![]() КАТЕГОРИИ: Архитектура-(3434)Астрономия-(809)Биология-(7483)Биотехнологии-(1457)Военное дело-(14632)Высокие технологии-(1363)География-(913)Геология-(1438)Государство-(451)Демография-(1065)Дом-(47672)Журналистика и СМИ-(912)Изобретательство-(14524)Иностранные языки-(4268)Информатика-(17799)Искусство-(1338)История-(13644)Компьютеры-(11121)Косметика-(55)Кулинария-(373)Культура-(8427)Лингвистика-(374)Литература-(1642)Маркетинг-(23702)Математика-(16968)Машиностроение-(1700)Медицина-(12668)Менеджмент-(24684)Механика-(15423)Науковедение-(506)Образование-(11852)Охрана труда-(3308)Педагогика-(5571)Полиграфия-(1312)Политика-(7869)Право-(5454)Приборостроение-(1369)Программирование-(2801)Производство-(97182)Промышленность-(8706)Психология-(18388)Религия-(3217)Связь-(10668)Сельское хозяйство-(299)Социология-(6455)Спорт-(42831)Строительство-(4793)Торговля-(5050)Транспорт-(2929)Туризм-(1568)Физика-(3942)Философия-(17015)Финансы-(26596)Химия-(22929)Экология-(12095)Экономика-(9961)Электроника-(8441)Электротехника-(4623)Энергетика-(12629)Юриспруденция-(1492)Ядерная техника-(1748) |
Правила
Рекомендации по повышению уровня физической подготовленности практически здоровых взрослых людей Частота занятий 3—5 раз в неделю Интенсивность 60-90 % ЧССмакс и 50-85 % МПК Продолжительность 20—60 мин непрерывной активности или 10-минут-занятий ные серии упражнений общей продолжительностью 20—60 мин в день Вид занятий Ходьба, бег, гребля, езда на велосипеде (сайклинг) Силовая тренировка Один подход 8-12 повторений (< 50 лет) и 10-15 повторений (> 50 лет) как минимум 2 раза в неделю,нагрузка на 8—10 основных мышечных группГибкость Рекомендуется 2—3 занятия в неделю После завершения программы ходьбы с учетом достигнутого уровня физического состояния возможен переход к участию в программе бега трусцой (табл. 9.2). Программа бега трусцой (Хоули, Френке, 2000) 1. Прежде чем начать программу бега, необходимо завершить программу ходьбы. 2. Начинайте каждое занятие с ходьбы и стретчинга. 3. Не переходите к следующему этапу, если испытываете дискомфорт. 4. Занимайтесь на нижнем пределе своей целевой ЧСС; регистрируйте свою ЧСС на каждом занятии. 5. Выполняйте программу по принципу "день работы — день отдыха". Этап 1. Пробегите трусцой 10 шагов, пройдите 10 шагов. Повторите это 5 раз и определите свою ЧСС. Не выходите за пределы целевой ЧСС, увеличивая или уменьшая фазу ходьбы. Продолжительность занятия — 20—30 мин. Этап 2. Пробегите трусцой 20 шагов, пройдите 10 шагов. Повторите это 5 раз и определите ЧСС. Не выходите за пределы целевой ЧСС, увеличивая или уменьшая фазу ходьбы. Этап 3. Пробегите трусцой 30 шагов, пройдите 10 шагов. Повторите это 5 раз и определите ЧСС. Не выходите за пределы целевой ЧСС, увеличивая или уменьшая фазу ходьбы. Этап 4. Пробегите трусцой 1 мин, пройдите 10 шагов. Повторите это 3 раза и определите ЧСС. Не выходите за пределы целевой ЧСС, увеличивая или уменьшая фазу ходьбы. Продолжительность занятия — 20—30 мин. Этап 5. Пробегите трусцой 2 мин, пройдите 10 шагов. Повторите это 2 раза и определите ЧСС. Не выходите за пределы целевой ЧСС, увеличивая или уменьшая фазу ходьбы. Этап 6. Пробегите трусцой некоторое расстояние (400 м или 440 ярдов) и проверьте ЧСС. Регулируйте темп во время бега, чтобы не выходить за пределы целевой ЧСС. Если ЧСС остается высокой, вернитесь к программе пятого этапа. Пробегите трусцой расстояние в 6 раз больше первоначального, чередуя его с непродолжительной ходьбой. Этап 7. Пробегите трусцой расстояние в 2 раза больше первоначального и проверьте ЧСС. Регулируйте темп во время бега, чтобы не выходить за пределы целевой ЧСС. Если ЧСС остается высокой, вернитесь к программе шестого этапа. Пробегите трусцой расстояние в 6 раз больше первоначального, чередуя его с непродолжительной ходьбой. Этап 8. Пробегите трусцой 1 милю и проверьте ЧСС. Регулируйте темп во время бега, чтобы не выходить за пределы целевой ЧСС. Пробегите трусцой 2 мили. Этап 9. Пробегите 2—3 мили без остановки. Проверьте ЧСС, чтобы убедиться, что не вышли за пределы целевой ЧСС.
Дата добавления: 2013-12-13; Просмотров: 340; Нарушение авторских прав?; Мы поможем в написании вашей работы! Нам важно ваше мнение! Был ли полезен опубликованный материал? Да | Нет |