Увеличьте нагрузку

При выполнении подъема торса в сторону из положения лежа или подъема торса лежа к согнутым ногам на боку, я непроизвольно делаю рывок нижним отделом спины. Каким образом избежать этого?

Упражнения на втором уровне намного сложнее, чем на первом. Почему нельзя продолжать выполнять упражнения предыдущего уровня, просто увеличив количество повторений?

Почему я не вижу каких-либо изменений моего брюшного пресса?

Ответ на этот вопрос состоит из двух частей. Во-первых, вы целенаправленно строите мышцы при помощи упражнений для брюшного пресса, но вряд ли серьезно рассчитываете на то, что результаты появятся в мгновение ока. Основная программа рассчитана на кропотливую работу в течение минимум 6 недель. Ваша сила и выносливость увеличиваются намного быстрее (вы, наверное, уже заметили это), но чтобы стали видны серьезные изменения в объеме мышц требуется от 6 до 8 недель.

Во-вторых, вы, по-видимому недостаточно поработали над уменьшением жировой прослойки вокруг талии. Следует увеличить количество и интенсивность занятий аэробикой, придерживаться более сбалансированной диеты, и под растаявшими жировыми отложениями проступят долгожданные мускулы.

Мы согласны с тем, что на втором уровне упражнения тяжелее. Однако в этом и заключается принцип строительства мускулатуры. Следует постоянно искать новые способы разработки мышц, иначе они просто прекратят развиваться. Более того, они даже могут начать деградировать.

Если вы продолжите выполнять те же упражнения, ваше тело настолько привыкнет к ним, что начнет затрачивать меньше усилий, мышцы станут работать все меньше, в результате чего вы начнете утрачивать уже наработанное.

Новые способы разработки мускулатуры могут быть весьма разнообразны. Это — и работа с отягощениями, и увеличение количества повторений, и сокращение перерывов между упражнениями, изменение их последовательности. Можно заменять упражнения или добавлять новые. Однако вам не следует волноваться по этому поводу, при составлении основной программы мы все предусмотрели.

При выполнении упражнений ограничьте амплитуду движения: резко остановитесь в том месте, где чувствуете рывок. Кроме того, не забывайте после завершения тренировки мышц брюшного пресса делать разминку на растяжку, описанную в главе 6. В конечном итоге вы должны развить достаточную гибкость нижнего отдела спины, чтобы правильно выполнять эти упражнения.

КОМПЛЕКС АЭРОБИКИ

Пришло время заняться аэробикой серьезно. На втором уровне вы должны увеличить время, в течение которого занимаетесь в целевой зоне пульса, а также и общее время тренировок. Благодаря этому вы довольно скоро заметите изменения.

С увеличением количества и времени выполнения упражнений ваша талия начнет уменьшаться. Затем вы заметите, что намного лучше спите ночью, поскольку устаете от тренировок, а утром встаете полным сил и энергии, чего с вами уже давно не случалось. Теперь вы вошли в нормальный здоровый жизненный цикл: лучше спите и чувствуете себя более сильным. Ну и как вам это нравится?

Ниже приведен план занятий аэробикой для третьей недели. В течение этой недели вы должны заниматься 3 раза по 24 минуты, делая перерывы между тренировками длиной минимум в день.

• 5 минут в легком темпе

• 6 минут в целевом темпе

• 2 минуты в легком темпе

• 6 минут в целевом темпе

• 5 минут в легком темпе

На четвертой неделе увеличьте каждое занятие аэробикой до 28 минут и тренируйтесь по следующей схеме:

• 5 минут в легком темпе

• 8 минут в целевом темпе

• 2 минуты в легком темпе

• 8 минут в целевом темпе

• 5 минут в легком темпе

Дата добавления: 2015-07-02