Різновиди оздоровчої ходьби

Дихання і питний режим при заняттях оздоровчою ходьбою.

Теоретично дихати при ходьбі бажано тільки через ніс - повітря при цьому очищується, зігрівається та зволожується. Проте, при диханні через ніс повітря зустрічає опір в 1,5-4 рази більший, ніж при диханні через рот. Крім того, по мірі зростання швидкості ходьби слизова оболонка носу при інтенсивному диханні починає розбухати, в ній накопичуються продукти секреторної діяльності. Такий спосіб дихання важко переносять ті, у кого є викривлення носових проходів, і ті, у кого ще не пройшли наслідки застудних захворювань. Із зростанням швидкості ходьби збільшується легенева вентиляція і підтримувати її на потрібному рівні, дихаючи тільки через ніс, стає неможливим, організм переходить на комплексне дихання через ніс і рот одночасно.

Дихання - акт рефлекторний, здатний до саморегуляції. Різнобічна фізична підготовка і регулярні заняття ходьбою зазвичай знімають питання про необхідність будь-яких додаткових дихальних вправ або свідомого контролю способу дихання.

При тривалій ходьбі (понад 2 години) необхідно поповнити в організмі запас рідини, оскільки вона випаровується з потом, а серцево-судинна система повинна мати достатній об'єм крові, щоб доставляти кисень і поживні речовини до м'язів, а також видаляти надлишки тепла.

При тривалому переході, особливо в жарку погоду, втрата рідині може доходити до 2,8 літрів за годину, при цьому швидкість кровообігу значно знижується. Це, відповідно, знизить і здатність переносити навантаження.

Втрата води (дегідратація) робить людину нестійкою також і до жари, оскільки головний спосіб видалення тепла з організму - випар поту.

Порушення тепловіддачі веде до перегрівання. Ознаками його є холодна, волога, бліда шкіра, стягування шкіри в місцях, покритих волоссям (пілоерекція). До того ж різко підвищується пульс і частішає дихання.

Це може привести у результаті до теплового удару, що на його ранній стадії виражається в різкий задишці, головному болі, а потім призводить до втрати свідомості. Тому потрібно дотримуватися питного режиму.

До початку тривалого тренування слід випити 200-300 грамів рідини, а під час проходження дистанції, щоб уникнути обезводнення, води рекомендується пити навіть більше, ніж хочеться.

9.1. Скандинавська ходьба з палицями. За останні декілька років широку популярність отримала так звана Скандинавська оздоровча ходьба (варіант - Фінська ходьба) або "Nordic Walking".

Якщо пояснити коротко, Nordic Walking - це ходьба, при якій використовуються спеціальні палиці для залучення до руху верхньої частини тіла. Таким чином, разом з усіма позитивними ефектами, властивими звичайній оздоровчій ходьбі, додається ряд переваг, а саме:

· збільшується споживання енергії на 20% в порівнянні із звичайною ходьбою;

· частота сердечних скорочень зростає на 10-15 ударів в хвилину в порівнянні із звичайною ходьбою;

· ходьба допомагає зменшити болі в спині, шиї і плечах у разі відповідних захворювань;

· покращується постава;

· ходьба підходить для людей, що страждають суглобовими болями при звичайній ходьбі;

От як описує Скандинавську ходьбу її автор, фінський лижник Марко Кантанева:

"Вийшло так, що ходьбою з палицями я по-справжньому захопився, коли розробляв і описував цей вид руху. Уперше про ходьбу з палицями і її прості кроки я написав в 1997 році. Відтоді я не перестаю радіти все більшому і більшому числу ентузіастів цього руху, без відмінностей на національність і культуру. Такий вплив на людей ходьба з палицями робить тільки тому, що вперше ми знайшли справу для фізично неактивних людей. До цієї групи, безумовно, відносяться і люди літнього віку. Багато хто з них неодноразово пробував займатися різними спортивними і фізкультурними видами, але виявилось, що тільки ходьба з палицями - єдиний вид фізичної культури, який зміг залучити літніх людей до регулярного руху і повернути їх в соціум! Я постараюся пояснити в цій статті, чому я називаю ходьбу з палицями самим кращим, найбезпечнішим і найефективнішим видом фитнесу у світі.

Чи можна з'єднати разом свіжість думки, витривалість і фізичну форму? Так, за допомогою ходьби з палицями. Ходьба з палицями не здається важчою за звичайну ходьбу, хоча з палицями витрачається, в середньому, на 20 % калорій більше, ніж при звичайній ходьбі. Ходьба з палицями підвищує пульсацію серця на 10-15 л/мін, ніж при звичайній ходьбі; усі основні групи м'язів активно працюють одночасно.

