История создания степ аэробики

Step Аэробика

Cпособы повышения интенсивности

Параметры, управляющие тренировочной нагрузкой

Определение нагрузки

Структура урока.

Название части урока	Содержание	Результат
Вступительная часть 1-2 минуты	Приветствие. Представление самого себя. Название урока. Чем мы будем заниматься. Выявление новичков., людей из группы риска. Дать рекомендации.	Налаживание контактов с группой и поднятие эмоционального фона.
Разминка 10-12 минут	Базовые, симметричные, простые шаги. Добавляем руки. Начинаем с менее интенсивных шагов. Цель – подготовка организма к основной части.	Постепенное повышение чсс, увеличение потребления кислорода, повышение температуры тела.
Предварительная растяжка 2 минуты	Только динамическая! Цель: Хорошо растянуть основные мышечные группы.	Возможность выполнять движения с мах амплитудой.
Основная часть 25-30 минут	Несложные комбинации средней интенсивности с использованием разнообразных базовых шагов. Конечная комбинация должно составлять 3 блока по 32 счета	Все цели аэробики + овладение навыками выполнения базовых шагов и техники движений.
Заминка 2 минуты	Снизить пульс, упражнения низкой интенсивности и с небольшой амплитудой	Постепенное снижение чсс и подготовка организма к силовой работе.
Силовая работа 7-10 минут	Обычно это силовые упражнения на укрепление мышц живота.	Укрепление мышц, развитие силовой выносливости.
Заключительная растяжка 3-5 минут	Только статические упражнения с плавным, комфортным переходом от одного к другому.	Предотвращение мышечных болей после занятия, улучшение гибкости и обменных процессов.

1) Объективное определение

Формула Карвонена

ЧСС = [{(220 – возраст) – ЧСС покоя } * 0.6 – 0.8] +ЧСС покоя

Или проще: ЧСС = (220 – возраст)*0.6

ЧСС = (220 – возраст)* 0.8

ЧСС – частота сердечных сокращений(целевая зона пульса данного человека при 60-80% от мах пульса)

ЧСС покоя- частота сердечных сокращений в покое

2) Субъективное определение

Шкала Борга- визуальная оценка состояния человека

- на красном лице белый носогубный треугольник

- цвет лица – пятнами

- дискоординация

-аритмичное, поверхностное дыхание

- «потерянный взгляд»

- повышенная потливость

1) Частота (2-3 раза в неделю)

2) Продолжительность (не менее 1 часа)

3) Интенсивность – это количество энергии, затраченное в процессе тренировки за единицу времени.

- увеличение рычага

-увеличение амплитуды движений

- модификация и усложнение хореографии

-добавление работы рук

-увеличение темпа музыки

- увеличение высоты платформы

Известный американский инструктор по аэробике Джин Миллер изобрела интересный вид занятий – степ-аэробику. А придумала она его совершенно случайно. У нее было повреждено колено в результате травмы, и для того, чтобы быстрее укрепить мышцы и побыстрее выздороветь, она начала тренироваться, используя ступеньки крыльца у себя во дворе. Она просто ритмично поднималась по ним и также спускалась. Результат таких занятий превзошел все ожидания. А после своего выздоровления Джин приступила к разработке своего комплекса упражнений, предназначенного именно для реабилитации больных, с такой травмой, как была у нее. Этот вид аэробики получил название «степ-аэробика».

Основные положения тела, относительно степ-платформы

	Фронтальное	Боковое
Спереди
С торца
Сверху
По сторонам(Stradle)	-
От угла

Дата добавления: 2015-08-31