Степ- аэробика

Виды аэробики

Существует три виды аэробики: оздоровительная, спортивная и прикладная.

Оздоровительная аэробика — одно из массовых направлений, где уровень нагрузки регулируется в соответствии с физической подготовкой тех, кто занимается этим видом спорта. Над разработкой интересных и нескучных программ, которые бы прорабатывали различные группы мышц, работают самые лучшие физиотерапевты и тренеры мира, и каждый месяц появляется новое направление в аэробике. Характерная черта оздоровительной аэробики — наличие аэробной части занятия, на протяжении которой поддерживается на определенном уровне работа кардиораспираторной системы. Об этом направлении мы поговорим более подробно.
Спортивная аэробика — вид спорта, где спортсмены выполняют непрерывный и высокоинтенсивный комплекс упражнений, включающий движения со сложной координацией. Основу хореографии в этих упражнениях составляют традиционные для аэробики «базовые» аэробные шаги и их разновидности.

Прикладная аэробика — дополнительное средство в подготовке спортсменов других видов спорта, а также в производственной гимнастике и лечебной физкультуре.

Классическая аэробика относится к основным видам и представляет собой синтез общеразвивающих гимнастических упражнений, разновидностей бега, скачков и подскоков, выполняемых под музыкальное сопровождение. Ее основная физиотерапевтическая направленность — развитие выносливости и повышение функциональных возможностей кардиореспираторной системы. Ее можно разделить на подвиды — с низким, средним и высоким уровнем нагрузки. Первый рекомендуется для начинающих, третий — для подготовленных, второй — промежуточный вариант.

Водные виды аэробики — все виды нагрузок, осуществляемых в воде: от плаванья до аква тай-бо. Самое, пожалуй, распространенное направление — аквааэробика. Все виды упражнений в воде укрепляют тело, улучшают гибкость, растягивают мышцы и связки, сжигают лишние калории, успешно восстанавливают после травм. Водные виды аэробики — один из немногих видов физнагрузок, показанных людям с межпозвоночными грыжами и протрузиями. Водная среда создает специальные условия для выполнения движений: в одних случаях облегчается процесс их исполнения, в других — усложняется. Аквааэробикой занимаются в глубокой и неглубокой, также существует вид аквааэробики, использующую различное снаряжение (пояса, доски, манжеты) или не использующую их.

Степ-аэробика и дабл-степ-аэробика появилась в 90-х годах XX века и быстро завоевала популярность. Ее особенностью является использование специальной степ-платформы, позволяющей выполнять шаги, подскоки на ней и через нее в различных направлениях, а также использовать платформу для выполнения упражнений на проработку пресса и мышц спины. Устройство платформы регулирует высоту, следовательно, и физическую нагрузку, позволяет проводить одновременно занятия с людьми различной физической подготовленности. Дабл-степ-аэробика задействует сразу две платформы, а для тех, кто хочет прорабатывать не только группы нижней части тела существуют виды аэробики с силовой направленностью — широко используются гантели, резиновые амортизаторы, эспандеры различной конструкции. Служит для профилактики и лечения остеопороза и артрита, для укрепления мышц и восстановления после травм.
Танцевальная аэробика — основана на музыкальных и танцевальных стилях, логично и последовательно соединенных с элементами современной хореографии и с упражнениями спортивного характера. Укрепляет мышцы, особенно нижней части тела, стимулирует работу сердечно- сосудистой системы, улучшает координацию движений и осанку, сжигает лишний вес, улучшает пластику движений, помогает раскрепоститься. К танцевальной аэробике относятся: хип-хоп, стрипденс, Belly Dance или танец живота, R’n’B, джаз-аэробика, ирландский танец (river dance), фанк -аэробика, латина, рок-н-ролл-аэробика, бодибалет. У каждого из этих видов аэробики своя специфика и уровень сложности, потому, чтобы выбрать подходящую для себя нагрузку, нужно проконсультироваться с доктором и с инструктором.
Аэробика с элементами боевых восточных искусств пользуется большой популярностью у молодежи. Построена на комбинации классической аэробики с элементами бокса, катаре, ушу, кикбоксинга. Благодаря скоростной работе мышц, высокой интенсивности занятий корректно и быстро происходит тонизация мышц, развиваются выносливость, ловкость, снимается излишняя агрессивность, психическая напряженность. Приятное дополнение — учит элементам самообороны. К таким видам аэробики относятся: тай-бо, тай-чи, ки-бо, тай-кик и другие.
Фитбол-аэробика или аэробика с мячом использует различные резиновые мячи, медболы. Это вносит игровые элементы в занятия, способствует тщательной разработке отдельных мышечных групп, вырабатывает чувство равновесия, способствует улучшению осанки, совершенствованию межмышечной регуляции, помогает скорректировать фигуру, развивает координацию движений, гибкость.

Велоаэробика и трекинг-аэробика. Задействует соответственно велотренажер и беговую дорожку. Спиннинг или велоаэробику разработал известный американский велосипедист Джонни Голдберг. Он создал облегченный велосипед, который можно использовать в закрытых помещениях. Около 45 минут (а для подготовленных 90 минут) беспрерывного кручения педалей под музыку с различными движениями рук позволяют изрядно попотеть, похудеть и улучшить тонус мышц. Трекинг-аэробика идеально подходит для любителей ходьбы и бега, представляет собой групповую интервальную тренировку на специальных беговых дорожках, у которых меняется скорость и угол наклона, что позволяет изрядно попотеть и «согнать» лишний жирок.
Силовая аэробика боди-скалтинг и памп-аеробика — традиционные комплексы силовых упражнений для всех групп мышц, которые направлены на равномерное увеличение мышечной массы, рельефность мускулатуры и гармоничное построение всего тела. Во время занятий часто используется специальное снаряжение — мини-штанга. Вместо танцевальных движений используются приседания и наклоны. Рекомендуется только для физически подготовленных людей.

