Інтенсивність фізичного навантаження

Внутрішня та зовнішня сторони фізичного навантаження. Регулювання фізичного навантаження

Загальна характеристика фізичного навантаження

Фізичне навантаження – це рухова активність людини що супроводжується підвищеним, відносно стану спокою, рівнем функціонування організму (Т. Ю. Круцевич).

Фізичне навантаження – це певна міра впливу рухової активності людини на організм, що супроводжується підвищенням рівня його функціонування (відносно стану спокою) (Б. М. Шиян).

Відтак, „фізичне навантаження” означає, що виконання будь-якої вправи пов’язане з переходом енергозабезпечення життєдіяльності організму людини на більш високий, ніж в стані спокою, рівень. Наприклад, якщо прийняти величину енергозабезпечення і положенні лежачи за „1”, то вже повільна ходьба з швидкістю 3 км/г викличе збільшення обміну речовин у 3 рази, а біг з біляграничною швидкістю і подібні до нього вправи — у 10 і більше разів (Табл. 1).

Таблиця 1

Класифікація фізичних навантажень (Р. В. Сілла, 1984)

Група інтенсивності	Вид діяльності	Кратність підвищення обміну речовин
	Відсутність рухів у положенні лежачи
	Спокійна діяльність сидячи
	Дуже легке фізичне навантаження (повільна ходьба – 3 км/год, повільна їзда на велосипеді)
	Легке фізичне навантаження (рухливі ігри, ранкова гімнастика, танці)	4-6
	Середнє фізичне навантаження (інтенсивний біг, спортивні ігри)	7-9
	Велике фізичне навантаження (біг з біляграничною і граничною швидкістю)	10 та >

Таким чином, виконання фізичних вправ вимагає більш високого порівняно до стану спокою, енерговитрат. Та різниця, що виникає в енерговитратах між станом фізичної активності (ходьба, біг тощо) і станом спокою характеризує фізичне навантаження.

Більш доступної але менш точно можна зробити висновок про фізичне навантаження за показниками частоти серцевих скорочень, частоти та глибини дихання, хвилинного та ударного об’ємів серця, кров’яного тиску тощо, як під час виконання фізичних вправ, так і в інтервалах відпочинку. Певну інформацію для тренера про величину навантаження можуть також дати і видимі показники, а саме: інтенсивність потовиділення, ступінь почервоніння, блідість, погіршення координації рухів.

Розрізняють зовнішню і внутрішню сторони навантаження.

До зовнішньої сторони навантаження належать інтенсивність, з якою виконується фізична вправа та її обсяг.

Внутрішня сторона фізичного навантаження визначається тими функціональними змінами, що відбуваються в організмі внаслідок впливу їх зовнішніх сторін навантаження.

Інтенсивність навантаження – це кількість виконаної роботи за одиницю часу. Вона характеризує силу впливу конкретної вправи на організм людини.

Одним з показників інтенсивності навантаження є „щільність впливу” серії вправ. Щільність впливу характеризує відношення між часом виконання певних фізичних вправ і загальним часом цілого заняття або відповідної його частини.

Так, при виконанні одних і тих самих вправ у різних заняттях за різний час загальна величина навантаження за щільністю буде різною: чим за менший час буде виконана певна серія вправ, тим вищим, за щільністю впливу буде навантаження. Узагальненим показником інтенсивності фізичного навантаження будуть енергетичні витрати на його виконання за одиницю часу (табл. 2).

Інтенсивність виконання фізичних вправ певною мірою визначає величину і спрямованість тренувального впливу на організм людини. Змінюючи інтенсивність навантаження, можна сприяти переважній мобілізації тих чи інших джерел енергії, в різній мірі стимулювати діяльність функціональних систем.

