Пищевые волокна

Пищевые волокна делятся на нерастворимые и растворимые в воде. Нерастворимые волокна поглощают воду, разбухают и способствуют элиминации кишечных шлаков.

Водорастворимые волокна перевариваются в пищеварительном тракте бактериями, что сопровождается выделением кишечных газов - побочный эффект диеты с высоким содержанием пищевых волокон.

Рекомендуется ежедневно потреблять пищевых волокон от 20 до 30 г, которые содержатся в хлебе грубого помола, фруктах, овощах, сухих бобах, горохе.

Пищевые волокна (неперевариваемые полисахариды): целлюлоза, гемицеллюлозы, пектины (пропектины) и лигнины являются компонентами исключительно растительной пищи. Они составляют структурную основу клеточных стенок и оболочек плодов, в большинстве своем удаляемых в процессе технологической обработки (в первую очередь зерна и муки). Данные полисахариды имеют отличную от крахмалов структуру и поэтому недоступны действию амилолитических ферментов человека. В силу этого пищевые волокна не могут усваиваться и служить источником энергии или пластического материала. В связи с этим эти вещества долгое время рассматривались как балластные, а технологическая обработки пищи была нацелена на их удаление. Одновременно с уменьшением потребления растительной пищи вообще это привело к существенному сокращению пищевых компонентов в рационе.

Однако в настоящее время пищевые волокна признаны важнейшим компонентом, выполняющим ряд незаменимых функций, тесным образом связанных с процессами пищеварения и обменом веществ.

Во-первых, они являются естественными стимуляторами кишечной перистальтики и формируют основу каловых масс.

Во-вторых, сложная химическая структура и волокнисто-капиллярное строение пищевых волокон позволяет рассматривать последние как естественные энтеросорбенты, адсорбирующие на своей поверхности многие вещества, в том числе токсические продукты неполного переваривания, радионуклиды, некоторые канцерогенные вещества. Кроме того, пищевая клетчатка сорбирует желчные кислоты и продукты их метаболизма, активируя образование последних в печени, что, в свою очередь, предотвращает развитие застойных явлений в желчевыводящей системе и, соответственно, играет важную роль в профилактике желчекаменной болезни. Интенсификация обмена желчных кислот, в свою очередь, приводит к повышенному включению холестерина в этот процесс и тем самым приводит к снижению его уровня в крови. Подобные ионообменные свойства пищевых волокон необходимо также учитывать в связи с тем, что они могут влиять на минеральное обеспечение организма, уменьшая всасывание железа, цинка, кальция.

В-третьих, большое количество пищевых волокон уменьшает доступность других пищевых компонентов действию пищеварительных ферментов и, в первую очередь, жиров и углеводов, что предотвращает резкое повышение уровня последних в крови, что можно рассматривать как профилактику преддиабетических и атеросклеротических изменений.

В-четвертых, многие компоненты пищевых волокон доступны воздействию ферментов естественной бактериальной флоры кишечника, которая использует их в качестве постоянного питательного субстрата. Результатом этого процесса является, прежде всего, поступление в организм в виде вторичных нутриентов целого ряда витаминов группы В, К и биотина, синтезируемого бактериями. Кроме того, результатом подобного вторичного пищеварения является поддержание постоянной слабокислой среды в толстом кишечнике, что подавляет активность гнилостных бактерий, расщепляющих неусвоенные белковые структуры с образованием большого количества токсичных и потенциально канцерогенных веществ. Раздражение кишечной стенки, регулярное опорожнение кишечника, освобождение от избытка токсических продуктов улучшает и оптимизирует крово- и лимфообращение в желудочно-кишечном тракте, что позволяет полноценно функционировать в этой области иммунокомпетентным тканям и эндокринным органам (половые, надпочечники, поджелудочная железа).

Однако слишком увлекаться пищевыми волокнами тоже не стоит. В желудке они разбухают, связывая воду. Тем, кто желает похудеть, это полезно, так как употребление продуктов, богатых клетчаткой, вызывает чувство сытости при небольшой калорийности. Но при этом требуется дополнительное употребление больших количеств воды. В случае нехватки жидкости возможны нарушения пищеварения, «несварение желудка», вздутие кишечника. Кроме того, пищевые волокна не только способствуют выведению вредных веществ, но замедляют усвоение ряда минеральных веществ (в частности железа и цинка) ^и витаминов, способствуя их выведению. Имеются данные о том, что избыточное потребление пищевых волокон может привести к снижению уровня стероидных гормонов в организме.

В натуральных пищевых продуктах присутствуют одновременно все виды пищевых волокон, рассматриваемые обычно как единый комплекс. Вместе с тем целлюлоза и гемицеллюлозы несколько отличаются по своим свойствам от пектинов и лигнинов. Целлюлоза и гемицеллюлозы являются практически нерастворимыми и выступают в основном в качестве стимулятора перистальтики, составляют основу каловых масс. Пектины, присутствующие в растительных продуктах в сравнительно меньших количествах, значительно более растворимы, и поэтому в основном именно они выполняют сорбирующие функции и являются питательным субстратом для кишечной микрофлоры. Таким образом, поступление должного количества пищевых волокон является важнейшим фактором поддержания эубиоза, главным звеном профилактики хронических запоров и связанных с ними интоксикаций.

Гликемический индекс

Усвоение углеводов — сложный процесс, зависящий от их вида, наличия пищевых волокон и от некоторых других факторов. Поэтому темпы поступления глюкозы в кровь при питании различными продуктами не одинаковы. В настоящее время для характеристики скорости превращения углеводов пищи в глюкозу крови используется понятие гликемический индекс (ГИ). Пища с высоким ГИ обеспечивает быстрое повышение уровня сахара в крови. Углеводы, содержащиеся в соответствующих продуктах, легко перевариваются и усваиваются организмом, быстро используются для получения энергии и гликогена. Пищу с высоким ГИ лучше употреблять непосредственно перед тренировкой и сразу же после нее. Однако имеются некоторые нюансы, о которых мы поговорим позже.

При употреблении продуктов с низким ГИ уровень сахара в крови повышается медленнее. Углеводы Из такой пищи усваиваются не сразу, но обеспечивают более продолжительный эффект, поэтому ее целесообразнее есть не менее чем за 1,5-2 ч до тренировки.

Для уменьшения жировой прослойки лучше чаще использовать те продукты, которые имеют низкий ГИ, а для быстрого восстановления - продукты, имеющие высокий ГИ.

Дата добавления: 2015-07-13