Питание

Сон.

Первый и главный признак хорошего сна – самостоятельное пробуждение. Сон будет только в том случае полноценным, если он ни кем и ничем не прерывался. Многие это знают или интуитивно чувствуют, но тем не менее вскакивают каждое утро по звонку будильника, прерывая свое восстановление после общения с железом. Этого надо избегать изо всех сил. Сон должен стоять у вас на одном из самых высоких мест в перечне ваших приоритетов.

Как спать больше и просыпаться самостоятельно? По счастью ничего вроде бы трудного в этом нет. Надо просто пораньше ложиться. Но вот здесь и начинается истинная проверка ваших желаний. Если соблазн досмотреть фильм или почитать книгу слишком велик, то надо напомнить себе, что и фильм, и книга все-таки не настолько важны, как тренировки и полноценное восстановление.

Если вы не используете методики управления сном, то 8-10 часов сна каждую ночь - это должно стать для вас законом. Как только вы почувствовали, что вас клонит ко сну, как только вы заметили, что подавляете зевоту, прислушайтесь к себе и идите спать. Если есть возможность, не будет лишним вздремнуть днем часок-другой.

Полноценные интенсивные тренировки требуют от вас гораздо более трепетного отношения ко сну, чем это обычно позволяют себе люди. Вы не должны пренебрегать теми крупицами отдыха, которыми обычно пренебрегают все остальные.

Питание должно быть здоровым и натуральным с достаточным количеством белка и витаминов.

Молочные продукты (молоко, творог, сыр, кисломолочные продукты: кефир, ряженка, йогурт), яйца, мясо, рыба, картофель, крупы, бобовые (горох, фасоль и др.), макароны, хлеб (желательно из серой муки, муки грубого помола или ржаной муки), овощи (огурцы, помидоры, капуста, морковка, лук, чеснок, укроп, петрушка, тыква и т.д.), фрукты (особенно растущие в вашей местности), сухофрукты, семечки, ну и, конечно, мед и орехи. Из напитков следует отдавать предпочтение простой чистой воде (или минеральной, при условии, что она настоящая), сокам, травяным чаям (из магазинных – листовым чаям, особенно зеленому чаю и каркадэ), домашним квасам и иногда домашним компотам.

Не увлекайтесь кофе, кофеино-содержащими и газированными напитками. Ну и, конечно, алкоголем. Из алкогольных напитков, единственное, что может принести пользу для здоровья и не повлиять негативно на тренировки, это настоящее вино (предпочтительно, красное) и то не часто и по-немногу, не больше 50-100 г (максимум 1 бокал в день, и то, далеко не каждый день).

Для роста силы вполне достаточно обычного 3-4 разового питания.

Принаборе мышечной массы питание имеет огромное значение. Его качество, количество и частота. Поэтому рассмотрим некоторые аспекты питания подробнее.

Во-первых, белок (протеин). Медицинская норма белка (чтобы просто хорошо себя чувствовать и все системы и органы работали как надо) -1-1,5г/кг веса тела. Ну а спортсменам, как известно, требуются повышенные дозы питательных веществ, витаминов и минералов, по сравнению с обычными людьми, не занимающимися спортом. Как минимум в 1,5-2 раза выше. Поэтому содержание белка в рационе атлета (ведь белок это строительный материал для мышц) должно быть около 2-3 г на кг веса тела (в сутки). Из обычных продуктов питания по белковой ценности можно выделить следующие:

яйца, творог, молоко, мясо птицы и рыба, из растительных продуктов бесспорные лидеры это бобовые и орехи.

Во-вторых, калорийность должна быть пределах 3,5-5 тыс. к/кал в день. Конечно, зависит от вашего веса и от того сколько вы расходуете калорий в течение дня, но в среднем, среднестатистическому мужчине для роста мышц как раз и требуется около 3500-5000 калорий.

А всего этого с помощью 3-разового питания достичь невозможно. Питаться нужно, как минимум 4-5 раз в день. А в идеале, каждые 2-3 часа (перерыв между приемами пищи не больше 3 часов). При этом нужно знать, что за один раз (раз в 2-3 часа) усваивается около 20-30 (по некоторым источникам, до 50) грамм белка. Это тоже говорит в пользу многократного питания (особенно, если учесть дневную норму белка атлета). Хорошим подспорьем в питании бодибилдера могут стать белковые (они же - протеиновые) смеси. Если, конечно, вам это по карману (и вы приемлете продукты, состав которых нельзя проверить). Например, вы 3-жды в день питаетесь как обычно, а между завтраком и обедом и между обедом и ужином, через равные промежутки времени, выпиваете белковый коктейль. И того получается 5 приемов пищи. Желательно выпить "протеинчик" на ночь, если кошелек позволяет (или, хотя бы кефир или ряженку). После тренировки тоже нужно перекусить (или выпить белковую смесь) для того чтобы "закрыть" белково-углеводное "окно".

Белково-углеводное окно (иногда это явление называют протеиновое окно, углеводное или анаболическое окно) это повышенная способность организма в течении 20-40 минут (у некоторых до 2 часов) после тренировки усваивать белок и углеводы. Если быть точным, в течении 20-40 минут открыто углеводное окно, и до 1-2 часов белковое окно. Для удобства их объединяют под одним названием - белково-углеводное окно, поскольку попадают они на одно и тоже время, разница только в продолжительности.

