Упражнения для нижней части тела

Упражнения для верхней части тела

Текущий уровень повто-ров
	1,00	0,97	0,94	0,91	0,89	0,86	0,83	0,81	0,78	0,76	0,72
	1,03	1,00	0,97	0,94	0,91	0,89	0,86	0,83	0,81	0,78	0,74
	1,06	1,03	1,00	0,97	0,94	0,91	0,89	0,86	0,83	0,81	0,76
	1,10	1,06	1,03	1,00	0,97	0,94	0,91	0,89	0,86	0,83	0,78
	1,13	1,10	1,06	1,03	1,00	0,97	0,94	0,91	0,89	0,86	0,81
	1,16	1,12	1,10	1,06	1,03	1,00	0,97	0,94	0,91	0,89	0,83
	1,20	1,16	1,13	1,10	1,06	1,03	1,00	0,97	0,94	0,91	0,86
	1,24	1,20	1,16	1,13	1,10	1,06	1,03	1,00	0,97	0,94	0,89
	1,28	1,24	1,20	1,16	1,13	1,10	1,06	1,03	1,00	0,97	0,91
	1,32	1,28	1,24	1,20	1,16	1,13	1,10	1,06	1,03	1,00	0,94
	1,40	1,36	1,32	1,28	1,24	1,20	1,16	1,13	1,10	1,06	1,00
	1,53	1,49	1,44	1,40	1,36	1,32	1,28	1,24	1,20	1,16	1,10

Текущий уровень повто-ров
	1,00	0,99	0,97	0,96	0,94	0,93	0,91	0,90	0,89	0,87	0,85	0,81	0,75
	1,02	1,00	0,99	0,97	0,96	0,94	0,93	0,91	0,90	0,89	0,86	0,82	0,76
	1,03	1,02	1,00	0,99	0,97	0,96	0,94	0,93	0,91	0,90	0,87	0,83	0,77
	1,05	1,03	0,20	1,00	0,99	0,97	0,96	0,94	0,93	0,91	0,89	0,85	0,79
	1,06	1,05	1,03	1,02	1,00	0,99	0,97	0,96	0,94	0,93	0,90	0,86	0,80
	1,08	1,06	1,05	1,03	1,02	1,00	0,99	0,97	0,96	0,94	0,91	0,87	0,81
	1,09	1,08	1,06	1,05	1,03	1,02	1,00	0,99	0,97	0,96	0,93	0,89	0,82
	1,11	1,09	1,08	1,06	1,05	1,03	1,02	1,00	0,99	0,97	0,94	0,90	0,83
	1,13	1,11	1,09	1,08	1,06	1,05	1,03	1,02	1,00	0,99	0,96	0,91	0,85
	1,15	1,13	1,11	1,09	1,08	1,06	1,05	1,03	1,02	1,00	0,97	0,93	0,86
	1,18	1,16	1,15	1,13	1,11	1,09	1,08	1,06	1,05	1,03	1,00	0,96	0,89
	1,24	1,22	1,20	1,18	1,16	1,15	1,13	1,11	1,09	1,08	1,05	1,00	0,93
	1,33	1,31	1,29	1,27	1,25	1,24	1,22	1,20	1,18	1,16	1,13	1,08	1,00

Например, вы пожали 5 подходов по 5 раз штангу с весом 100 кг. Это значит, что вы готовы пожать на 1 раз штангу с весом 100 х 1,13 = 113 кг. Конечно, возможно, вы пожмете и несколько больше 113 кг (может даже кг 120), но уж в рамки 110-115 кг уложитесь точно.

Есть более простой, но более грубый метод. Надо тот вес, который вы делаете 5 по 5 умножить на 1,2. Например, вы пожали 5 подходов по 5 раз штангу с весом 100 кг. Это значит, что вы готовы пожать на 1 раз штангу с весом 100 х 1,2 = 120 кг. Конечно, это очень примерно. Метод описанный выше (с помощью таблиц) более точный.

Лично я ставлю безопасность превыше всего. Если я знаю, что проходки опасны, то я просто их не делаю. Ведь, в конечном счете, весь итог моих многолетних тренировок зависит только от того смогу ли я выполнять тяжелые базовые упражнения. Но если я буду травмирован, то, скорее всего, базовые упражнения я делать вообще не смогу.

Соревнования гораздо менее опасны. К соревнованиям спортсмен готовиться долгие месяцы, подводится, специальным образом меняет нагрузку. На соревнованиях он, как правило, использует экипировку, да и сам дух соревнований заставляет сердце биться быстрее, выделяется адреналин, гормоны коры надпочечников. Все это делает спортсмена более готовым к максимальным весам.

При проходках ничего этого не происходит. Все, как правило, бывает спонтанно - просто не очень дисциплинированному спортсмену "вдруг захотелось сходить на максимум".

Но связки еще не окрепли и не готовы к таким весам, отсюда тяжелейшие разрывы связок, не поддающиеся полному излечению. Все это настолько опасно, что является основной причиной, по которой даже "звезды" покидают спорт. Травмы – вот что фатально преследует нетерпеливых спортсменов.

Так уж устроен силовой спорт – чаще всего именно травмы ставят предел тренингу. И тут уж все равно, кто вы: профи или обыкновенный любитель. Сами подумайте, можно ли делать становую тягу с солидным весом, если травмирована поясница? Как делать жим лежа, если нестерпимо болит плечо?

Так что забота о своем здоровье - это фундамент вашего успеха в любом силовом спорте. Все самые тяжелые упражнения одновременно являются и самыми эффективными. Но если вы резко увеличите нагрузку на этих упражнениях и получите травму, то о всяком прогрессе можно просто забыть на долгие месяцы.

В общем, берегите себя, не делайте проходок. И если вдруг в зале подойдет к вам ваш товарищ и скажет: "Ну что, давай сегодня зарубимся в жиме лежа, кто больше!", то имейте разум отказать ему и подождать соревнований.

Дата добавления: 2015-07-02