Був проведений ряд досліджень функції органів системи кровообігу при різних серцево-судинних хворобах під час занять ходьбою з палицями. Наприклад, в одному дослідженні 14 пацієнтам, чоловікам у віці 62 років, було запропоновано пройти дві дистанції по 8 хвилин простою ходьбою і за допомогою палиць вагою близько 0,5 кг, на максимальній для кожного пацієнта швидкості. Усі пацієнти перенесли порожнинну операцію на серце після інфаркту. Під час ходьби з палицями витрата енергії була на 21 % більше, биття серця на 14 ударів в хвилину і тиск систоли і діастоли на 16/4 mmHg вище, ніж при звичайній ходьбі. Дані кисневого пульсу (витрата кисню помножена на пульсацію) пояснюються змінами в показниках пульсації і споживанні кисню і не пов'язані з гіпертонією. Висновком дослідницької групи стало ствердження, що ходьба з палицями - безпечний вид фізичного навантаження для кардіологічних пацієнтів. Ходьба з палицями відмінно використовується як тренінг також і для пацієнтів, що страждають порушеннями опорно-рухової системи.

Проводилися дослідження впливу ходьби з палицями на функціональні здібності літніх американців (62-87 років), які раніше не займалися ніякими фізичними вправами. У програму занять були включені щоденні тренування по дві години протягом 12 тижнів. Усі тести, які проводилися щодня, переконливо показали поліпшення функціональних здібностей.

У Фінляндії проводилися дослідження дії регулярних занять ходьбою з палицями на літніх жінок і чоловіків у віці 76 років. Учасники дослідження повинні були пройти з палицями три рази в тиждень по 50 хвилин протягом двох місяців. Витривалість за показниками шестихвилинного тесту на доріжці покращилася на 14 %, максимальна швидкість при ходьбі піднялася на 20 %. Спостерігалося поліпшення і в інших вимірах: здатність до збереження рівноваги покращала на 4 %, самооцінка зросла на 24 %, показник адаптації до фізичних навантажень збільшився майже на 30 %.

У Фінляндії було проведено масштабне дослідження 3657 людей у віці від 15 до 75 років на виявлення ризиків травматизму в різних видах спорту. Ходьба з палицями показує дуже низький рівень ризиків - всього 1,7 на 1000 осіб.

На основі численних досліджень ходьбу з палицями можна з великою упевненістю рекомендувати для усіх людей не лише із-за сприятливих дій на організм, але і завдяки безпеці і психоемоційній привабливості цього виду оздоровчої діяльності".

Марко Кантанева запатентував оригінальну конструкцію палиць для ходьби – вони зручні, легкі та міцні. Палиці мають телескопічну конструкцію, тобто надають можливість встановити довжину в залежності від росту людини. Рекомендовану довжину палиць можна визначити за таблицею 12, або орієнтуватися на кут згинання рук у ліктьових суглобах. За рекомендаціями фахівців кут згинання руки, що тримає палицю, має бути близько 90º; якщо цей кут дещо зменшити (збільшити довжину палиць) то навантаження на плечовий пояс збільшиться.

Таблиця 12.

Визначення довжини палиць для скандинавської ходьби.

Зріст (см)	Довжина палиць (см)
130 - 136
137 - 144
145 - 150
151 - 156
157 - 164
165 - 171
172 - 180
182 - 187
188 - 194
195 - 200

Для фіксації палиці на руці застосовуються спеціальні темляки, які щільно охоплюють кисть і можуть відстібатися при натискуванні спеціальної кнопки на ручці палиці.

Палиця закінчується достатньо гострим наконечником, розрахованим на ходьбу по м’якому покриттю (ґрунту, піску, дерену в лісі чи парку і т. п.). Якщо тренування проводиться на трасі з жорстким покриттям (асфальті, бетоні, камінні і т.п.), то на наконечник одягається спеціальний «черевичок», виготовлений з гуми.

Що стосується техніки ходьби, то рухи ногами практично не відрізняються від кроків звичайної оздоровчої ходьби. Руки з палицями рухаються різнойменно рухам ніг; при цьому палиця спирається на землю дещо позаду тулуба, утворюючи паралельну лінію з однойменною ногою. Кість руки охоплює палицю до моменту відриву її від землі; далі пальці розжимаються і кисть тримається розслаблено, доки палиця проноситься над землею. У момент постановки палиці на ґрунт кисть знову стискається. Із збільшенням довжини кроку тулуб дещо нахиляється вперед.

