Саморегуляция и профилактика конфликтов

Саморегуляция — это управление своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается путем воздействия человека на самого себя с помощью силы слов (аффирмация), мысленных образов (визуализация), управления мышечным тонусом и дыханием.

Гимнастика за рулем: комплекс упражнений для водителей

Для того чтобы избежать проблемы нервного напряжения водителя во время езды за рулем, специалисты разработали специальный комплекс упражнений. Выполнение этого комплекса нормализует состояние нервных окончаний и мышечных тканей водителя. Упражнения гимнастического типа снимают возбужденность и напряжение, создают условия для нормального кровообращения в организме, снимают чувство усталости. Такие упражнения помогут водителю вести автомобиль в бодром и легком настроении. Почти весь комплекс упражнений можно выполнить за рулем автомобиля, при этом не мешая другим участникам движения. Парковка в уютном месте, с чистым и свежим воздухом будет большим плюсом к выполнению упражнений.

Весь комплекс распределен на группы. Каждая из групп действует на определенную функцию человеческого организма.

Комплекс для улучшения кровообращения

Руки кладем на плечи. Делаем круговые движения руками вперед-назад. В каждую сторону нужно сделать по 10 оборотов. Упражнение выполняется в среднем темпе, желательно не сбиваться с ритма выполнения и не задерживать дыхания. Голова смотрит прямо перед собой.

Движения головой. Сохраняя ровное дыхание, перекатываем голову в левую сторону, затем в правую сторону. Скорость выполнения произвольная. Повторять упражнение по три раза в каждую сторону.

Сгибы рук в локтях. Сгибаем руки в локтях и прижимаем их к торсу. Резким движением плечи опускаются чуть назад и вниз, голова оттягивается в сторону груди. Скорость выполнения средняя, повторять до восьми раз.

Нужно выйти из машины. Стоя и сведя носки вместе, приподнимаем тело на носках и максимально сильно тянем его вверх, руки вместе с телом так же тянутся вверх. Опустившись, стряхивая руками, делаем выдох. Темп выполнения спокойный, количество повторов около 3-4 раз.

Стоя на земле, расставляем руки в стороны, ноги держим по ширине плеч. В правую и левую сторону приставным шагом приседаем. После каждого приседания приставная нога меняется. Повторять пять раз. Дыхание ровное и спокойное.

Расположив ноги на ширине плеч, а руки на поясе,вращайте тазом, повторяйте так восемь раз в каждом направлении.

Комплекс для нормализации нервного возбуждения

Положив руки на затылок, нужно отвести голову назад. Прогибаясь в грудной области назад и делая вдох, локти разводятся в стороны. На выдохе плечи и спина расслабляются, голова плавно опускается на грудь, руки опускаются вниз. Повторять упражнение около 3-4 раз. Темп выполнения медленный.

Упираясь правой рукой в крышу автомобиля, на вдохе нужно глазамисмотреть на руку и одновременно прогибаться назад. На выдохе плавно опускается кисть, плечо и предплечье. Далее полностью расслабляем организм. Повторять упражнение нужно два-три раза на каждую руку.

Упражнение выполняется, положив руки на руль и повернув их вверх. По очереди левой рукой задеваем большим пальцем, начиная с указательного пальца, все остальные пальцы. Правой рукой выполняется тоже самое, только начинается с мизинца. Упражнение выполняется двумя кистями сразу. Главной задачей в этом упражнении является соблюдение последовательности движений. Весь комплекс повторяется около 3-4 раз.

Комплекс для улучшения работы шеи и плеч

При выполнении этих упражнений необходимо держать спину прямой. Сидеть нужно ровно, выпрямив голову и смотря перед собой.

Наклоны головой вправо и влево. Во время каждого наклона головы нижнюю челюсть двигаем в сторону наклона. Наклоны повторяются по пять раз для каждой стороны.

Наклоны головы вперед и назад повторяются пять раз для каждой стороны.

Наклонив голову к груди, выполняется поворот шеей к правому плечу. Далее возвращаемся в начальное положение. Потом голова откидывается назад, шеей поворачиваемся к левому плечу. Упражнение выполняется по пять раз, с чередованием плеч.

