Сгибание рук с гантелями, лежа на наклонной скамье

Сгибание рук со штангой стоя.

Тяга штанги в наклоне.

Тяга штанги к подбородку стоя.

Жим штанги с груди стоя.

Разведение рук с гантелями, лежа на наклонной скамье.

Жим штанги широким хватом, лежа на скамье.

ПЛАКАТ № 4—ИНСТРУКЦИИ. ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

	Понедельник (упражнения 1—11)	Подх.	Повт
	Жим штанги широким хватом, лежа на скамье
	Разведение рук с гантелями, лежа на наклонной скамье
	Жим штанги с груди стоя
	Подъем рук с гантелями в сторону стоя
	Тяга штанги к подбородку стоя
	Тяга штанги в наклоне
	Сгибание рук со штангой стоя
	Трицепсовый жим штанги лежа
	Сгибание рук с гантелями, лежа на наклонной скамье
	Наклон в стороны с гантелью		30—50
	Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа		30—50

Упражнение аналогично упражнению № 1, описанному в инструкции к плакату № 1, однако хват штанги должен быть широким (не менее 82 см между указательными пальцами на грифе).

А. Упражнение строит грудные мышцы и дельтоиды.

Б. Лежа на спине на наклонной скамье, выжмите гантели вверх над грудью до выпрямления рук.

В. Опустите гантели до горизонтального положения рук, удерживая их в слегка согнутом положении, и отведите гантели в стороны и вниз, чтобы почувствовать хорошее растягивание в грудинной области. Плечевые части ваших рук должны опускаться значительно ниже уровня вашего торса.

Г. Если вы все время будете держать руки прямыми, то упражнение станет труднее в выполнении и вы проработаете достаточно хорошо мышцы груди. Обеспечьте очень глубокий вдох, опуская гантели, и выдохните по мере возвращения их назад по той же дуге в исходное положение.

Упражнение аналогично упражнению № 4, описанному в инструкции к плакату № 2.

4. Подъем рук с гантелями в стороны стоя.

Упражнение аналогично упражнению № 3, описанному в инструкции к плакату № 1.

	Вторник (упражнения 12—20)	Подх	Повт
	Приседание со штангой на спине
	Становая тяга штанги
	Подъем плеч со штангой в опущенных руках
	Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве
	Сгибание ног, лежа на специальном устройстве
	Подъем на носок на одной ноге
	Подъем ног, лежа на наклонной скамье
	Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу		15 Супер-
	Сгибание рук в запястьях хватом штанги сверху		15 -серия

Упражнение аналогично упражнению № 5, описанному в инструкции к плакату № 2.

Упражнение аналогично упражнению № 9, описанному в инструкции к плакату № 1.

Упражнение аналогично упражнению № 10, описанному в инструкции к плакату № 1.

8. Трицепсовый жим штанги лежа (французский жим).

Упражнение аналогично упражнению № 11, описанному в инструкции к плакату № 1.

Упражнение аналогично упражнению № 12, описанному в инструкции к плакату № 1.

Дата добавления: 2015-07-02