Поймать это время и "загрузиться" углеводами и белком, это значит ускорить свое восстановление и рост мышц. Чтобы не ломать голову и гадать, когда же у вас закроется это ценное "окошко", лучше поесть как можно быстрей после тренировки. Жирную пищу после тренировки лучше не есть, потому-что жиры тормозят усвоение белков и углеводов. В течение 2-3 часов после тренировки нельзя пить кофе, чай (кроме травяного) и др. кофеиносодержащие напитки, т.к. кофеин так же, тормозит усвоение белков и углеводов. Ну а если вашей целью является снижение жировой массы, то в течение 2-3 часов после тренировки лучше не есть.

Углеводы. Что касается углеводов, то тут атлеты должны придерживаться продуктов содержащих сложные (комплексные) углеводы (см. растительные продукты перечисленные выше, кроме фруктов), а классика таких продуктов - крупы (особенно гречка и овсянка). И не увлекаться простыми углеводами (сахарами, особенно, кондитерскими). Простые углеводы желательно кушать только после еды и после тренировки (отдавая предпочтение натуральным продуктам, например, фруктам и меду).

Вода. Пейте больше воды. Она имеет очень важное значение для организма. Все процессы в организме происходят в воде. Человек чувствует жажду когда потеря жидкости в организме составляет уже около 1-1,5 литра! Т.е. когда у вас ощущение жажды - организм уже бьёт тревогу. Разве вы можете оптимально восстанавливаться между серьёзными тренировками при нехватке основной составляющей всего нашего тела (в частности наших мышц)? К тому же, обезвоживание – одна из причин старения. С возрастом, механизм подачи этого сигнала о нехватке воды, работает всё хуже, и в старости почти совсем перестаёт работать. Именно поэтому многие старики всё больше “высыхают” с годами. И так, пейте как минимум 1,5-2 литра чистой воды в день (из расчета 200-300г воды на 10кг веса тела). Можно пить на тренировках, но чтобы это не мешало тренировочному процессу (по 1-3 небольших глотка).

Так же, не стоит перебарщивать с жареной и жирной пищей (хотя, кусочек сальца иногда, будет только на пользу J).

Что касается прочих продуктов спортивного питания, то тут стоит обратить внимание на креатин. На ряду с некоторыми протеинами и гейнерами (гейнеры это комплексные белково-углеводные смеси, в состав которых (как и в классические, чисто протеиновые смеси) могут входить витамины, минералы, креатин, различные аминокислоты, например, аргинин, глютамин и аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями), креатин это единственная спортивная добавка, которая реально работает. Все остальное - напрасная трата (или для тех, кому деньги некуда девать).

Кстати, все эти коммерческие протеины (неизвестного состава) вполне можно заменить белковыми смесями домашнего приготовления, или просто белковыми продуктами. Например, взбить яйца в молоке, если у вас нет алергии на сырые яйца и ваш организм "дружит" с молоком (к примеру, можно начать с 2 сырых яиц на 0,5 л молока + мед по вкусу, и разделить эту дозу на 2 раза). Классические ингридиенты для домашних протеиновых коктейлей это молоко или вода, яйца или яичный порошок, сухое молоко или детское питание, мед и бананы. Найти множество рецептов подобных коктейлей можно на просторах интернета.

Можно, в качестве дополнительных приёмов пищи, к основному трёх-четырёх разовому питанию, не забивая голову приготовлением протеиновых смесей, использовать простые продукты, которые есть в каждом доме.

Например, куриные яйца (вареные), творог и молоко.

В одном яйце содержится, в среднем 4-5 грамм белка (в зависимости от размеров яйца, количество белка колеблется от 3 до 7 г). Единственное, осторожнее с желтками. В них конечно содержится больше белка, витаминов и пр., чем в белке, но из-за содержащегося в них жира может возникнуть повышенная нагрузка на печень. Поэтому некоторые спортивные диетологи рекомендуют употреблять не больше 1-2 желтков на 5 белков. Хотя сейчас много статей разных авторов, считающих "вредность" яичного желтка заблуждением или преувеличением.

А творог, это просто клад для атлета. Полезный продукт с легкоусвояемым белком. Он содержит в среднем 15-20 г качественного белка на 100 г продукта. Как правило, спортсмены регулярно употребляющие творог, показывают результаты на голову выше, чем те, кто творог не едят.

Молоко – комплексный продукт, как и творог, содержащий белки (примерно около 3-4г на 100г продукта), углеводы, жиры, витамины и микроэлементы. Причём белок, содержащийся в твороге и в молоке более биодоступный чем в мясе и рыбе. Конечно белка в молоке меньше, чем в твороге, но тем не менее, это очень хороший продукт для силовика. Если ваш организм "дружит" с молоком, пренебрегать им не стоит.

Конечно, можно вообще не заморачиваться, а просто кушать почаще (не меньше 5 раз в день), делая упор на белковые продукты перечисленные выше.

К примеру, легенда российского пауэрлифтинга, в частности жима лёжа, Владимир Кравцов, в качестве белковой составляющей своего рациона, каждый день употребляет около 20 яиц, 3 литра молока и 1 курицу (около 1-1,5 кг). Курицу Володя периодически заменяет на рыбу или мясо.

Вот что можно сказать по питанию.

Дата добавления: 2015-07-02