Лекция №11 Основы развития физических качеств

Существование 2-х сторон двигательных функций - навыков и качеств обуславливает выделение в процессе физического воспитания двух направлений: обучение движениям (техническая подготовка) и воспитание физических качеств (физическая подготовка в узком смысле).

Физическими (двигательными) качествами или способностями принято называть отдельные качества определенной стороны двигательных возможностей человека.

Понятие "физические качества" объединяет, в частности, те стороны моторики человека, которые:

а) проявляются в одинаковых параметрах движения и измеряются тождественным способом - имеют один и тот же измеритель (например, максимальная скорость),

б) имеют аналогичные физиологические и биохимические механизмы и требуют проявления сходных свойств психики.

Как следствие этого - методика воспитания какого-либо физического качества обладает общими чертами вне зависимости от конкретного вида движения (например, выносливость в плавании и беге совершенствуется во многом сходными путями, хотя сами эти движения резко различны)

Воспитание силы. Способность человека преодолевать внешнее сопротивление посредством мышечных напряжений называется силой или силовыми способностями. Различают собственно силовые и скоростно-силовые способности, которые в свою очередь, подразделяются на ряд разновидностей.

Определенной особенностью воспитания силы (силовых способностей) является использование достаточно больших силовых напряжений. Существует три распространенных способа создания максимальных силовых напряжений:

1) повторное поднимание непредельного веса (отягощение) до выраженного утомления ("до отказа"),

2) поднимание предельного веса,

3) поднимание непредельного веса с максимальной скоростью.

Соответственно различают следующие направления в воспитании силы:

1. Использование непредельных отягощений с предельным количеством повторений. Движения с непредельными отягощениями отличаются по своим физиологическим механизмам от работы с предельными и околопредельными напряжениями. Однако по мере утомления картина меняется. Напряжение, которое проявляет одна двигательная единица (ДЕ), падает. В работу вступает все больше ДЕ и в последних подъемах число ДЕ возрастает до максимума. При этом увеличивается частота эффективных разрядов и наблюдается их синхронизация. Вес, который в первых подъемах можно было легко поднять, оказывается теперь по эффекту близким к предельному и является физиологическим раздражителем большой силы, изменяется концентрация усилий. В итоге наблюдения физиологическая картина становится сходной с той, которая существует при выполнении предельных усилий. Совпадающие во многом черты координации - основная причина, из-за которой поднимание непредельного веса "до отказа" оказывает тренирующее влияние на мышечную силу. Поскольку наиболее важны для создания максимальных напряжений последние повторения, то очевидно, что именно их выполнение имеет основную ценность. При данном методическом направлении обязательно выполнение упражнений до выраженного утомления ("до отказа"). Этим обусловлены два основных относительных недостатка рассматриваемой методики:

1) работа "до отказа" невыгодна в энергетическом отношении. В данном случае приходиться поднимать гораздо большее количество груза, чем при использовании максимальных усилий. Пример: человек, лучший результат которого в жиме штанги равен 100кг, поднимет вес 90кг 3 раза, всего за подход 270кг. При работе же со штангой в 50кг он может выполнить движение 20-25 раз, поднимая за один подход 1000-1250кг груза. Если в каждом упражнении делать хотя бы 4-5 подходов, то разница в выполненной работе оказывается огромной. Задавать такой большой объем работы часто бывает нецелесообразным;

2) при большом числе повторений последние, наиболее ценные, попытки выполнены на фоне сниженной вследствие утомления возбудимости центральной нервной системы. Однако условно-рефлекторная деятельность протекает успешнее при оптимальном состоянии ЦН структур. Выполнение упражнений на фоне утомления затрудняет образование тех/тонких условно-рефлекторных отношений, которые собственно, и обозначают дальнейшее развитие максимальной силы.

Использование предельных отягощений. Оно характерно для тренировки квалифицированных спортсменов, специализирующихся в скоростно-силовых видах спорта. Однако, это методическое направление не является более эффективным вообще, без относительно к месту и времени использования. При соответствующих условиях оно быстрее ведет к образованию тех нервно-координационных отношений, которые обеспечивают рост силы. Но, во-первых, увеличение силы связано не только с совершенствованием координации; во-вторых, максимальные усилия не для всех пригодны; в-третьих, любой метод при его однообразном использовании станет привычным, и будет оказывать со временем все меньший эффект. По этому метод максимальных усилий, будучи основным, ни в коем случае не должен стать единственным.

В тренировке используют в основном предельные или околопредельные веса, которые можно поднять без значительного эмоционального возбуждения 1-2, максимум 3 раза.

Веса, большие, чем предельный (при соответствующей психологической настройке можно увеличить вес, но тренировки с этим весом малоэффективны) тренировочный, применяют лишь изредка, в большинстве случаев один раз в 7-14 дней.

