффективно спланировать свои занятия в период беременности?

Наиболее гармонизирующее действие на организм оказывает сочетание силовых упражнений, акцент в которых делается на укрепление мышц, и аэробики, основной эффект которой связан с тренировкой сердечно-сосудистой системы.

Однако программу и аэробных и силовых упражнений придется пересмотреть. В черный список из силового тренинга попадают скручивания, а также разнообразные наклоны - то, что может привести матку в состояние гипертонуса и спровоцировать выкидыш. Начиная со 2 триместра, надо будет отказаться от упражнений, которые выполняются лежа на спине - в таком положении возникает риск кислородной недостаточности у плода, а также может ухудшиться кровоснабжение мозга матери. От вертикального положения тоже лучше отказаться, заменив его стойкой на коленях с упором на руки.

Во время беременности слабеют суставы. В организме увеличивается секреция гормона под названием релаксин, который размягчает связки таза и позволяет им эластично растягиваться: это необходимо для нормальных родов. Проблема лишь в том, что релаксин действует на любую связочную ткань, в том числе локтей, коленей, плеч и так далее. Поэтому даже ваш привычный вес может оказаться для ослабленных суставов рискованным. Так что тренировочные веса вам нужно, безусловно, понизить. А из упражнений выбрать такие, которые не вызывают перегрузки суставов, в частности, выполняются сидя, с опорой спины.

Чтобы избежать травм, нельзя злоупотреблять комплексными упражнениями, такими, как приседания или становая тяга. Особенно на второй трети беременности, когда уровень релаксина наиболее высок. Это не значит, что нужно вообще отказаться от таких упражнений, просто следует существенно уменьшить вес. А если комплексные упражнения все-таки вызывают у вас дискомфорт и боли в суставах, забудьте о них и переключитесь на упражнения в тренажерах или с гантелями.

Во время беременности вашей основной целью будет сохранение результата, достигнутого раньше. Для этого лучше всего подходит следующая схема: две-три серии по 10 повторений с весом не больше 60 процентов от вашего разового максимума.

Если же раньше вы вообще никогда не занимались силовыми упражнениями, не следует начинать тренировки во время беременности. Выполняйте лучше несложный аэробный тренинг.

Во время аэробных нагрузок надо особенно тщательно следить за частотой сердцебиения. Для постоянного контроля над пульсом лучше всего использовать пульсометры или датчики на тренажерах - с их помощью вы сможете подкорректировать темп нагрузки, если заметите, что пульс превышает допустимую норму. Кроме того, рекомендуется ограничить продолжительность занятий пятнадцатью минутами. Сюда же входят разминка и заминка.

Выбирайте безопасные формы аэробной нагрузки. Например, умеренные аэробные нагрузки вроде ходьбы. Польза очевидна - укрепляется сердечно-сосудистая система, развивается гибкость и выносливость. Все это вам очень пригодится - активно работающее сердце увеличивает подачу кислорода и к мышцам, и к плоду; улучшается циркуляция крови, а значит - можно распрощаться с отеками и страхами по поводу варикозного расширения вен.

Вид спорта номер один во время беременности - плавание. Упражнения в воде не дают нагрузку на позвоночник, но в то же время эффективно укрепляют мышцы спины и груди (во время беременности центр тяжести меняется, поэтому для того, чтобы удерживать вес плода, сильная спинная мускулатура просто необходима). Вода укрепляет и массирует ткани, улучшает кровоснабжение, поэтому риск появления растяжек удается свести к минимуму. Также в воде сложно перегреться.

Запрещены степ и танцевальная аэробика, так как вы можете потерять равновесие и упасть. В период беременности под запрет также попадает высокоударная аэробика с прыжками, подскоками, со сложной хореографией и высокоинтенсивный степ, но практикуются простейший уровень степ-аэробики и специализированная низкоинтенсивная аэробика (аэробика, из которой исключаются прыжки, высокоамплитудные движения).

Связки, как и суставы, по мере развития беременности и приближения родов также изменяются. Связки становятся более эластичными, поэтому в этот период нельзя сильно растягиваться, легко допустить травму. Один из критериев безопасности выполнения упражнений, связанных с растяжкой, - болевые ощущения. Как только появляется боль, упражнение следует прекратить. Ни в коем случае нельзя в момент растяжки делать скручивания тела и сгибания.

Продолжительность тренировки беременной женщины в клубе - от 30 минут до часа. При этом 30 минут обычно уделяется тренировке сердца и легких, остальное время отводится либо на силовую часть, либо на растяжку.

При неосложненной беременности, при неизмененных анализах крови и мочи, нормальном тонусе матки некоторые элементы фитнеса (например, упражнения в бассейне) можно продолжать практически до родов. Хотя обычно занятия рекомендуют прекратить в конце 8-го месяца.

Во многих фитнес-клубах уже появляются специальные группы для будущих мам. Там строго следят за пульсом и общим состоянием, обучают правильной технике дыхания и развития гибкости, учат расслабляться. Из всех вариантов тренировок выбираются наиболее щадящие упражнения и спокойный ритм. Особое внимание уделяется мышцам, которые будут задействованы непосредственно в родах. Помимо этого, записавшись в группу для беременных, вы будете окружены себе подобными и сможете обмениваться полезной информацией. Так вы просто не позволите себе уклониться от здорового образа жизни.

Врачи утверждают, что те мамы, которые беременность провели на диване, чаще сталкиваются с необходимостью кесарева сечения, нежели активные. Ну а то, что грамотно подобранные физические нагрузки помогают сохранить фигуру во время беременности, вы уже знаете

Дата добавления: 2015-07-02