Сьогодні в нашій країні у крупних містах вже працюють центри з підготовки інструкторів скандинавської ходьби і функціонують оздоровчі групи, а в провінційних містечках та селах також можна побачити окремих ентузіастів цієї дуже корисної, простої і цікавої оздоровчої практики.

9.2. "Протокрок ". О. М. Соколів, психолог з Німеччини, розробив незвичайний метод оздоровчої ходьби, що не зовсім вписується в закони біомеханіки. Він назвав його протокроком. Вже 5 років О.М.Соколов тренується за цією методикою. Він вважає, що протокрок має явний оздоровчий ефект і покращує поставу.

Протокрок є по техніці чимось середнім між бігом і оздоровчою ходьбою, але з включенням в процес руху м'язів корпусу – хребет при ходьбі протокроком на кожному кроці виконує хвилеподібні рухи вліво та вправо. Методика призначена в першу чергу для людей без протипоказань до тривалих піших прогулянок. Враховуючи ж, що до процесу руху залучаються м'язи спини, а у віці за 50 років різними захворюваннями хребта страждають приблизно 80% населення, бажано людям середнього і старшого віку виявити обережність в нарощуванні навантажень. На думку автора, пропонована методика у ряді випадків може робити не лише профілактичну, але і лікувальну дію. Питання тільки в підборі індивідуального рівня навантажень, що для людей літніх, а також таких, що страждають захворюваннями хребта або іншими серйозними захворюваннями, можна зробити лише після консультації лікаря.

Навантаження при цій методиці розподіляється трохи інакше, чим при бігу або ходьбі, оскільки в русі бере участь увесь корпус, і причому так, що це зменшує навантаження на ноги і серцево-судинну систему. Проте це справжня фізична вправа, що дає помітний оздоровчий ефект і тренованість.

Автор вважає цей спосіб пішого пересування природнішим для людини в порівнянні із звичною ходьбою, як більш економічний та ідеально відповідний будові і функціонуванню організму людини. Назва «протокрок» (грецьке "prоtos" - первинний) заснована на припущенні, що наші далекі предки, можливо, ще до появи на Землі Homo sapiens, пересувалися в основних рисах схожим чином.

Якщо згадати картинки з підручників по антропології із зображеннями попередників людини і особливості їх фігури, то важко собі уявити, що вони могли мати ходу таку ж, як у сучасної людини. Швидше за все, їх основний спосіб пішого пересування виглядав трохи інакше - ритмічні рухи в такт ходьбі добре розвиненого корпусу допомагали зменшити навантаження на ноги. Він був, мабуть, хоча і менш естетичним зовні, але стійкішим і більш економічним.

На відміну від звичайної ходьби, при русі протокроком центр тяжіння тіла завжди, в будь-який окремо взятий момент часу, проходить через точку опори - стопу, по черзі то правої, то лівої ноги. Тоді як при звичайній ходьбі центр тяжіння тіла, як правило, знаходиться поза стопою опорної ноги, поряд з внутрішньою її частиною. При ходьбі протокроком розподіл навантаження на м'язи тіла і включення в процес ходьби м'язів спини і плечового поясу робить її економічнішою, ніж звичайна ходьба, і одночасно дозволяє тренувати м'язи верхньої частини тіла.

Методика навчання техніці протокроку дуже проста.

1. Як вже відзначалося, головна його відмінність від звичайної ходьби полягає в тому, що при русі протокроком центр тяжіння тіла завжди проходить через стопу опорної ноги. Це досягається рухом плечей, який супроводжує кожен крок. Плечі по черзі рухаються в такт кроків у вертикальній площині, вгору і вниз. Рух плечей вперед-назад і з одного боку в інший повністю відсутній; тільки вгору-вниз. Цей рух легко потренувати, спершу не поєднуючи його з ходьбою. Руки при цьому вільно висять уздовж тіла, рухаються тільки плечі: праве - вгору, ліве - вниз і навпаки, в темпі один цикл рухів в секунду, що приблизно відповідає темпу кроків при русі протокроком. Голова при цьому залишається нерухомою, не здійснюючи рухів з одного боку в інший, а хребет здійснює хвилеподібні рухи в такт рухам плечей. При русі лівого плеча вниз, а правого вгору центр тяжіння тіла природним чином переноситься на ліву ногу. При русі ж правого плеча вниз, лівого вгору - на праву ногу.

