Багаторічна програма занять оздоровчою ходьбою

Багаторічну програму занять оздоровчою ходьбою умовно можна розділити на три етапи:

- підготовчий;

- підвищення швидкості ходьби;

- подальшого вдосконалення прийомів ходьби і підтримки необхідної для цього фізичної форми.

6.1. Зміст тренувань на підготовчому етапі. Спеціальні заняття оздоровчою ходьбою.

Приступаючи до оздоровчих занять, спершу можна рекомендувати проходити хоч би частину традиційного щоденного маршруту (шляхи на роботу і назад, до місця навчання і так далі) пішки, а у міру збільшення навантаження раз на тиждень проводити одне спеціальне заняття ходьбою в парку або в лісі. Такі перші кроки підготовчого етапу для тих, хто має низький рівень фізичної підготовленості, проблеми із здоров'ям, зайву вагу.

Для людей, які постійно роблять ранкову зарядку і не відмічають у себе дефектів постави і ходи, підготовчий етап можна почати з включення в ранковий комплекс спеціальних вправ і, окрім ходьби по місту, проводити один раз в тиждень спеціальне заняття на місцевості. Поступово на рішення таких самих тренувальних завдань повинні переключатися і ті, хто розпочав підготовчий етап з освоєння ранкової зарядки і регулярної ходьби на роботу і назад додому.

Конкретні рекомендації по протяжності ходьби давати важко; це слід робити, виходячи з конкретних фізичних, антропометричних, функціональних і інших даних кожної конкретної людини, оскільки діапазон навантажень може коливатися дуже сильно.

Існують певні рекомендації, де наводиться певна кількість кілометрів, які слід пройти, а за основу береться математична прогресія: наприклад, рекомендується проходити в перший тиждень 3 км, у п’ятий - 4, у десятий - 5 км і т. д., проте такі рекомендації не коректні. Займаючись без тренера, доцільно, порадившись з лікарем і використовуючи методи самоконтролю, самостійно вирішити, яким має бути початкове дозування навантажень.

Важливою складовою частиною усіх етапів оздоровчої програми є спеціальні заняття. Бажано проводити їх в парку або в лісі, в спортивному одягу і взутті.

Починати заняття потрібно з ретельної розминки, а потім поступово підвищувати навантаження. Обов'язковим елементом таких занять мають бути спеціальні вправи.

Якщо шлях до лісу або в парк долався ходьбою, і організм отримав достатнє навантаження, то можна відразу приступати до вправ.

У інших випадках слід підвищувати навантаження поступово, розминається по так званій "круговій системі". Спочатку бажано пройти кроком по м'якому ґрунту 80-100 м, а потім виконати 2-3 вправи. Це буде перший круг розминки.

Наступний круг - 100- 150 м ходьби і 3-4 вправи і т. д. на протязі 10-15 хв., залежно від погоди (у прохолодну погоду слід розминатися довше).

Вправи бажано підбирати такі, щоб вони впливали на усі ланки тіла.

До вищеописаних семи спеціальних вправ (розділ 8) можна додати ще п'ять, які не підходять для умов міської квартири.

Для зручності нумерація спеціальних вправ продовжена.

8. Ходьба вісімкою. Діаметри кругів вісімки поступово скорочуються з 5 до 3 метрів.

Ця вправа допомагає відпрацьовувати повороти тазу при ходьбі.

9. Метання легких предметів (камінчиків, суччя і т.п.) з 2-3 кроків, стараючись, щоб ноги і таз випередили плечі при виконанні кидка.

Ця вправа допомагає виробити навичку енергійного відштовхування ногами від поверхні землі при ходьбі, покращує поставу.

10. Ходьба боком хресними кроками (наприклад, крок правою ногою перед лівою, крок правою ззаду лівої і т. д.).

Вправа зміцнює м'язи тазу.

11. Ходьба дріботливою ходою (тільки на газонах або стежинах з м'яким ґрунтом.) Руки опущені уздовж тіла, плечі розслаблені, пересування короткими частими кроками, ставлячи ногу перекатом з носка на п'яту і акцентуючи увагу на повне розгинання ніг в колінних суглобах.

