Комплекс для развития гибкости спины

КОМПЛЕКС ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ ТОРСА И КОЛЕНЕЙ

РАСТЯЖКИ

1. Лежа на спине, вытяните руки вперед за голову, ноги должны полностью лежать на полу. Потянитесь так, словно вы пытаетесь стать выше.

2. Поднимите правую ногу, обхватите ее обеими руками и аккуратно тяните к голове. Одновременно приподнимите голову, пытаясь достать подбородком грудь. Проделайте то же самое левой ногой.

1. Лежа на спине поднесите колени к груди. Обхватите их обеими руками и аккуратно тяните к плечам. Одновременно приподнимите голову, пытаясь дотронуться подбородком до груди.

2. Оставаясь в описанной выше позе, аккуратно перекатитесь вперед и назад пять раз. Внимание: из соображений безопасности данное упражнение нужно выполнять на мате или толстом ковровом покрытии.

3. Опустите ноги на пол, вновь согните в коленях я, сделав упор обеими руками в пол по сторонам тела, наклоните их влево в бок и положите на пол. Затем повторите это движение, наклонив согнутые в коленях ноги вправо.

7. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ

Мы не собираемся шокировать вас сотней мелких технических деталей, которые не обязательно знать, чтобы выполнять несколько простых упражнений для мышц брюшного пресса. Что вам действительно необходимо, так это самые элементарные знания о том, как выполнять требуемые упражнения без травм и достичь наилучших результатов в наименьший отрезок времени. Поэтому для начала мы ознакомим вас с несколькими простыми принципами, которые сделают ваши тренировки более продуктивными. Есть всего восемь правил, которые необходимо соблюдать при выполнении упражнений для брюшного пресса.

1. РАЗМИНАЙТЕСЬ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

Вы вовсе не являетесь исключением, если не разминаетесь перед тем, как начать тренировку мышц брюшного пресса. Большинство поступают именно так. Более того, кое-кто даже использует сами упражнения в качестве разминки перед основной частью тренировки. Другие же считают, что совершают великий подвиг, делая пару сотен подъемов торса лежа прямо на полу в спальне перед сном. Здесь о какой-либо разминке и говорить нечего. В этом нет ничего особенно страшного, поскольку маленькая победа — это в любом случае не поражение. Лучше делать хоть что-нибудь, чем не делать вообще ничего. Тем не менее, вне зависимости от того, какое именно упражнение вы делаете, невозможно получить наилучшие из всех возможных результатов, если предварительно не подготовить свое тело. В этом вам и поможет разминка, которая:

• поднимает температуру тела. Разогретые мышцы становятся более гибкими и позволяют лучше справиться с большой нагрузкой;

• наполняет мышцы кровью, т.е. предоставляет мышцам большее количество топлива и, следовательно, больше силы. Теперь мышцы можно тренировать в ускоренном темпе при более сильной нагрузке;

• помогает отвлечься от всего постороннего, сконцентрировать внимание на тренировке, сосредоточиться на выполнении упражнений для мышц брюшного пресса.

Разминка не должна быть формальной пятиминуткой, выполняемой чисто механически в спортивном зале. (Она не должна превращаться в рутину, даже если вы выполняете упражнения дома, где нет достаточно места, чтобы разгуляться.) Есть несколько способов превратить разминку в удовольствие.

Игра. Поиграйте в мяч со своими детьми, прогуляйтесь или пробежитесь со своей собакой или просто станцуйте рок-н-ролл.

Сделайте что-нибудь по дому. Ваша жена или родные будут только рады. Разберите старый хлам, сходите в прачечную, купите детям игрушки. Делайте все, что угодно, только пусть для этого вам нужно будет встать с места и подвигаться.

Если всего этого недостаточно, делайте упражнения. Скакалка, бег на месте, прыжки. Эти нехитрые упражнения вы забросили много лет назад, тогда, когда почувствовали себя достаточно взрослым, чтобы заниматься детскими шалостями.

2. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПОЛНУЮ АМПЛИТУДУ ДВИЖЕНИЯ

Чтобы получить максимальную пользу от упражнения, следует использовать полную амплитуду движения. При выполнении подъемов торса лежа это означает, что при каждом повторении необходимо отрывать лопатки от пола и сгибать грудную клетку, стараясь достать бедра. Простые кивки вашей головы вверх-вниз — это не только не полная амплитуда движения, но даже не упражнение.

