Суточная потребность организма в цинке

УСВОЯЕМОСТЬ ЦИНКА В ОРГАНИЗМЕ

Всасывание цинка из продуктов питания происходит в тонком кишечнике. Степень усвоения цинка в организме зависит от достаточного количества кальция и фосфора, они помогают его усвояемости. Ионы кальция и лития усиливают эффект солей цинка.

Цинк гораздо лучше всасывается из продуктов питания животного происхождения, чем из растений. Это объясняется тем, что растительные белки в большом количестве содержат фитиновую кислоту и ее соли, а животные белки эту кислоту не содержат. Фитиновая кислота в тонкой кишке способна образовывать нерастворимые комплексы с ионами кальция, магния и цинка, из-за которых эти микроэлементы не всасываются.

Кормящая женщина выделяет с грудным молоком до 25% поступающего в ее организм цинка (т.е. 4 - 5 мг). Интересен тот факт, что грудные дети способны усваивать до 90% цинка женского молока.

Выделение цинка происходит в основном через прямую кишку. Цинк, выделяемый с желчью и мочой, находится в соединениях с цистеином и глютатионом. В сильную жару, вследствие усиленного потоотделения, потери цинка могут увеличиться в 3-5 раз.

Рекомендуемая суточная норма цинка:
Мальчики от 0 до 6 месяцев - 3 мг.
Девочки от 0 до 6 месяцев - 2 мг.
Дети от 6 месяцев до 3 лет – 3 мг.
Дети от 4 до 8 лет – 5 мг.
Дети от 9 до 13 лет – 8 мг.
Юноши от 14 до 18 лет – 11 мг.
Девушки от 14 до 18 лет – 9 мг.
Мужчины от 19 до 50 лет – 15 мг.
Женщины от 19 до 50 лет – 12 мг.
Мужчины старше 50 лет - 13 мг.
Женщины от 51 года – 10 мг.
Беременные женщины от 14 до 18 лет – 15 мг.
Беременные женщины от 19 лет – 14 мг.
Кормящие женщины от 14 до 18 лет - 20 мг.
Кормящие женщины от 19 лет – 17 мг.

Потребность в цинке возрастает при следующих состояниях: дефицит белка или его потери (высокая протеинурия, нарушение кишечного всасывания, хронические поносы), а также при приеме мочегонных препаратов.

Молочные продукты снижают усвояемость цинка, а алкоголь и кофеин усиленно выводят его из организма. Суточная потребность в цинке возрастает при приеме оральных контрацептивов. Кортикостероиды, назначаемые врачом при ряде заболеваний, также снижают уровень цинка.

Употребление белка улучшает усвояемость цинка. Поэтому хорошим выбором являются продукты питания, богатые белком и цинком, такие как бобовые и орехи. Разрыхлители, которые используются для выпечки хлеба, и ферментация или брожение соевых продуктов (темпе и мисо) также повышают усвояемость цинка.

Токсичность наблюдается при дозах более 150 мг в сутки.

СОДЕРЖАНИЕ ЦИНКА В ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ

Среди продуктов, употребляемых в пищу человеком больше всего цинка содержится в устрицах. Практически во всех хлебных злаках цинк содержится в достаточном количестве и в легкоусвояемой форме. Поэтому, потребность организма человека в цинке, как правило, полностью обеспечивается ежедневным употреблением в пищу продуктов из нерафинированного зерна. Концентрация цинка в животных тканях значительно превосходит его содержание в тканях растительного мира. Высокие концентрации этого микроэлемента обнаружены в тканях морских организмов.

ПРОДУКТЫ	Цинк в мг на 100 г съедобной части продукта
Устрицы	60,0
Пшеничные отруби	16,0
Печень телячья жареная	16,0
Угри вареные	12,0
Говядина тушеная	9,5
Маковое семя	8,1
Дрожжи сухие	8,0
Кунжутное семя	7,8
Тыквенные семечки	7,5
Куриные сердца вареные	7,3
Кедровые орехи	6,5
Какао порошок	6,4
Печень баранья жареная	5,9
Семена подсолнечника	5,6
Льняное семя	5,5
Орехи пекан	5,3
Соевая мука	4,9
Язык говяжий отварной	4,8
Соя, бобы сухие	4,2
Бразильский орех	4,0
Желток яичный	3,9
Чечевица сухая	3,8
Почки бараньи жареные	3,6
Анчоусы в масле	3.5
Капуста кольраби	3,5
Попкорн	3,4
Горох сухой	3,3
Пшеничная мука грубого помола	3,1
Арахис	2,8
Грецкий орех	2,7
Бобы белые сухие	2,6
Миндаль	2,2
Орех кешью	2,1
Кокосовый орех	2,0
Лесной орех	1,9
Белый гриб	1,5
Хрен	1,4
Фисташки	1,4
Сардины	1,4
Фасоль отварная	1,4
Крапива	1,0
Сныть обыкновенная	1,0
Лосось консервированный	0,9
Грудки куриные жареные	0,8
Курага	0,75
Вермишель	0,55
Овсянка	0,5
Кукуруза	0,5
Чернослив	0,45
Белый рис вареный	0,45
Зеленый лук	0,4
Молоко цельное	0,4
Цветная капуста	0,3
Авокадо	0,3
Редис	0,3
Морковь вареная	0,3

Дата добавления: 2014-01-03