Для развития силовой динамической выносливости используются в основном повторный, интервальный и круговой методы

ПАНО соответствует такой интенсивности работы, при которой кислорода уже явно не хватает для полного энергообеспечения, резко увеличиваются процессы бескислородного (анаэробного) образования энергии за счет расщепления веществ богатых энергией (креатинфосфата и гликогена мышц) и накопления молочной кислоты.

Повышение уровня порога анаэробного обмена позволяет бегуну, гребцу, лыж­нику и пр. пройти большую часть дистанции в аэробных условиях и использовать анаэробные резервы во время финишного ускорения.

Непрерывный рост способ­ности поддерживать высокую скорость за счет энергетического потенциала на стай­ерских дистанциях может быть реализован путем:

• повышения МПК, т.е. количества кислорода, которое организм способен усво­ить в единицу времени;

• повышения уровня ПАНО по отношению к МПК (его величина у подготовленных людей может возрастать до 80 % от МПК);

• экономизации энергозатрат и совершенствования периферических (мышеч­ных) механизмов трансформации энергии (тканевого обмена).

Основными средствами развития скоростной выносливости на длинных и сверх­длинных дистанциях являются: бег, гребля, плавание, езда на велосипеде и другие циклические упражнения, выполняемые с субкритической скоростью. Совершен­ствование выносливости осуществляется с помощью методов непрерывного и пре­рывного упражнения. При использовании равномерного метода упражнения выпол­няются с относительно постоянной скоростью, составляющей 75-80 % от критичес­кой в течение 20 и более минут. Подобный режим работы создает оптимальные ус­ловия для совершенствования функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. Для повышения выносливости посредством переменного метода важ­но соблюдать оптимальный уровень скорости передвижения и не завышать его, что­бы излишне не активизировать анаэробные процессы. Она должна изменяться в диапазоне 60-80 % от критической.

При тренировках повторным методом преодолеваются более короткие отрезки, нежели дистанция в соревнованиях со скоростью, превышающей соревнователь­ную на 6-10 %, с интервалами отдыха 15-25 мин. Например, для бегуна на 5 км -1000 м х 5. Интервалы отдыха по мере подготовленности уменьшаются.

Что касается интервального метода, то при его применении целесообразно тре­нировочные занятия проводить с преодолением коротких отрезков, с короткими паузами отдыха, с большим числом повторений (например, у пловцов это будет плавание 50 м. х [15-30], пауза отдыха - 30-45 сек.).

Для развития способности длительное время удер­живать скорость передвижения на уровне соревновательной, полезно включать в занятия контрольные прохождения укороченной дистанции, по сравнению с сорев­новательной.

Это делается обычно в порядке контрольных прикидок. Затем длительность пе­редвижения со скоростью, требующейся в соревнованиях, постепенно увеличивается, пока избранная дистанция не будет пройдена почти полностью.

Развитие силовой выносливости.

Силовая выносливость, т.е. способность длительное время проявлять оптимальные мышечные усилия - это одна из наибо­лее значимых физических способностей. От уровня ее развития во многом зависит успешность профессиональной, бытовой, военной и спортивной двигательной де­ятельности. Силовая выносливость имеет различные формы проявления в зависи­мости от характера выполняемого двигательного действия. Однако, её специфич­ность выражена в меньшей степени, чем специфичность скоростных способнос­тей.

Поэтому возможен "перенос" силовой выносливости в различных упражнени­ях.

В зависимости от режима мышечных напряжений выделяют:

- динамическую силовую выносливость.

- статическую силовую выносливость.

В зависимости от объема мышечных групп, участвующих в работе, различают:

• локальную силовую выносливость, когда в работе принимает участие менее 1/3 общего объема мышц тела (например, работа на кистевом тренажере);

• региональную силовую выносливость, когда в работе участвуют мышцы, состав­ляющие от 1/3 до 2/3 мышечной массы (скажем, при подтягивании на переклади­не);

• глобальную силовую выносливость, когда в работе задействовано свыше 2/3 мышц тела (к примеру, в беге, плавании, гребле).

Силовая работа разного характера обеспечивается анаэробными или аэробны­ми источниками энергии.

Динамическая силовая выносливость типична для упражнений с повторными и значительными мышечными напряжениями при относительно невысокой скорости движений, а также для упражнений циклического или ациклического характера, где нужна "быстрая сила". Упражнения силового динамического характера могут вы­полняться с различной величиной отягощения (интенсивностью) и числом возмож­ных повторений (объема). Зависимость между интенсивностью усилия и числом по­вторений в силовых упражнениях показана на рис. 12.4. Видно, что чем больше вес преодолеваемого отягощения, тем меньше число возможных повторений упражне­ний.

Рис. 11. Зависимость между интенсивностью усилия и числом повторений в силовых упражнениях (по М. Шолиху).

Показатели силовой динамической выносливости в значительной мере зависят от уровня развития максимальной силы ("запаса силы").

Силовую динамическую выносливость следует совершенствовать, применяя си­ловые нагрузки с весом 20 % (или близкими к этой величине) от максимального.

Статическая силовая выносливость типична для деятельности, связанной с дли­тельным удержанием предельных, околопредельных и умеренных напряжений, не­обходимых, главным образом, для сохранения определенной позы.

Рис. 12.

Если развиваемое усилие менее 15% от максимального, работа может быть довольно продолжительной.

Между максимальной силой мышц и их статической выносливостью нет прямой связи. При повышении максимальной силы, например, мышц спины, их статичес­кая выносливость, как правило, изменяется незначительно.

При выполнении статических упражнений до "отказа" можно выделить три ста­дии работоспособности:

Дата добавления: 2014-01-04