Лекция. 20 Калссификация общеразвивающих упражнений

План

1. упражнения для рук и плечевого пояса;

2. упражнения для шеи;

3. упражнения для туловища;

4. упражнения для ног и тазового пояса.

5. упражнения для всего тела.

Основная классификация общеразвивающих упражнений проводится по анатомическому признаку:

В каждой группе можно выделить ряд упражнений локального характера. Например, в группе «упражнения для рук и плечевого пояса» существуют упражнения для пальцев и кистей, предплечий, плеча.

В группе «упражнения для ног и тазового пояса» - упражнения для стопы, голени, бедер. В группе «упражнения для туловища» выделяются упражнения для мышц передней или боковой поверхности туловища и т.д.

Классификация упражнений по анатомическому признаку дополняется указаниями на характер их физиологического воздействия. Имеется в виду преимущественное влияние упражнений на развитие двигательных качеств: силы, выносливости, быстроты, гибкости, ловкости. Форму ОРУ определяют основные движения в суставах: сгибания, разгибания, приведения, отведения, круговые движения, повороты. Характер упражнений во многом зависит от степени напряжения и расслабления мышц, быстроты движений. В связи с этим в приведенных ниже примерах упражнения для различных частей тела группируются также по признаку преимущественного воздействия на развитие тех или иных качеств.

Упражнения могут быть направлены:

1. На развитие отдельных двигательных качеств и способностей – силы, гибкости, выносливости, быстроты, ловкости и равновесия.

2. на развитие свойств психики – внимания, сообразительности, ориентировки в пространстве, во времени и др.

3. На повышение функционального уровня систем организма – упражнения для тренировки дыхательной, сердечно – сосудистой систем, активизации обменных процессов.

.1. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ РУК И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА.

1. Упражнения для пальцев и кисти.

А) Силовые упражнения:

- сжимание теннисного мяча на каждый счет;

- упор на кончиках пальцев о стенку, стоя наклонно к стене. То же в упоре лежа;

- - отталкивание кистями от стены с упором прямыми руками о стену, стоя от нее на расстоянии шага.

Б) Упражнения на увеличение подвижности в суставах:

- руки вверх, упор ладонью в ладонь пальцами кверху, опускание рук вдоль тела, не меняя положения кистей;

- «хлопки в ладоши» в положении локти в стороны, пальцы вперед, вверх;

- в упоре лежа передача тяжести тела с одной руки на другую, меняя положение кистей: пальцами вперед, внутрь, наружу.

2. Упражнения для сгибателей и разгибателей предплечья:

А) Силовые упражнения для сгибателей:

- набивной мяч внизу. Сгибание рук к плечам. То же с резиновым амортизатором, стоя на нем, с захватом концов руками;

- подтягивание в висе лежа или в висе на перекладине, кольцах и др.;

- в упоре лежа широко расставленных руках согнуть одну руку.

- Перемещение тела попеременно в упор лежа на левой или на правой руке.

Б) Силовые упражнения для разгибателей:

- разгибание рук в упоре лежа;

- разгибание рук в упоре лежа сзади с опорой руками о скамейку;

- прыжки на руках в упоре лежа с хлопком;

- разгибание рук вверх из положения гантели к плечам.

В). Упражнения для увеличения подвижности в плечевых суставах:

- одна рука вверх, другая внизу. Смена положения рук с рывками в конце движения;

- сведения прямых рук за спиной рывками;

- из упора лежа сзади, сгибая ноги, пружинящие движения.

Руки прямые, пальцами назад;

- выкруты в плечевых суставах, переводя палку назад за спину и обратно хватом за концы, То же с веревкой, амортизатором.

1.10.2. Упражнения для шеи

а). Упражнения для увеличения подвижности в суставах:

- наклоны головы вперед, назад, в стороны;

- повороты головы налево, направо;

- круговые движения головой.

Б). Силовые упражнения:

- руки на затылке, наклоны головы вперед и назад, преодолевая сопротивление рук;

- стоя на коленях с опорой головой о ладони (на мягкой опоре). Перекаты со лба на затылок;

- из положения лежа с согнутыми руками (ладони у головы и ногами борцовский мост (на мягкой опоре).

1.10.3. Упражнения для ног и тазового пояса

1. Упражнения для стопы и голени.