Спортивная аэробика. Отдельный вид спорта, представляющий собой синтез элементов гимнастики, акробатики, базовой аэробики и танцев.

Степ - аэробика – комплекс упражнений с использованием специальной платформы высотой 15-25 см. Существует несколько несложных способов подъема на платформу и спуска с нее. Их этих па составляются несложные танцевальные фигуры.

Степ - аэробика является одним из самых простых и эффективных стилей в аэробике. «Step» в переводе с английского языка буквально означает «Шаг». Шаговая аэробика проста, она не требует излишнего сосредоточения и концентрации мыслей на правильном усвоении тех или иных движений.

Степ в качестве аэробики был изобретен в США известным фитнес инструктором Джиной Миллер. Она приспособила его для своих ежедневных тренировок после перенесенной ею травмы колена. Первым тренажером, которым она воспользовалась для выздоровления, были ступеньки крыльца ее собственного дома. Она на собственном опыте убедилась, что простейшие тренировки на ступеньках дали просто замечательные результаты. Именно это и побудило ее создать совершенно новый вид аэробики.

Все упражнения в степ-аэробике направлены на тренировку мышц сердца и выработку лучшей координации движений. Главное отличие степ аэробики от классической - выполняя аналогичные упражнения, можно достичь гораздо большей нагрузки и результат даст о себе знать намного быстрее. Степ - аэробика воздействует на тело комплексно, при этом деликатно корректирует форму ног, развивая нужную группу мышц.

Занятия степ - аэробикой включают разные виды упражнений высокой, средней и низкой степени нагрузки. В процессе тренировки степ используется как традиционная «ступенька», как платформа, как отягощение, как возвышенность для растяжки и прокачки мышц живота.

Ступню ставить на платформу полностью, спину всегда держать прямо, не делать резких движений - вот основные правила безопасности при работе на степе. Очень важно, чтобы темп не был слишком быстрым. Конечно, интенсивность тренировочного процесса выше при более быстром темпе. Но вам будет намного сложнее контролировать правильность выполнения движений, а значит, выше риск получить травму.

Степ - аэробика уникальна в своем роде. Для занятий достаточно самого минимума вещей. Этот минимум состоит из шаговой скамейки, широкой резиновой ленты, мяча и двух небольших гантелей, которые дадут нужную нагрузку на плечевой пояс.

Скамейки для степа бывают разными. Основное требование для них - вам должно быть удобно на них заниматься. В идеале скамейка должна быть от одного до полутора метров длиной и не менее 40 см шириной. Широкая скамейка тоже не подойдет. На ней будет неудобно заниматься. Хорошей считается ширина от 40 до 60 см, а высота скамейки зависит только от вас. Чем она выше, тем большую нагрузку получает занимающийся на ней человек. Некоторые скамейки, которые предлагают специализированные магазины, снабжены выдвигающимися ножками. Если таких ножек нет, то не стоит покупать высокую, достаточной считается высота в 30 см. Не менее важной является поверхность этого спортивного снаряда. Она ни в коем случае не должна быть скользкой. Как правило, ее покрывают ребристой резиной. Это делается для того чтобы предотвратить возможные травмы.

Широкая, плотная, резиновая лента тоже пригодится в занятиях шаговой аэробикой. Она разнообразит упражнения и усилит эффективность. Мяч подойдет практически любой - от маленького теннисного до большого футбольного. Единственным решающим фактором здесь будет ваше удобство.

Для степ - аэробики подходит музыка, включающая три мелодичные фазы из 32 тактов. Такой ритм предназначен для танцевальной аэробики. Количество тактов в минуту синхронизировано с ударами сердца. Темп музыки для аэробики не должен быть слишком быстрым. Так, подготовительные и восстановительные упражнения в начале и в конце занятия должны выполняться под музыку, количество тактов в минуту в которой не превышает 140. Во время самой тренировки должна звучать чуть более медленная музыка, чтобы у вас было время подняться и спуститься с платформы. Каждому этапу занятий степ-аэробикой соответствует собственный музыкальный ритм. Музыка помогает установить этот ритм и снять напряжение во время занятия. Она должна быть яркой, веселой. Желательно использовать знакомые мелодии, потому что даже на подсознательном уровне человек невольно следует музыкальному ритму.

Степ - аэробика оказывает положительное действие на весь организм, укрепляя дыхательную, сердечно - сосудистую, мышечную и нервную системы, а также нормализуя артериальное давление и деятельность вестибулярного аппарата.

Используется для профилактики и лечения артрита, остеопороза и других заболеваний, которые обычно вызваны гиподинамией, т.е. недостатком движения. Она полезна для спортсменов, которые могут использовать комплекс упражнений в качестве хорошей разминки. Также степ аэробику используют для занятий в восстановительный период после перенесенных заболеваний или травм.

Благодаря занятиям степ - аэробикой вы получите гармонично развитое, стройное гибкое и пластичное тело, прекрасную осанку и сможете выработать у себя красивые, выразительные и точные движения. Доказано, что занятия степ аэробикой снижают депрессивность, нервозность и агрессию.

Дата добавления: 2017-02-01