Представляет интерес методика, проводимая в три ступени

На первой, подготовительной, ступени происходит обуче­ние произвольному расслаблению мышц, начиная со стопы и кончая лицом, по принципу напряжение-расслабление. По словесной команде сначала напрягается та или иная группа мышц, затем расслабляется. Ощущение контраста позволяет на последующих ступенях релаксации расслаблять определенные мышцы.

На второй ступени вырабатывается способность сознательно регулировать вегетативно-сосудистые процессы в своем организ­ме. Человек может последовательно расслаблять мышцы без пред­варительного напряжения, для чего достаточно словесной (извне или мысленной) команды.

Достигнув состояния полного расслабления всех мышц, че­ловек с помощью мысленно проговариваемых формул вызывает у себя ощущение тепла, холода, тяжести, состояние покоя, хоро­шее настроение, может успокоить дыхание, добиться ритмично­го сердцебиения.

Задача третьей ступени - управление волевыми процессами, вправленными на овладение

эмоциями и даже деятельностью -дельных внутренних органов. С помощью релаксации

можно снять болезненные ощущения в области сердца, улучшить тонус сосудов.

Методика первой ступени заключается в собственной подаче команд на выполнение следующих действий: «Занимаю удобное положение в кресле: кладу руки на подло­котники или бедра, свободно ставлю ноги ступнями слегка вперед, туловище свободно. Одежда удобная. Опускаю веки. Сосредото­чиваю внимание на своем теле. Делаю глубокий вдох, выдох. Мое внимание на стопах. Ставлю их на пятки. Делаю плавный вдох. На высоте вдоха сгибаю пальцы стоп. Чувствую напряжение мышц. Делаю выдох и при этом расслабляю пальцы ног». Про себя повто­ряю команду: «Пальцы расслаблены!» Выполнить 2-3 раза.

«Ставлю правую пятку на пол, делаю вращательные движе­ния стопой кнаружи, вовнутрь. Пятку напрягаю. Опускаю стопу, расслабляю пятку.

Левую пятку ставлю на пол, вращаю стопой кнаружи, вовнутрь. Расслабляю левую пятку. Чувствую расслабление и приятное тепло обеих стоп.

Напрягаю голени. На вдохе упираюсь пятками в пол, чув­ствую напряжение голеней, на выдохе опускаю стопы, расслабляю переднюю часть голени». Повторить еще раз.

«Напрягаю икры ног. На вдохе ставлю ноги на цыпочки и упираюсь пальцами в пол, на выдохе опускаю их на пол и рас­слабляю икры». Повторить упражнение.

«Напрягаю бедра. На вдохе поднимаю ноги и вытягиваю впе­ред - чувствую напряжение бедер. На выдохе опускаю ноги и рас­слабляю бедра». Упражнение повторить.

«Напрягаю мышцы тела. На вдохе свожу ягодицы, на выдо­хе - расслабляю». Делать 2-3 раза.

«Напрягаю живот. На вдохе живот втягиваю, чувствую напря­жение, на выдохе расслабляю». Выполнить 2-3 раза.

«Напрягаю мышцы груди. На вдохе поднимаю руки вперед, на выдохе опускаю, грудные мышцы расслабляю». Повторить еще раз.

«Напрягаю боковые мышцы. На вдохе поворачиваю тулови­ще вправо, на выдохе - прямо. Чувствую расслабление боковых мышц.

Напрягаю мышцы лопаток. На вдохе свожу лопатки, напря­гаю, на выдохе - развожу, расслабляю». Сделать 2-3 раза.

«Напрягаю мышцы спины. На вдохе выгибаю спину, чув­ствую напряжение, на выдохе выпрямляюсь и расслабляю мыш­цы спины и поясницы». Повторить еще раз.

«Внимание на руки. На вдохе сжимаю руку в кулак, на вы­дохе расслабляю поочередно мизинец, безымянный палец, средний, указательный, большой. На вдохе сжимаю левую кисть в кулак, на выдохе расслабляю мизинец, безымянный палец, средний, указательный, большой. Чувствую расслабление обеих кистей».

«Напрягаю предплечье. На вдохе сжимаю руки в кулак, с на­пряжением подношу к плечам. На выдохе опускаю руки и рас­слабляю мышцы предплечий».

«Напрягаю плечи. На вдохе поднимаю плечи вверх, напрягаю их, на выдохе опускаю, расслабляюсь».

