Катание на роликовых коньках

Высокая эмоциональность, эффективное развитие аэробных возможностей вывели катание на роликовых коньках в число наиболее популярных видов двигательной активности. В настоящее время во всем мире катанием на роликовых коньках занимается около 15 млн человек.

Биомеханические особенности катания на роликовых коньках позволяют включить в работу такие группы мышц, которые сложно развивать другими упражнениями. Эффективность занятий во многом определяется техническим оснащением: роликовые коньки, специальная одежда, шлем, наколенники и налокотники.

Мировые производители спортивного инвентаря предлагают четыре вида роликовых коньков: прогулочные, для фитнесса, для экстремального (акробатического) катания, универсальные.

Ролики, применяемые в фитнесс-программах для повышения функционального состояния организма, обладают техническими характеристиками (вентиляция застежки, особенности колес, наличие тормоза и др.), позволяющими обеспечить комфортные условия во время продолжительных занятий.

Фитнесс-программы на кардиотренажерах. С целью достижения и поддержания высокого уровня аэробных способностей разработаны фитнесс-программы с использованием кардиоваскулярных тренажеров (беговые дорожки, велоэргометры, гребные, лыжные и степ-тренажеры — степперы).

Беговые дорожки по типу приведения в движение делятся на механические и электрические. В механических беговое полотно приводится в движение за счет работы мышц занимающихся, в электрических — электромотором. Преимущества механической дорожки — простота и низкая стоимость; недостатки — нагрузка лимитируется степенью утомления занимающегося. Комфортность и безопасность занятий на электрических дорожках обеспечивается специальной страховочной системой. Упражнения на них выполняются в большем диапазоне интенсивности (рис. 9.1).

В последние годы появился новый тип тренажеров — эллиптические, объединяю-

щие технические возможности велотренажера, степпера и беговой дорожки. Отличительная особенность этих тренажеров — эллиптическая амплитуда движений педалей, которая снижает почти до минимума нагрузку на коленные и голеностопные суставы, обеспечивая активное включение в работу мышц ягодиц, бедер и голени.

Ряд эллиптических тренажеров имеет подвижные ручки, позволяющие упражнять мышцы плечевого пояса. В таких тренажерах используется магнитная система нагружения с равномерной регулировкой нагрузки.

Тренировочные занятия на тренажерах предусматривают два уровня интенсивности.

Первый уровень — работа выполняется в диапазоне 60—70 % максимальной ЧСС, определенной с использованием формулы "220 - возраст".

Второй уровень — работа выполняется в пределах 70—85 % максимальной ЧСС.

Технические возможности тренажеров позволяют составлять фитнесс-программы с произвольным (ручным) регулированием тренировочных параметров (скорость, угол наклона и дистанция) и автоматическим. В этом случае благодаря использованию кардиотестера, компьютеризированного контроля скорости вращения и угла наклона дорожки тренажеры могут обеспечивать уровень нагрузки, который поддерживает ЧСС на заданном уровне. Эта фитнесс-программа эффективно используется с целью повышения уровня аэробных возможностей для лиц с риском развития сердечнососудистых заболеваний и в пожилом возрасте. Система постоянного пуль-

сового контроля дает возможность проводить реабилитацию больных (в присутствии кардиолога), выполнять программу по снижению массы тела.

Примеры фитнесс-программ на тренажере Ранджер Фартлек

Программы Фартлек позволяют варьировать уровень нагрузки посредством изменения скорости вращения и угла наклона дорожки. Продолжительность занятия — до 30 мин.

Кроссовый бег

Нагрузка определяется незначительным изменением скорости вращения дорожки и более существенным варьированием угла ее наклона.

"Пирамида "

Программа представляет собой тренировочную работу с постепенным повышением нагрузки. Скорость вращения обратно пропорциональна углу наклона дорожки, что позволяет проводить занятие с постоянной 4CQ.

Интервальная тренировка

В процессе работы интенсивность чередуется с фазой активного отдыха.

"Идущий в гору "

В процессе выполнения программы скорость вращения дорожки постепенно уменьшается по мере увеличения угла ее наклона.

Джоггинг

Программа с постоянным углом наклона дорожки и изменением скорости вращения. В начальной фазе постепенно достигается устойчивое значение ЧСС, которое поддерживается до конечной фазы, •

Спинбайк-аэробика. В последние годы приобрели популярность занятия в фитнесс-группах спинбайк-аэробики (спиннинг, сайклинг). Занятия проводятся с использованием специального велотренажера, имитирующего основные элементы двигательной деятельности спортсмена-шоссейника. Спинбайк-аэробика позволяет, наряду с главным видом тренировочной работы — педалированием, выполнять различные упражнения с участием мышц плечевого пояса и туловища, что способствует развитию выносливости различного типа, динамической и статической силы, скоростных качеств, способности быстро переключаться с одного режима тренировочной работы на другой.

• 60-70 % объема тренировочной работы должны выполняться в диапазоне нагрузки, обеспечивающей прирост ЧСС к исходному уровню от 50 до 100 % (комплексы 1 и 2, включая активный отдых)

• 25-30 % работы должны выполняться при нагрузке по ЧСС в границах110-140 % к исходному уровню (комплексы 3, 4)

• Тренировочная работа скоростно-силового характера, вызывающая приростпоказателей ЧСС на 150 % и более к исходному уровню (комплекс 5), занимает от3 до 7 % общего объема занятия

В процессе занятия предусмотрена возможность индивидуального регулирования интенсивности выполняемой работы. Упражнения выполняются в широком диапазоне нагрузок аэробного, анаэробного, скоростно-силового характера с соответствующим по ритму музыкальным сопровождением, программирующим характер основных компонентов тренировки (продолжительность активных фаз, смена темпа, паузы активного отдыха).

Для повышения эмоциональности занятий в поле зрения занимающихся располагают экран (видеомонитор) с проектируемым изображением условно преодолеваемой местности: подъемы в гору, движение по равнине, повороты, спуски. Изображение на экране сопровождается соответствующей музыкой, что позволяет "программировать" скорость педалирования и, тем самым, регулировать интенсивность занятий (рис. 9.2).

К основным вариантам занятий спинбайк-аэробикой относятся:

• разминоч но-восстановительный с преимущественным использованием первого тренировочного комплекса;

• для развития общей выносливости (второй и четвертый комплексы);

• скоростно-силовой (избирательно третий и четвертый, полностью пятый комплексы);

• универсальный с применением всего арсенала тренировочных средств спинбайк-аэробики (табл. 9.3).

Дата добавления: 2013-12-13