2. Руки при русі протокроком вільно висять уздовж тіла, не здійснюючи ніяких рухів або похитувань вперед-назад, чи з одного боку в інший; тільки вгору-вниз, природним чином супроводжуючи рухи плечей. При цьому руки розслаблено випрямлені або злегка зігнуті в ліктях. Під час перших тренувань, поки організм ще не цілком адаптувався до незвичних рухів, можливе неприємне явище: в руках, що вільно висять, особливо в кистях рук, під час руху починає відчуватися пульсація крові. В цьому випадку досить на нетривалий час зігнути руки в ліктях, і усе проходить.

3. Голову слід тримати рівно, як при звичайній ходьбі або бігу. Похитувань головою з одного боку в інший услід рухам плечей слід уникати. Перший час, поки хребет ще не придбав необхідної гнучкості, це може вимагати деяких зусиль, але незабаром буде виконуватися невимушено та природно.

4. Спіну необхідно тримати рівно, плечі назад, груди вперед. Рухи корпусу тільки такі, які йому надають почергові рухи плечей вгору і вниз. Самостійних рухів корпусу з одного боку в інший або навколо своєї вісі слід уникати.

5. Стегна відносно нерухомі і не здійснюють коливань з одного боку в інший.

6. Ногу при русі протокроком потрібно ставити м'яко і рівно, не вивертаючи носки убік, на усю ступню, з навантаженням на передню її частину. На перших етапах тренування цьому може допомогти дуже короткий крок з незначним підняттям стопи над землею, буквально на декілька сантиметрів. Напрям руху стопи тільки вперед. Відстань між стопами приблизно така ж сама, як при звичайному бігу на місці. У момент відштовхування від землі поштовхова нога повністю не випрямляється, залишаючись ледве помітно зігнутою в колінному суглобі.

Для тренувань переважно підходить спортивне взуття з плоскою підошвою, як відкрите, так і закрите. Абсолютно непридатне взуття з підвищеним каблуком, який здатний повністю нівелювати усі переваги протокроку. Не дуже підходять кросівки з похилою підошвою і із скосами в області носку і п'яти. Їх використання призводить до збільшення напруги м'язів гомілки. Дуже зручно і приємно пересуватися протокроком в теплу пору року взагалі без взуття, босоніж по низькій газонній траві, а особливо по опалій хвої в сосновому лісі.

Для швидкого і правильного освоєння протокроку можна рекомендувати таку послідовність дій.

- Спочатку потренувати протягом декількох днів тільки рух плечей вгору і вниз перед дзеркалом, звертаючи увагу на те, як зміщується при цьому центр тяжіння тіла з однієї нерухомої стопи на іншу.

- Другий етап - відразу досить тривале (20-30 хвилин) тренування на свіжому повітрі. Почніть повільну ходьбу або дуже повільний біг з дуже коротким кроком, розміром приблизно в пів ступні. Через декілька хвилин, коли організм розігріється і включиться в роботу, згадаєте, як ледве помітні рухи плечей зміщують центр тяжіння тіла з однієї стопи на іншу, і спробуйте відтворити ці рухи, орієнтуючись в першу чергу на почуття комфорту від руху.

Тривалість перших тренувань в 20-30 хвилин цілком достатня для освоєння техніки протокроку. Враховуючи високу енергетичну економічність протокроку, будь-яка здорова, але нетренована людина може за бажанням за декілька тижнів довести тривалість тренувань до однієї - півтори години.

Дія протокроку на хребет сприяє загальному його тренуванню, уповільненню вікових змін і профілактиці ряду захворювань.

Як вже відзначалося, техніка протокроку передбачає м'яку постановку ноги, що знижує до мінімуму ударне навантаження на суглоби ніг і гранично зменшує ударну компресію хребта. Це досягається за рахунок того, що рухом плечей центр тяжіння тіла зміщується так, що він завжди розташований на опорній нозі, забезпечуючи тим самим високу стійкість тіла в кожен окремий момент руху. Рухи плечей природним чином приводять хребет в безперервний хвилеподібний рух, який супроводжує кожен крок. При цьому м'язи, що оточують хребет, безперервно працюють, поперемінно розслабляючись і напружуючись, що забезпечує їх нормальний тонус. Перенапружені м'язи поступово теж залучаються до роботи і нормалізують свій тонус.