Вправа розвиває здатність узгоджувати частоту і довжину кроків, а також повністю розгинати ноги в колінах під час ходьби.

12. Ходьба випадами, з поворотом верхньої частини тіла (при випаді правою ногою плечовий пояс повертається вправо і навпаки).

Ця вправа зміцнює м'язові групи спини і живота.

Виконавши комплекс вправ розминки, можна приступати безпосередньо до ходьби по наміченому маршруту.

Намічену протяжність траси слід розділити, пропорційно зусиллям і швидкості переміщення, на три частини. Перша її частина (1/4) - втягування. Її слід проходити спокійно, не кваплячись, даючи організму час пристосуватися до ритму ходьби.

Друга частина шляху - основна. Складає приблизно половину наміченої дистанції. Її можна проходити дещо швидше, але в межах так званого "розмовного режиму", тобто з швидкістю, при якій людина в змозі без напруги підтримувати бесіду. Не слід намагатися підвищити швидкість за рахунок штучних прийомів - навмисного збільшення довжини кроків або енергійного згинання рук в ліктях. Йти бажано безперервно і в одному темпі, без ривків, прискорень і подальшого пасивного відпочинку.

Остання чверть шляху - заспокоююча. Слід понизити швидкість, дихання привести в норму.

Таким чином, на початковому етапі оздоровчої програми заняття будуються за загальноприйнятою у фізичному вихованні схемою – втягування в режим навантаження на початку заняття, виконання основних завдань тренування в середині і поступове зниження навантаження у кінці.

Після особливо тривалої тренувальної прогулянки рекомендується виконати комплекс вправ на гнучкість і розслаблення, позбавитися від скутості рухів. Для цього можна повторити деякі спеціальні вправи - махи, розтягування, кругові рухи.

Знаючи параметри свого пульсу в стані спокою, вимірявши його відразу після тренування, а потім і після 10-хвилинного відпочинку, слід визначити міру отриманого сумарного навантаження (помірне, підвищене або велике – розділ 5.4.). На першому етапі оздоровчої програми бажано дотримуватися помірних навантажень.

На підготовчому етапі не ставиться задача підвищення швидкості ходьби, головне – створити «базовий» рівень підготовленості. Початківцям не слід прагнути на перших заняттях досягти рекомендованих параметрів ЧСС; критерієм навантаження має бути не інтенсивність тренувань, а обсяг тренувальної роботи, тобто, пройдена відстань або час безперервної ходьби. Таким чином, на першому етапі занять слід повільно та поступово збільшувати тривалість занять (і, відповідно, пройдений кілометраж), не форсуючи нарощування швидкості.

Тривалість підготовчого етапу передусім залежить від початкового рівня загальної фізичної підготовленості людини, але як правило, складає не менше 2-3 місяців занять. Перехід до наступного етапу має на увазі поліпшення постави і ходи, зниження ваги тіла, адаптацію до помірних навантажень, підвищення рівня загальної витривалості, придбання навичок регулярних занять, освоєння методів самоконтролю.

Переходити до етапу підвищення швидкості ходьби, не вирішивши до кінця усіх завдань підготовчої частини програми, не слід - це може негативно позначитися на техніці ходьби і навіть викликати ефект перетренування.

6.2. Зміст і методика занять на етапі підвищення швидкості ходьби.

На етапі підвищення швидкості ходьби вирішується завдання адаптації організму до усе більш зростаючих навантажень, удосконалення фізичної підготовленості, і на цьому фоні, поступового підвищення швидкості пересування.

Кількість спеціальних занять, рекомендованих в цій частині програми, зростає до 2 на тиждень.

Розвитку фізичних якостей організму необхідно надавати індивідуальний характер, залежно від особливостей статури та рівня підготовленості.