Комплекс для снятия усталости с глаз

Необходимо занять удобное положение в кресле и максимально расслабиться.

Около шести секунд смотрим глазами вдаль, после чего взгляд переводим на вытянутую вперед руку. Взгляд нужно остановить на кончиках пальцев примерно на шесть секунд. После чего нужно опять перевести взгляд вдаль. Количество повторов от 8 до 10 раз.

Далее нужно активно моргать глазами около двадцати секунд. По окончании моргания дать глазам отдохнуть около десяти секунд. Количество повторов около двух-трех раз.

Зажмурить и открыть глаза. Необходимо сильно зажмурить глаза примерно от 5 до 10 секунд. После этого глаза нужно открыть на это же время. Количество повторов от 5 до 7 раз.

Движения глазами. Закрыв глаза, около 20 раз совершаем движения в правую и в левую сторону. Даем отдохнуть глазам около 10 секунд. Количество повторов от 2 до 3 раз.

При закрытых глазах пальцами нужно чуть-чуть надавить на веки и держать так около четырех секунд. Потом глазами надо поморгать около пяти секунд. Количество повторов от 3 до 5 раз.

Комплекс для снятия усталости с ног

Выйдя из автомобиля нужно сделать пару любых шагов и подняться на носках десять раз. Сделав небольшую паузу, нужно сделать четыре приседания. Заканчивается упражнение встряхиванием обоих ног. Темп выполнения – любой, максимально удобный для вас.

Комплекс для снятия состояния перевозбуждения или страха

Удобно сидя в кресле автомобиле нужно откинуться на его спинку. На счет раз делаем вдох. Выдох делается на счет от двух до восьми. Смысл упражнения заключается в том, что после длительного выдоха и короткого, резкого вдоха – человек успокаивается.

Комплекс для снятия усталости спины

Выйдя из автомобиля и расставив ноги на ширине плеч, нужно схватить кисти в замок и поднять их вверх, вывернув ладони наружу. Глазами надо следить за пальцами рук, в это время производится несколько качающих движений руками из стороны в сторону, в это же время нужно задержать дыхание на пять секунд. Повторять упражнение можно три раза.

Наклоны. При наклоне вниз надо постараться достать пальцами рук, стоп. Сначала касаемся левой стопы, потом пространства в центре между стопами, затем правой стопы. Повторять упражнение можно три раза. После выполнения этих упражнений встряхнуть руки и расслабится.

Данный цикл упражнений восстанавливает организм, придает ему силы и энергию, избавит от сонливости, это поможет вам в продолжении намеченного пути.

Способы саморегуляции, связанные с управлением дыханием

Управление дыханием — это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность. Ниже представлен один из способов использования дыхания для саморегуляции.

Сидя или стоя постарайтесь по возможности расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании.

На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна).

На следующие четыре счета задержите дыхание.

Затем сделайте плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6.

Снова задержите дыхание перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4.

Уже через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.

Способы саморегуляции, связанные с управлением тонусом мышц, движением

Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы. Как правило, добиться полноценного расслабления сразу всех мышц не удается, нужно сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела.

Сядьте удобно, если есть возможность, закройте глаза.

Дышите глубоко и медленно.

Пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног (либо в обратной последовательности) и найдите места наибольшего напряжения (часто это бывают рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот).

Постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делайте это на вдохе.

Прочувствуйте это напряжение.

Резко сбросьте напряжение — делайте это на выдохе.

Сделайте так несколько раз.

В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появление тепла и приятной тяжести.

Если зажим снять не удается, особенно на лице, попробуйте разгладить его с помощью легкого самомассажа круговыми движениями пальцев (можно поделать гримасы удивления, радости и пр.).

Способы саморегуляции, связанные с воздействием словом

Словесное воздействие задействует сознательный механизм самовнушения, идет непосредственное воздействие на психофизиологические функции организма.Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений, с позитивной направленностью (без частицы «не»).