Разове навантаження на м'язи спини і хребта при одноразовому русі плечей дуже невелике і може здатися зовсім незначним, але не слід забувати, що такий хвилеподібний цикл рухів хребта супроводжує кожен крок. За годину таких циклів набирається близько 6 тисяч при нормальному темпі 10 кроків за 6-7 секунд. Шість тисяч малопомітних розвиваючих і тонізуючих рухів для м'язів спини і хребта за одне тільки тренування. А таких тренувань може бути декілька в тиждень. До речі, протокрок дозволяє робити вправи на розтягування хребту безпосередньо під час руху. Це досягається завдяки рухам плечей.

Розглянемо тепер можливість поліпшення постави при сколіозі. Сколіоз є бічним викривленням хребта різних видів, яке веде до нерівномірного навантаження на міжхребцеві диски, до їх деформації, стисненню нервових волокон і в результаті може спричинити розвиток ряду хвороб внутрішніх органів. Більшість випадків розвитку сколіозу припадають на дитячий вік і починаються з порушення постави. Зазвичай з віком хвороба не прогресує і на неї не звертають уваги.

Очевидно, що свідомими зусиллями, за рахунок ізометричної напруги м'язів, незвичну для людини правильну поставу довго не утримати і не виправити. Інша справа - циклічна робота тих же самих груп м'язів корпусу, відповідальних за поставу, пов'язана з їх поперемінною напругою і розслабленням. При достатньому тренуванні вона може тривати годинами. Якщо при русі протокроком штучно утримувати незвичну для людини, декілька поліпшену поставу шляхом поперемінної напруги і розслаблення відповідних м'язів корпусу, то відбувається їх цілеспрямоване тренування саме в тому положенні, в якому вони повинні утримувати спину і плечі. В результаті якісь групи м'язів тренуються більше, якісь менше, і постава поступово покращується, міняючись в тому напрямі, в якому вона утримується під час руху.

Представляється цілком реальним, що у такий спосіб, просто за рахунок регулярних приємних прогулянок протокроком, можна виправити поставу, якщо її порушення не пов'язане з серйозними ушкодженнями тканин хребта. У молодому віці позитивної динаміки можна добитися швидше, але і люди старших вікових категорій можуть щось для себе зробити: поліпшити поставу, запобігти або навіть вилікувати деякі захворювання хребта.

ЛІТЕРАТУРА

1. Гайс И.А. Оздоровительная ходьба. – Москва: «Советский спорт», 1990. – 48 с.

2. Готовцев П. И. Долголетие и физическая культура. — М.: ФиС, 1985.

3. Гридасова Е. Я. Использование физических упражнений с целью оздоровления. Методические материалы. — М.: ФиС, 2010.

4. Гриненко М. Ф., Ефимова Т. Я. Сколько же надо двигаться. — М.: Знание, 1985.

5. Донской Д. Д. Методические рекомендации по технике оздоровительной ходьбы и оздоровительного бега. — М.: ФиС, 1983.

6. Душанин С. А., Иващенко Л. Я., Пирогова Е. А. Тренировочные программы для здоровья. — Киев: Здоровье, 1985.

7. Иващенко Л.Я., Благий А.Л., Усачев Ю.А. Программирование занятий оздоровительным фитнесом». - Киев: «Здоровье», 2007.

8. Іващенко Л.Я., Страпко Н.І. Самостійні заняття фізичними вправами. - Київ: «Здоров'я», 1988 р. – 160 с.

9. Козырева О. В. Оздоровительная физическая культура в пожилом возрасте. Методическая разработка. — М.: «ФиС», 2010.

10. Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия. – М.: «ФиС», 1987. – 190 с.

11. Купер К. Новая аэробика. — М.: ФиС, 1976.

12. Никитушкина Н.Н. Развитие массовой физкультурной работы по месту жительства и отдыха населения. Методическое пособие. – Москва, Департамент физической культуры и спорта, 2010. – 164 с.

13. Селуянов В.Н. Технология оздоровительной физической культуры. – М.: Спорт Академия пресс, 2001. – 172 с.

14. Тиунова О. В. Организация физкультурно-оздоровительной работы с людьми пожилого возраста. Методические рекомендации. — М.: «ФиС», 2010.

15. Яблоновский И. М. Физическая культура для пожилых. — М.: Советский спорт, 2006.

ІНФОРМАЦІЙНІ РЕСУРСИ

1. http://ezdorov.com.ua/

2. http://sportzal.com/

3. http://unwa.com.ua/northwalking

4. http://www.aif.ua/

5. http://www.fkst.by/

6. http://www.nordicwalker.ru/

7. http://www.runningtime.ru/

8. http://www.zlatoshveika.com/

Дата добавления: 2014-01-04