Визначення індивідуального оптимального рівня навантаження

Як правило, перед людиною, що приступає до оздоровчих занять, постає питання: яким має бути навантаження, щоб, з одного боку, отримати оздоровчий ефект і, з другого боку, уникнути перевантаження і не нанести шкоди організму?

Для визначення оптимального рівня навантаження теж існує цілий ряд доступних та простих методик, починаючи від найпростіших (але одночасно і найбільш узагальнених) і до досить диференційованих, що враховують індивідуальні властивості кожного спортсмена.

а ) «розмовний» тест;

Хорошим орієнтиром для визначення оптимального темпу ходьби є здатність підтримувати під час її бесіду (так звана "розмовна швидкість"). Встановлено, що при ходьбі з "розмовною швидкістю" споживання організмом кисню складає 60-70 відсотків від максимально можливого, а саме цей рівень навантаження найбільш сприятливий для тренування серцево-судинної системи.

Таблиця 3.

Використання «розмовного» тесту для визначення рівня інтенсивності навантаження при оздоровчій ходьбі.

Рівень інтенсивності	Здатність до підтримки розмови під час ходьби	Відповідні дії
Дуже високий	При вимовлянні одного або декількох слів помітна задишка	Негайне зменшення інтенсивності навантаження
Дуже низький	При вимовлянні декількох речень підряд ритм дихання не змінюється	Збільшення інтенсивності навантаження
Оптимальний	При вимовлянні двох речень підряд помітна легка задишка	Підтримка даного рівня інтенсивності ходьби

б) рекомендації І.Квапілека;

Досить точним методом контролю за навантаженням являється ЧСС (частота серцевих скорочень – пульс) та її динаміка. Для здійснення контролю ЧСС слід, передусім, фіксувати пульс в стані спокою, тобто до початку оздоровчого заняття. Потім слід вимірювати пульс під час навантаження або відразу ж після нього; далі через 2-3 хв. по закінченню тренування; і ще раз після 10-хвилинного відпочинку.

Оскільки майже відразу після припинення руху ЧСС різко знижується, для об'єктивного контролю необхідно опанувати навички контролю пульсу під час ходьби. Рекомендується рахувати пульс за 10 секунд і потім множити отримане число ударів на 6.

Під час тренувань можна також використовувати наручні пульсометри, у яких на табло фіксується число ударів пульсу.

Визначати граничний рівень оздоровчого навантаження за пульсом досить просто за системою чеського лікаря І. Квапілика. Для цього від 180 віднімається вік в літах; отримане число буде тією кількістю ударів пульсу в хвилину, яку не слід перевищувати під час ходьби.

Академік Н. М. Амосов вважає, що пульс літніх людей під час ходьби не повинен перевищувати 110-120 ударів в хвилину, що принципово не розходиться з системою Квапілика.

У міру того, як людина, яка займається оздоровчою ходьбою, наближається до оптимальної спортивної форми, слід визначити і нижню межу пульсу, нижче за яку не відбувається істотних змін в організмі під час ходьби, тобто припиняється оздоровчий аеробний вплив на серцево-судинну систему, а тренування перетворюється на звичайну прогулянку.

Для контролю нижньої і верхньої межі пульсу при мінімальному і максимальному навантаженні можна користуватися даними, приведеними в таблиці 4.

Таблиця 4

Вік, років	Частота пульсу, уд./хв.
мінімальний	максимальний

Як видно з цих цифр, чим старша людина, тим меншою у неї має бути різниця між максимальним і мінімальним тренуючими режимами пульсу.

Недоліком даної таблиці є те, що цифри ЧСС наведені для досить великого вікового діапазону (10 років). Якщо одні й ті ж самі показники пульсу можуть бути прийнятними для людей у віці 20-29 років, чи, наприклад, 30-39 років, то з віком різниця у функціональному та фізичному стані людей збільшується і наводити однакові покажчики пульсу для 60-річної та 69-річної людини, мабуть, буде не зовсім коректним.

в) визначення ЧСС за математичними формулами;

Для більш точного визначення вікового діапазону тренувального пульсу можна використовувати ще одну досить просту методику:

- мінімальна ЧСС = (220 – вік) х 70%;

- максимальна ЧСС = (220 – вік) х 80%.

В даній формулі перша її частина обчислює максимально припустимий пульс під час навантажень з урахуванням конкретного віку людини (220 уд./сек. – вік людини), а друга частина обчислює відсотки від цього покажчика. Тобто, якщо перед людиною стоїть задача оздоровлення, то вона має отримувати навантаження в пульсовому діапазоні від 70% до 80% максимально припустимої в її віці ЧСС.

Для швидкості і зручності визначення рівню навантаження по пульсу, бажано запам’ятати необхідний діапазон кількості ударів за 10 секунд для свого віку і не витрачати часу на складні розрахунки.

Більш складною є система визначення рівня навантаження де частота серцевих скорочень розраховується за наступною формулою:

ЧСС = (195 + 5 х N) - (A + t), де:

- N - порядковий номер рівня фізичного стану (обчислюється за допомогою 12-хвилинного тесту К.Купера, наведеного в табл. 1, а саме: 1 - низький рівень; 2 - нижче за середній; 3 - середній; 4 - вище за середній; 5 - високий рівень);

- А - вік (число повних років);

- t – запланована тривалість ходьби (хв.).

Наприклад, при 40-хвилинній ходьбі у чоловіка 50 років з низьким рівнем фізичного стану тренувальний оздоровчий ефект буде досягнутий, якщо ходьба викликає підвищення пульсу до значень, розрахованих по формулі: (195 + 5 х 1) - (50 + 40) = 105 уд./хв. Таким чином, дана формула враховує цілий ряд показників і дозволяє диференціювати навантаження в залежності від віку, рівня підготовленості та тривалості тренування.

Якщо пульс не піднімається до запланованої величини, можна використовувати ускладнені умови - ходьбу в гору, по пересіченій місцевості, або ходьбу з невеликими обважнювачами (спеціальні манжети для рук і ніг вагою 250-750 г або наповнений піском пояс вагою від 1 кг до 2,5 кг).

Дата добавления: 2014-01-04