Самоприказы

Один из таких способов саморегуляции основан на использовании самоприказов — коротких, отрывистых распоряжениях, сделанных самому себе. Применяйте самоприказ, когда убеждены в том, что надо вести себя определенным образом, но испытываете трудности с соответствующей организацией своего поведения. Говорите себе: «Разговаривать спокойно!», «Молчать, молчать!», «Не поддаваться на провокацию!» — это помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно, соблюдать требования этики и правила общения.

Последовательность работы с самоприказами следующая:

Сформулируйте самоприказ.

Мысленно повторите его несколько раз.

Если это возможно, повторите самоприказ вслух.

Самопрограммирование

Во многих ситуациях целесообразно «оглянуться назад», вспомнить о своих успехах в аналогичном положении. Прошлые успехи говорят человеку о его возможностях, о скрытых резервах в духовной, интеллектуальной, волевой сферах и вселяют уверенность в своих силах.

Настроить себя на успех можно с помощью самопрограммирования.

1. Вспомните ситуацию, когда вы справились с аналогичными трудностями.

2. Используйте аффирмации. Для усиления эффекта можно использовать слова «именно сегодня», например:

«Именно сегодня у меня все получится»;

«Именно сегодня я буду самой(-ым) спокойной(-ым) и выдержанной(-ым)»;

«Именно сегодня я буду находчивой(-ым) и уверенной(-ым)»;

«Мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным голосом, показывать образец выдержки и самообладания».

3. Мысленно повторите текст несколько раз.

Формулы-настрои можно произносить вслух перед зеркалом или про себя, по дороге.

Самоодобрение (самопоощрение)

Люди часто не получают положительной оценки своего поведения со стороны. Особенно трудно переносимым является ее дефицит в ситуациях повышенных нервно-психических нагрузок, что является одной из причин увеличения нервозности, раздражения. Поэтому важно поощрять себя самим. В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря: «Молодец!», «Умница!», «Здорово получилось!».

Литература

1. Рожков Л.Б., Найдина И.В. Психологические основы безопасного управления

транспортным средством. М.: ООО «Издательский Дом „Автопросвещение“, 2012.

2. Гришина Н.Б. Психология конфликта. СПб.: Питер, 2008.

3. Данилова Н.Н. Психофизиология: Учеб, для вузов / Н.Н. Данилова. М.: Аспект

4. ЕмельяНЬв СМ. Практикум по конфликтологии. СПб.: Питер, 2011.

5. Есрафилов С.В. Формы и методы обучения саморегуляции эмоциональных состо

яний // Психологопедагогическое сопровождение образовательного процесса: те

ория и практика. Региональный сб. науч. трудов. Вып. 2. Нижнекаменск, 2005.

6. Литвак М.Е. Психологическое айкидо. М.: Феникс, 2013.

7. Лурия А.Р. Лекции, но общей психологии. СПб.: Пигер, 2007. Серия „Мастера

8. Гусев А.Н. Общая психология: В 7 т.: Учеб, для студентов вузов / Под ред. Б.С.

Братуся. Т. 4 „Внимание“ / М.В. Фаликман. М.: Издательский центр „Академия“,

2006.

9. Психология: Учеб, для гуманитарных вузов / Под общ. ред. В.Н. Дружинина. СПб.:

Питер, 2001. Серия „Учебник нового века“.

10. Психические состояния / Сост. и общ. ред. Л.В. Куликова. СПб.: Питер, 2000.

Серия „Хрестоматия по психологии“.

11. Романов А.Н. Автотранспортная психология: Учеб, для вузов. М.: Издательский

центр «Академия“, 2002.

12. Самоукина Н.В. Экстремальная психология. М.: Ассоциация авторов и издате

лей «ТАНДЕМ». Издательство ЭКМОС. 2000.

13. Развернутые тематические планы по учебному предмету «Психофизиологические

основы деятельности водителя». *4.: МААШ, 2014.

Электронпые учебнонаглядные пособия

1. ЭВЛ «Автошкола МААШ». Курс лекций по психологическим основам безопасного

управления транспортными средствами.

2. ЭВЛ «Автошкола МААШ». Психологическая подготовка водителей транспортных

средств.

Дата добавления: 2017-01-13