Виды силовых упражнений. Все они характеризуются некоторым повышенным сопротивлением и в зависимости от его природы делятся на две группы:

1) упражнения с внешним сопротивлением. Для его создания обычно используется: а) вес предметов, б) противодействие партнера, в) сопротивление упругих предметов, г) сопротивление внешней среды, например, бег по глубокому снегу, воде;

2) упражнения с отягощением, создаваемым весом собственного тела (как, например, при подтягивании на перекладине).

Помимо названного, можно выделить так называемые упражнения в самосопротивлении. Они заключаются в напряженных движениях, когда тяговому усилию активной мышечной группы противодействие напряжение антагонистов. Широкое использование этих упражнений нежелательно.

Причина, вызвавшая сопротивление, не является определяющим фактором в отношении воздействия на организм (и, следовательно, в выборе методики тренировки), Поднимает ли человек гирю, мешок с песком или противодействует весу собственного тела - во всех случаях величина сопротивления одинакова. Однако в методическом отношении различные упражнения все же обладают некоторой спецификой.

Распределение силовых упражнений в отдельном занятии. Силовые упражнения наиболее целесообразно применять на фоне оптимального, "свежего" состояния центральной нервной системы. При этом условии улучшается процесс формирования и совершенствования нервно-координационных отношений, которые обеспечивают рост мышечной силы. Если же силовые упражнения выполнены на фоне утомления от предшествующей работы, то возбудимость ЦНС оказывается сниженной. В этом случае условно-рефлекторная деятель­ность протекает, как известно, менее эффективно и рост силы происходит значительно медленнее.

Силовые упражнения наиболее результативны, если их выполнение отнесено к началу основной части занятий. Хотя не всегда это возможно, т.к. в занятии приходиться решать и многие другие задачи помимо воспитания силы. Выполнение силовых упражнений, естественно, вызовет утомление, что снизит успешность послед, работы по воспитанию быстроты, совершенствования в технике и др. В этих случаях приходиться идти на компромисс - переносить силовые упражнения в конец основной части, при этом эффект влияния этих упражнений несколько снижается. Так часто поступают в технически сложных видах спорта, где сила является хотя и важным, но не ведущим качеством (спортигры и др.).

Обычно перед подходом к основному тренировочному весу делают несколько подходов к малым весам. Эта предварительная работа с тяжестями должна преследовать задачи разминки и не вызывать утомления. Работоспособность при силовых упражнениях (в особенности локальных) может быть повышена путем рационального их чередования. Например, последовательное выполнение жима лежа, приседаний и тяги штанги часто оказывается малорациональным. Более выгоден такой порядок: тяга - жим - приседания. В перерыве между подходами в силовых упражнениях используют как пассивный, так и активный отдых.

Силовые упражнения распределяются в этих занятиях с учетом взаимодействия нагрузок. Как известно, в основе роста тренированности лежит адаптация организма к тренировочным нагрузкам. Адаптация происходит быстрее, если в течение какого-то времени нагрузка остается стандартной. С этой точки зрения целесообразно выбирать определенный неизменный комплекс силовых упражнений и повторять его достаточно длительное время, варьируя лишь величину веса и число подходов. Однако, использование одного и того же комплекса приведет к тому, что его выполнение станет привычным и будет вызывать малые адаптационные сдвиги. При этом достичь существенных сдвигов в силе можно будет лишь путем увеличения работы, что не всегда возможно и желательно. Следует считаться и с тем, что однообразное выполнение одних и тех же упражнений психологически весьма утомительно. Поэтому рекомендуется в системе из нескольких смежных занятий использовать один и тот же комплекс силовых упражнений, но периодически менять его. Частота смены в разных условиях различна. Чаще всего - 1 раз в 2-6 недель.

В тренировочных микроциклах силовые упражнения включены в разных видах спорта в различные дни цикла. Например, в скоростно-силовых видах - в 1 день цикла, сразу после дня отдыха.

Частота занятий силовыми упражнениями зависит от ряда факторов, в частности от подготовленности занимающихся. Экспериментально установлено, что для начинающих наибольший эффект дают занятия 3 раза в неделю, менее выгодны занятия 1-Е или 5 раз в неделю. У квалифицированных спортсменов частота занятий может быть больше. Эти рекомендации относятся к силовым упражнениям общего воздействия, требующим функционирования наиболее мощных мышечных групп тела. Работоспособность в этих группах мышц восстанавливается относительно медленно. В мелких мышечных группах восстановление происходит быстрее, поэтому локальные силовые упражнения можно выполнять значительно чаще. Относительно медленно восстанавливается работоспособность в крупных мышечных группах, что следует учитывать и при подготовке к соревнованиям. Так, многие спортсмены перед крупными соревнованиями заблаговременно исключают из тренировки приседания со штангой большого веса.

Дата добавления: 2014-01-05