При низькому рівні фізичної підготовленості важко зберігати гарну поставу; відштовхування від поверхні землі при ходьбі відбувається в'яло, без повного розгинання ноги. В цьому випадку треба зайнятися переважно загальнорозвиваючими вправами широкого діапазону. Застосовувати які-небудь вузькоспрямовані вправи на розвиток сили (наприклад, з гирями, гантелями) недоцільно, особливо в заняттях "вікових" категорій: з віком в кровоносних судинах поступово відбуваються зміни склеротичного характеру, і тому силові вправи, пов'язані з натужуванням, різкими змінами артеріального і венозного тиску, багатьом протипоказані.

Якщо, наприклад, в рухах спостерігається скутість, напруженість, то більшою мірою слід приділяти увагу вправам на розвиток гнучкості, рухливості в суглобах, умінню розслаблятися.

Здолати скутість рухів при ходьбі можна, приділяючи більше уваги п'яти спеціальним вправам (1, 2, 5, 6, 11). Для того, щоб швидко ходити, немає необхідності постійно підтримувати всі ланки свого тіла в стані гнучкості і розслаблення. Розумніше використовувати розслаблення лише на окремих, ключових ланках амплітуди рухів; тобто, не так важливо довести гнучкість ніг до уміння робити шпагат, важливіше, наскільки легко нога рухається в амплітуді звичайного кроку або трохи ширше за нього. Зайве розтягування кроку може тільки пошкодити. На дистанції необхідно витримувати оптимальний, стабільний крок, тоді можна підвищувати і швидкість ходьби.

Основний прогрес в збільшенні швидкості слід чекати лише під час тренувань на місцевості. Ходьба по місту тільки підтримує, стабілізує досягнуту швидкість.

Під час занять на місцевості 10-15-хвилинну розминку слід проводити, як і на попередньому етапі, "круговим методом", тобто, по черзі долати 100-150-метровий відрізок ходьбою по м'якому ґрунту і виконувати 4-5 спеціальних вправ.

Пішу прогулянку спочатку слід здійснювати у втягуючому режимі, так само, як на попередньому етапі. Основну ж частину для того, щоб добитися підвищення швидкості, бажано проводити в змінному темпі, тобто проходити 200-300-метровий відрізок дистанції з швидкістю, близькою до найвищої, а потім знижувати швидкість ходьби і відновлювати сили для нового прискорення.

Швидкість ходьби не рекомендується збільшувати за рахунок якогось одного компоненту (тільки довжини або тільки частоти кроків). Прискорення при ходьбі супроводжується поступовим наростанням інтенсивності усіх її характеристик одночасно.

Розраховувати зміни в темпі ходьби слід так, щоб на наступній ділянці траси не доводилося занадто сильно знижувати швидкість або відпочивати, стоячи на місці.

Існує спосіб добитися швидкого збільшення швидкості ходьби, застосовуючи повторний метод, при якому короткий відрізок траси проходять максимально швидко, а потім компенсують навантаження повним відпочинком. Проте такий метод є неприйнятним, якщо ставиться завдання зміцнення серцево-судинної системи. Головною умовою для цього є безперервність роботи, що і створює аеробний ефект.

Займаючись оздоровчою ходьбою, потрібно не забувати, що підвищення її швидкості - не самоціль, а лише засіб для того, щоб досягти необхідного по рівню і тривалості тренувального ефекту, благотворного для серцевої діяльності.

Під час тренувань другого етапу оздоровчої програми може з'явитися елемент деякого спортивного азарту і змагальності, пов'язаний з прагненням досягти поліпшення результату. Тому, щоб запобігти зайвих навантажень, слід більше уваги приділяти самоконтролю за станом здоров'я. Відхилення від норми таких показників хорошого стану організму, як загальне самопочуття, сон, апетит служать ознакою того, що порушуються принципи тренувального процесу.

Тривалість етапу підвищення швидкості ходьби залежить від того, наскільки швидко людина засвоїть і надійно закріпить швидкість переміщення, при якій отримане під час ходьбі навантаження набуває параметрів оздоровчого, тобто відповідає віковим пульсовим показникам.