3. РЕГУЛИРУЙТЕ СКОРОСТЬ КАЖДОГО ПОВТОРЕНИЯ

Главной задачей упражнения является преодоление силы тяжести, которая ни в коем случае не должна управлять вашими движениями. Поэтому, когда вы выполняете упражнение для мышц брюшного пресса, необходимо регулировать вашу скорость как при подъеме тела (так называемая положительная или концентрическая часть упражнения), так и при его опускании (так называемая отрицательная или эксцентричная часть).

Вы развиваете мышцы и заставляете их расти только при помощи обеих частей упражнения, как положительной, так и отрицательной. Игнорируя отрицательную часть и просто шлепаясь на пол, вы обманываете сами себя и выполняете упражнение только наполовину.

4. ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ

Совершенно понятно, что во время выполнения упражнения нельзя задерживать дыхание. Это кажется совершенно очевидным, но спросите у любого тренера, сколько новичков инстинктивно дышат при выполнении упражнения для мышц брюшного пресса, и вы узнаете, что таким практически нет. Поначалу почти все задерживают дыхание при выполнении, например, подъемов торса лежа.

Есть идеальный способ правильно дышать во время упражнения. В конце положительной фазы каждого повторения сделайте выдох через рот. Во время подъема торса лежа вы выдыхаете, отрывая лопатки от пола. Во время отрицательной фазы сделайте вдох через нос. Таким образом, вы вдыхаете, когда опускаете ваше тело назад на пол.

Мы уже писали о том, как важно при выполнении упражнений для мышц брюшного пресса следить за амплитудой движения. Однако никто не требует, чтобы вы соблюдали ее с точностью до нескольких сантиметров. Точно так же неестественно выглядел бы строгий контроль за дыханием. Вы можете выдыхать на отрицательной фазе и вдыхать на положительной, если, конечно, вам это удастся. В любом случае, хуже от этого не станет. Главное, не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Дышите, и все будет хорошо.

5. КАЧЕСТВО ВАЖНЕЕ КОЛИЧЕСТВА

В каждом спортивном зале есть несколько мужчин, которые с упорством, достойным лучшего применения, делают по несколько тысяч подъемов торса лежа, пока их задница не станет мокрой, и твердо уверены, что они на правильном пути. Однако лучший и, пожалуй, единственный показатель успеха в упражнениях для брюшного пресса — это не то, сколько повторений вы делаете, а то, насколько правильно вы их выполняете.

Есть два основных показателя, свидетельствующих о том, что вы правильно выполняете упражнение, это — чувство, что ваши мышцы брюшного пресса работают при каждом повторении и ощущение постоянного их напряжения как в положительной, так и в отрицательной частях упражнения.

Однако здесь возникает другой вопрос: что делать, если вы перестали чувствовать напряжение мышц при повторениях упражнения и не можете заставить их работать?

Нужно сразу же прекратить делать это упражнение.

Но если вы еще не закончили подход?

Если вы больше не в состоянии заставить мышцы работать, подход можно считать законченным. При этом не имеет никакого значения, сколько повторений вы сделали. Запомните: как только исчезло чувство напряжения, нужно прекращать делать это упражнение.

Давайте подробно рассмотрим, что происходит, когда вы близки к завершению подхода. Вы собирались сделать в подходе 15 повторений, но выдохлись уже на десятом. Вы начинаете бороться за количество, пресс горит, едва вы отрываете лопатки от пола. Тогда вы вновь ложитесь на пол и спустя мгновение, сделав неимоверное усилие, рывком поднимаете торс. Затем вы тянете его вперед за счет движения головой. Да, вы выполните повторение и закончите подход, однако пользы от этого немного. Вы нарушили технику выполнения упражнения, поскольку не смогли сделать повторение правильно. Запомните: неправильное выполнение упражнения не дает никакой пользы. Поэтому, если вы чувствуете, что выдохлись, не мучайте себя, прекращайте делать это упражнение и переходите к следующему.

Дата добавления: 2015-07-02