«Напрягаю мышцы шеи. На вдохе поворачиваю голову впра­во, на выдохе - прямо. На вдохе поворачиваю голову влево, на вы­дохе - прямо. Расслабляю боковые мышцы шеи. На вдохе отвожу голову назад, натягиваю передние мышцы шеи, на выдохе - голо­ву прямо, расслабляю передние мышцы шеи. Склоняю голову на грудь, делаю вращательные движения, чувствую напряжение затылка. Поднимаю голову, расслабляю затылок. Запрокидываю голову на спинку кресла».

«Напрягаю мышцы лица. На вдохе хмурю брови, зажмуриваю глаза, смыкаю челюсти. На выдохе расслабляю лицо, чувствую тепло.

Напрягаю язык. На вдохе упираюсь в верхнее небо, на выдо­хе язык опускаю, расслабляю.

Напрягаю глаза. Вращаю глазными яблоками по ходу часовой стрелки. Взгляд направляю вверх, вниз, влево, вправо. Смотрю прямо вдаль. Расслабляю глаза. Делаю глубокий вдох, выдох».

2-я ступень. Контроль расслабления.

С помощью словесных формул вызываю у себя соответствую­щие ощущения.

Внимание на лицо. «Мое лицо расслаблено. Расслаблены мышцы лба, бровей.

Расслаблены мышцы век, глаз, крыльев носа, щек, под­бородка.

Губы и зубы разжаты.

Нижняя челюсть тяжелая и слегка отвисает.

Мое лицо полностью расслаблено, спокойно, безмятежно, лицо, как во сне». Глубокий вдох. Выдох. Расслаблены мышцы шеи, затылка.

Внимание на туловище. «Расслаблены мышцы живота, груди, спины».

Глубокий вдох. Выдох.

Внимание на руки. «Мои руки расслаблены, приятно расслаблены пальцы, кисти, предплечья, плечи. Руки теплые. Я чувствую приятное расслабление рук». Глубокий вдох, выдох.

Внимание на ноги. «Расслаблены стопы, голени, колени, бедра, мышцы таза». Глубокий вдох. Выдох.

3-я ступень. Отдых в расслаблении.

«Все тело расслаблено для отдыха. Я все больше погружаюсь расслабление. Меня окутывает спокойствие, приятное рас­тление.

Я расслабился, ни о чем не думаю, дыхание свободное, ровное.

Расслабление во мне разлилось безмятежно. Оно нежно обволакивает все мое тело. В приятной тяжести расслаблено тело. Я отдыхаю в расслаблении. Вокруг спокойно, я хочу уснуть, е приятно и легко. Я испытываю радость мышечного расслабления. Мышцы моего тела заряжаются силой в расслаблении». В этом состоянии находятся до тех пор, пока оно приятно пациенту. Затем мысленно он дает себе команду: «Я отдохнул, тре­воги улеглись, голова ясная. Тяжесть уходит из моего тела, рук, ног...» Глубокий вдох, пальцы сжать в кулаки. Потянуться. Разжать кулаки, вдох. Открыть глаза, улыбнуться, выдох.

6.Гидробальнеопроцедуры

Бальнеотерапия – (от лат. balneum – исцелять боль) – применение минеральных вод в виде ванн, купаний, душей, орошений и др. с лечебной целью.

Гидротерапия – [от греч. hydor – вода; therapeia – уход, лечение] – водолечение, – наружное применение пресной воды (водопроводной, речной, озерной, дождевой) в виде ванн, душей, обливаний, обтираний, укутываний.

В основе гидро- и бальнеотерапии лежат температурный, химический и механический факторы

Установлено, что:

прохладная вода – облегчает работу сердца

теплая вода – Приводит к умеренному повышению сердечной активности

горячая вода – Резко увеличивает деятельность сердца

Благотворное влияние на организм, помимо купаний, парения в бане и сауне, оказывают также души и ванны.

Одной из распространенных водных процедур является душ. По температуре души могут быть:

холодными (15—20°),

прохладными (20—30°),

индифферентными (31—36°),

теплыми (37—38°),

горячими (свыше 38°).

Так, утром применяют кратковременный (2-3 мин), возбуждающий душ,
вечером перед сном – теплые души (3-10 мин) действующие успокаивающе.

Дата добавления: 2014-01-03