Таблиця 2

Інтенсивність енерговитрат при виконанні різних вправ (Е. Беркович, 1964; Г. Леман, 1967; В.Орлов, 1970)

Вправи	Умови виконання	Енерговитрати, ккал/хв
1. Ходьба без обтяження	По горизонтальній поверхні в спортивному одязі
Швидкість:	2 км/год.	1,2
	4 км/год.	2,1
	7 км/год.	5,4
2. Сходження на гору	Крутизна 16°, швидкість: 11,5 м/хв	8,3
3. Біг по стадіону	Швидкість:	9 км/год.	8,1
	12 км/год.	10,8
	16 км/год.	14,3
4. Кросовий біг	Швидкість:	12-13 км/год.	17,7
5. Їзда на велосипеді.	Швидкість:	25 км/год.	11,6
		35 км/год.	20,0
6. Біг на ковзанах.	Швидкість:	29,5 км/год.	14,5
		36,0 км/год.	24,0
7. Імітація бігу на ковзанах	Стрибки в	темпі:
	45 кроків на хв.	20,6
	80-90 кроків на хв.	40,0
8. Біг на роликових ковзанах	Швидкість:	16-18 км/год.	19,3
9. Плавання	—		11,0
10. Спортивні ігри
(баскетбол, футбол)-	—		10-15

Інтенсивність навантаження можна регулювати наступними факторами:

1. Швидкість пересування, м/с.

2. Величина прискорення, м/с².

3. Координаційна складність.

4. Темп виконання вправ (кількість повторень за одиницю часу).

5. Відносна величина напруження (у відсотках від особистого рекорду в конкретній вправі).

6. Амплітуда рухів – чим вона більша, тим більша інтенсивність навантаження.

7. Опір навколишнього середовища (рельєф місцевості, вітер, течії води тощо).

8. Величина додаткового обтяження.

Наприклад, біг з тією ж швидкістю, але з додатковим обтяженням маси тіла у вигляді спеціального поясу певної маси.

9.Психічна напруженість під час виконання вправи.

Наприклад, у фехтувальників під час відповідальних поєдинків ЧСС становить понад 180 уд. в хв., а в малозначущих поєдинках, навіть при більшій руховій активності лише 140-160 уд/хв. (В. С. Келлер, М. М. Линец, Б. В. Турецкий)

Оскільки вправи можуть виконуватися з різною інтенсивністю, то під час планування і оцінки тренування прийнято виділяти різні зони інтенсивності.

В силових, швидкісно-силових і швидкісних вправах максимально можлива індивідуальна інтенсивність приймається як вихідна максимальна інтенсивність, по відношенню до якої встановлюються окремі ступені інтенсивності. Так, Harre в тренуванні важкоатлетів розрізняє п’ять ступенів інтенсивності (табл. 3).

Таблиця З

Класифікація зон інтенсивності у вправах з обтяженнями (Harre, 1994)

Відсоток максимального результату	Інтенсивність
31 - 50	мала
51 - 70	легка
71 - 80	середня
81 - 90	субмаксимальна
91 - 100	максимальна

Щоб забезпечити розвиток рухових якостей, інтенсивність тренувальних впливів повинна бути вищою за певну граничну величину.

Наприклад, Т.Хеттингер (1968) з’ясував, що статичні вправи, з інтенсивністю меншою за 30% від індивідуального максимуму, не сприяють збільшенню м’язової сили.

Під час розвитку бистроти (швидкості) у циклічних локомоціях виражений тренувальний ефект спостерігається лише при швидкості пересування вище 70 % максимальної індивідуальної швидкості, а при розвитку загальної витривалості – під час роботи – при ЧСС 120-140 уд/хв

Отже, слід принципово відрізняти впливові і невпливові зони інтенсивності. Межа між ними зміщується вгору із зростанням тренованості. Дієва зона у початківців ширша, а у добре тренованих людей вужча (хоча має досить широкий діапазон).

Інтенсивність навантаження впливає на темпи розвитку адаптації і на їх закріплення. Якщо інтенсивність знаходиться на нижній межі впливової зони, то відповідні фізичні якості розвиваються повільно, але досягають високого рівня міцності. Впливи високої інтенсивності дають відносно швидкий приріст рухових якостей, але досягнуті адаптації не такі стабільні.

Інтенсивність завжди повинна бути лише настільки високою, на скільки дозволяє забезпечити технічну якість виконання вправи.

Дата добавления: 2014-01-04