Первая позиция

ВРЕМЯ ПОТЯНУТЬСЯ

Сейчас мы как следует растянемся, начиная с рук. Поднимите правую руку, согните ее в локте и закиньте за спину, чтобы дотянуться до лопатки. Так, словно саму себя хотите похлопать по спине. Теперь левой рукой возмитесь сверху за правый локоть и давите на него назад и вниз, только осторожно (рис. 6.2). Вы почувствуете растяжку задней поверхности плеча. Продержите руки в таком положении до счета “десять”. Отпустите, поменяйте руки и растяните свою левую руку.

Растягивайте мышцы медленно, чтобы не повредить их, почувствуйте границы безопасной зоны растяжения.

Для следующей растяжки поставьте ноги на ширину плеч и положите ладони на пол. Продержите эту растяжку до счета “тридцать”. За это время ваши мускулы расслабятся и растяжка станет больше. Теперь, глядя на левое колено и положив правую руку на левую щиколотку, продержите эту растяжку до счета “тридцать”. Левая рука в это время направлена вверх и вытянута. Помните, что все время надо втягивать живот и напрягать квадрицепсы. Вы почувствуете, что растяжка становится сильнее, по мере того как вы отсчитываете до тридцати (рис. 7.4).

Теперь перенесите тело к правому колену, положив левую руку на правую щиколотку. Правую руку вытяните вверх. Продержите растяжку до “тридцати”, и почувствуйте, как ваши подколенные сухожилия и позвоночник становятся более гибкими.

Теперь сядьте на пол, широко раскинув ноги. Следите, чтобы ноги целиком лежали на полу, а носки смотрели вверх. Медленно наклонитесь вперед, стараясь положить туловище между ногами и дотянуться руками как можно дальше. Не делайте движений насильно, но, считая до тридцати, старайтесь все-таки постепенно тянуть руки вперед. Потом перенесите тело на левую ногу и лягте на ногу всем туловищем. Руки положите по обе стороны от ноги, схватите ногу за щиколотку и, если можете, постарайтесь как можно сильнее прижать туловище к ноге. Продержите эту растяжку до счета “тридцать” и потом перенесите туловище на правую ногу. Растяжку по-прежнему держите до счета “тридцать” (рис. 7.5).

Давайте начнем нашу работу у станка в Первой Позиции, пятки вместе. Пятки приподняты над полом на три сантиметра.

Держитесь за станок левой рукой. Втяните живот и зажмите таз. Колени согните до первого уровня на пять сантиметров. Проверьте осанку и поднимите руку над головой. Это поможет вам сохранить равновесие, чтобы вся работа приходилась на долю нижней половины тела.

На первом уровне вы будете зажимать таз четыре раза. Зажмите таз и отпустите, но не слишком сильно — выталкивайте таз вперед. Потом снова зажимайте и отпускайте — и так четыре раза. Согните колени еще на три сантиметра и

повторите процедуру еще четыре раза. Еще раз согните колени на три сантиметра и зажмите-отпустите таз четыре раза. Но тут мы собираемся добавить кое-что новое в наши упражнения.

После того как вы четыре раза зажмете и отпустите таз, вы сделаете десять раз плие вместо того, чтобы держать зажим до счета “десять” (рис. 6.3).

Плие — это небольшое бальное па. Ваши ноги слегка согнуты, спина прямая, и вы поднимаетесь и опускаетесь сантиметра на три. Ни в коем случае не поднимайтесь и не опускайтесь выше. Не пружиньте: ровно и плавно поднимайтесь и опускайтесь. Потом вернитесь в исходную позицию, где ваши колени согнуты на пять сантиметров, и снова зажмите и отпустите таз четыре раза, чтобы начать упражнение сначала.

Вам надо будет выполнить упражнение шесть раз, и на нижнем уровне каждый раз вы будете делать десять плие. После того как вы выполните упражнение первый раз, взгляните на себя в зеркало, чтобы проверить осанку. В этом упражнении обязательно присутствует естественная тенденция горбиться. Проверьте себя и выпрямитесь. Потом переходите ко второму повторению упражнения из шести. Четыре раза зажать и отпустить таз на каждом из трех уровней, а потом сделать десять плие на нижнем уровне каждого повторения. Ноги могут начать дрожать, потому что это упражнение действительно требует всех ваших сил. Но не волнуйтесь, ноги у вас становятся все сильнее.

Настало время выполнить растяжку квадрицепсов с новой позиции. Проследите, чтобы во время выполнения этого упражнения вы стояли на коврике или мягкой подстилке, потому что вам нужно будет защитить колени.

Стоя на полу, перенесите вес на левое колено и вытяните вперед правую ногу. Согните ее в колене и вытяните носок перед собой. Теперь лягте грудью на правое колено и скользите левым коленом назад.

Старайтесь продвинуть левое бедро вперед и вниз. Поднимите левую ступню и дотянитесь до нее правой рукой. Схватите ее и держите, считая до десяти''(рис. 7.6). Вы по-настоящему почувствуете растяжку квадрицепса и эта растяжка раскроет и ваши бедра. Это особенно хорошее упражнение для тех, кто целый день вынужден сидеть. У таких людей бедра становятся как бы скованными. Это упражнение разрабатывает бедренные мускулы.

После того как вы просчитали до десяти, поменяйте ноги местами и повторите упражнение, но на этот раз перенесите вес на правую ногу. Продвиньте левую ногу вперед: колено согнуто, ступня направлена вперед. Теперь лягте грудью на колено и скользите правым коленом назад. Правое бедро старайтесь толкнуть вперед и вниз. Поднимите правую ступню, схватите ее левой рукой и держите до счета “десять”. Чувствуете, как растягивается ваш квадрицепс? Теперь это чувство должно доставлять вам удовольствие.

Дата добавления: 2015-07-02