Жим штанги, лежа на наклонной скамье

Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье.

ПЛАКАТ № 5—ИНСТРУКЦИИ. ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Сгибание рук в запястьях хватом штанги сверху.

Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу.

Подъем ног, лежа на наклонной скамье.

Упражнение аналогично упражнению № 14, описанному в инструкции к плакату № 1.

Упражнение аналогично упражнению № 9, описанному в инструкции к плакату № 2.

А. Упражнение прорабатывает большие мышцы наружной поверхности предплечий, особенно плечелучевые мышцы.

Б. Сидя, держите штангу хватом сверху, предплечья расположены на поверхности бедер, кисти свисают с колен. Ширина хвата—20—25 см.

В. Поднимите снаряд, сгибая кисти вверх, удержите состояние высшего напряжения в мышцах предплечья, медленно сосчитав до двух. Опустите кисти и повторите упражнение.

Г. Упражнение можно выполнять стоя, хватом штанги сверху на той же ширине, гриф у бедер, руки прямые.

	Четверг (упражнения 1—11)	Подх.	Повт.
	Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье
	Жим штанги, лежа на наклонной скамье
	"Пуловер" через скамью с гантелью
	Жим штанги из-за головы сидя		9 Супер-
	Разведение гантелей в стороны, сидя в наклоне вперед		9 серия
	Тяга штанги в наклоне
	Сгибание рук с гантелями, сидя на скамье
	Концентрированное сгибание руки с гантелью с опорой локтя в бедро		9 Супер-
	Выпрямление руки в локте вверх сидя (француз ский жим сидя)		9 -серия
	Наклон в стороны с одной гантелью		30—50 Супер-
	Подъем туловища из положения лежа в сокращенной амплитуде		30—50 -серия

Упражнение аналогично упражнению № 7, описанному в инструкции к плакату № 3.

Упражнение аналогично упражнению № 6, описанному в инструкции к плакату № 3.

3. "Пуловер" через скамью с гантелью.

А. Лучшее упражнение для расширения грудной клетки. Значительная нагрузка ложится на грудные, широчайшие и передние зубчатые мышцы.

Б. Возьмите гантель умеренного веса обеими руками так, чтобы ладони находились у внутренних поверхностей дисков, а большие пальцы охватывали гриф. Лежа верхней частью спины и плечами поперек скамьи, расположите ступни примерно на ширине плеч на полу, а голову слегка свесьте за край скамьи. Руки с гантелью, поднятые перед грудью, согнуты примерно под углом 15° и сохраняют это положение на протяжении всего упражнения.

В. Медленно опустите гантель назад-вниз по полуокружности до самого низкого положения. Медленно возвратите ее по той же дуге в исходное положение и выполните требуемое число повторений.

Г. Вы достигнете лучшего растягивания грудных мышц, если будете слегка опускать таз, когда гантель подходит к нижней точке движения.

Дата добавления: 2015-07-02