а). Силовые упражнения:

- поднимание на носки, то же с гантелями в руках;

- ходьба на носках;

- подскоки на двух и одной ноге на месте и с продвижением.

Б). Упражнения для увеличения подвижности в суставах:

- в положении выпада вперед пружинящие движения, стремясь коснуться пола пяткой, находящейся сзади ноги;

- из упора сидя на пятках пружинящие движения, отрывая колени от пола;

- ходьба на внешней части стопы.

Упражнения для мышц бедра.

А). Силовые упражнения:

- приседания на двух и одной ноге; то же с отягощением, с гантелями;

- ходьба в полуприседе и прыжки в полуприседе;

- стоя на коленях, наклоны с прямым туловищем назад. То же, но вперед, с удержанием голеней партнером.

Б). Упражнения для увеличения подвижности в тазобедренных суставах:

- круговые движения тазом в стойке ноги врозь;

- пружинящие движения в положении широкого выпада вперед. То же в положении выпада в сторону;

- наклоны вперед в седе с прямыми ногами (ноги вместе, ноги врозь);

- полушпагат, шпагат;

- стоя на одной, махи вперед с максимальной амплитудой назад, в сторону прямой ногой;

- стоя на одной, другая опирается о рейку гимнастической стенки. Наклоны в разных направлениях, не сгибая ног.

. Упражнения для туловища

1. Упражнения для мышц передней поверхности туловища.

А).Силовые упражнения:

- из положения лежа поднимание туловища в сед;

- лежа, поднимания прямых ног в положение лежа на лопатках согнувшись;

б). Упражнения для увеличения подвижности позвоночника:

- стоя ноги врозь, наклоны назад, руки на поясе, к плечам, вверх;

- сидя, с опорой поясницей о набивной мяч. Наклоны назад, руки вверх;

- мост из положения лежа.

2. Упражнения для мышц задней поверхности туловища.

А). Силовые упражнения:

- из седа ноги врозь, опираясь на одну руку, с поворотом упор лежа боком, другую руку вверх;

- в седе ноги врозь (носками зацепиться за рейку гимнастической стенки или с удержанием ног партнером) наклон назад на 45 градусов и повороты туловища направо и налево, руки за голову.

Б). Упражнения для увеличения подвижности позвоночника:

- пружинящие наклоны туловища в стороны в стойке ноги врозь, руки на поясе, к плечам, вверх.

Упражнения для всего тела

1. Из о.с. упор присев, упор лежа, упор присев, и т.д.

2. То же, но со сгибанием рук в упоре лежа.

3. Ходьба на руках с помощью партнера, поддерживающего за ноги.

4. В стойке ноги врозь, круговые движения туловищем.

5. Из стойки ноги скрестно: сесть, лечь, сесть, встать.

Упражнения для формирования правильной осанки.

1. Стать у стены, касаясь ее затылком, лопатками, ягодицами, пятками. Отойти от стены, сохраняя это положение. Определить отличие привычной позы от позы правильной осанки у стены.

2. Принять прямое положение тела с касанием палки затылком позвоночником. Гимнастическая палка вертикально за спиной захватом руками у поясницы. Фиксировать позу, стоя у зеркала.

3. Стать спиной к стене. Приседания, наклоны туловища в сторону, не отрывая спину и таз от стены.

4. Лечь на спину, руки за голову. Напрячь мышцы спины, сохраняя прямое положение тела и дать партнерам поднять себя в положение о.с.

Упражнения в расслаблении.

1. Упражнения для рук:

- стоя, руки вверх. «Уронить» кисти, затем предплечья, расслабленно опустить руки вниз и с полунаклоном вперед выполнить пассивное раскачивание ими вправо и влево.

2. Упражнения для ног:

- сидя с упором руками сзади. Поочередно слегка сгибать и разгибать ноги; при разгибании расслабленно «шлепнуть» задней поверхностью ноги о пол;

- стоя на одной ноге, захватом рук под бедро поднять согнутую ногу. Отпуская захват, «бросить» ногу книзу.

3. Упражнения для туловища:

- лежа на спине с опорой затылком и руками, слегка прогнуться и расслабленно лечь.

4. Упражнения для всего тела:

- лежа на спине, руки вниз ладонями вперед, носки наружу. Закрыть глаза, полностью расслабиться. Длительная пауза.

-

-

Литература:

Дата добавления: 2014-01-03