Для досягнення повного автоматизму рухів при ходьбі, бажано дотримуватися наступних правил: для того, щоб підвищити швидкість ходьби на 1 км в годину, потрібно при досягнутій швидкості 7-8 км в годину пройти під час тренувань близько 700 км; при швидкості 8-9 км в годину - приблизно 1500 км; при швидкості 10 км в годину - 2500 км.

Тривалість такої програми, як правило, складає близько року. За цей час організм адаптується до навантажень, достатньо зміцнюються м'язи і зв'язки ніг, значно зростає рівень загальної витривалості.

Критерієм повного освоєння швидкісної ходьби і готовністю переходу до наступного етапу тренувальної програми може служити свобода і гармонія рухів, здатність утримувати високу швидкість не менше, ніж на трикілометровій дистанції, готовність організму перейти від 2 спеціальних занять на тиждень до 3 і більше.

6.3. Зміст і методика занять на етапі подальшого вдосконалення прийомів ходьби, розвитку і утримання фізичної форми.

Третій етап оздоровчої програми передбачає благотворний вплив на такі фізичні якості, необхідні при русі, як гнучкість, пластичність, достатня міра розслаблення усіх ланок тіла.

На цьому етапі швидкість ходьби поступово перестає рости. Немає особливих підстав продовжувати її збільшувати, якщо ставити тільки оздоровчі завдання.

Слід врахувати, що дуже швидка ходьба супроводжується занадто великими амплітудами рухів: доводиться більш енергійно розвертати таз для збільшення довжини кроків, сильніше згинати руки, щоб збільшити частоту рухів ними. Тому рекомендується, особливо для людей старшого віку, підтримувати оптимальну фізичну форму, в основному, за рахунок тривалості вправ, а не за рахунок їх високої інтенсивності.

На третьому етапі оздоровчої програми рекомендується поступово перейти на 3-4-разові щотижневі, а ще краще, на щоденні заняття, з максимальною тривалістю по 20-30 хвилин, в ідеальному варіанті - по годині кожне, в безперервному оздоровчому режимі, тобто у межах режиму пульсу, відповідного віковим рекомендаціям.

Навантаження повинні мати певний хвилеподібний характер, коли найбільш насичені (ударні) тренування проводяться у вихідні дні і, якщо дозволяє фізичний стан, - в один з днів серед тижня, а в проміжках між ними заняття оздоровчою ходьбою вирішують швидше підтримуючі, відновлювальні задачі.

Підтримуюча, відновлювальна ходьба і різні загальнорозвиваючі вправи дають більший оздоровчий ефект, ніж повний спокій після "ударного" тренування.

В ході багаторічних занять ходьбою складаються певні традиції, формується звичний стиль тренувань. Корисні традиції і звички необхідно відрізняти від зайвої стабілізації, механічної повторюваності змісту занять, коли день у день виконуються одні і ті самі вправи із сталими амплітудами рухів, в одному і тому ж ритмі, однаково за часом; коли повторюються траси, їх профіль, швидкість проходження шляху.

Негативна дія стабілізації полягає в тому, що навіть при збереженні рівня навантажень фізична форма може погіршуватися, якщо вчасно не позбавитися від монотонності, одноманітності.

Оздоровча ходьба - заняття хоч і корисне, але, на жаль, складається з повторення одноманітних циклів кроків. Тому особливо важливо шукати способи постійно вносити до цього заняття різноманітність.

Передусім необхідно різноманітити комплекси загальнорозвиваючих вправ, а виконуючи спеціальні вправи, шукати нові їх варіанти: наприклад, виконувати з різних початкових положень, з різними амплітудами рухів, з різною мірою розслаблення ланок тіла, в різному темпі і тому подібне

У розминку можна включати ігри, переважно такі, що відрізняються невеликим навантаженням і виключають удари по ногах. Це може бути волейбол, бадмінтон і т. д. Вказані вище ігри побудовані на непередбачуваних рухах і розвивають майже усі ланки тіла. Після ігрових рухів необхідно виконати комплекс спеціальних вправ, оскільки окремі м'язові групи могли не отримати належного рівня навантаження.

Дата добавления: 2014-01-04