Гігієна загартування

Лекція № 3

План

1. Фізіологічні основи загартовування.

2. Гігієнічні принципи загартовування.

3. Загартовування за допомогою низьких температур.

4. Гігієнічні норми загартовування повітрям.

5. Гігієнічні норми загартовування водою.

6. Загартовування сонячним випромінюванням.

Загартовування - один з найбільш потужних і ефективних оздоровчих засобів фізичного виховання. Воно дозволяє не тільки зберегти і зміцнити здоров'я, але і підвищити роботоспроможності.

Під загартовуванням розуміють підвищення стійкості - адаптації організму людини до дії різних несприятливих кліматичних факторів (холод, тепло, сонячна радіація) внаслідок застосування комплексу систематизованих і цілеспрямованих заходів.

Загартовування зорганізується

- З професійної (виробничої) метою (підготовка до роботи в певних кліматичних умовах на півночі, півдні, в горах);

- З метою загального зміцнення здоров'я; підвищення розумової і фізичної працездатності; підвищення стійкості організму людини до дії несприятливих факторів навколишнього середовища.

Фізіологічні основи загартовування

В основі загартовування лежать тренування центральних і периферичних ланок терморегуляторного апарату, вдосконалення механізмів, що регулюють віддачу і утворення тепла. Постійне систематичне і цілеспрямоване суворо дозоване вплив дратівливих факторів призводить до розвитку адаптивних пристосувальних реакцій, знижують чутливість організму до їх дії. Це підвищує стійкість організму людини до мінливих факторів зовнішнього середовища. Провідна роль у цьому належить центральній нервовій системі людини.

У процесі онто-і філогенезу в організмі людини виробилися певні фізіологічні та біохімічні механізми, що забезпечують його стійкість до впливу комплексу несприятливих метеорологічних факторів. Організм людини здатний ефективно пристосовуватися до змін метеорологічних, температурних умов, витримувати навіть зайве коливання температури повітря, зберігаючи при цьому теплова рівновага організму.

Тепловий баланс організму досягається в результаті складних терморегуляторних процесів. З одного боку, відбувається оптимальне динамічне коливання обсягу й інтенсивності теплопродукції внаслідок зміни інтенсивності окисно-відновних процесів, що забезпечують освіту теплової енергії, з іншого - одночасна перебудова теплообміну організму за допомогою його тепловіддачі в зовнішнє середовище.

При низьких температурах в організмі людини посилюються механізми теплопродукції, одночасно зменшується діаметр судин шкіри, перерозподіл струму крові між шкірою і внутрішніми органами.

Діапазон функціональних можливостей механізмів терморегуляції людини може бути значно розширений після применения комплексу цілеспрямованих, систематичних Закаєввающих процедур.

Механізм оздоровчої дії загартовування на субклітинному рівні ідентичний механізму дії фізичних тренувань: створюється дефіцит АТФ і креатинфосфату і збільшується потенціал фосфорилування. Генетичний апарат клітин активізується, зростає виробництво мітохондрій - енергетичних «фабрик» клітини.

Збільшуються енергетична потужність клітини (потужність мітохондрій), вироблення АТФ на одиницю маси тканин, ліквідується її дефіцит, отже, розвивається адаптація до холоду, гіпоксії і фізичному навантаженні.

У результаті загартовування не тільки удосконалюється терморегуляція, але і відбуваються деякі зміни в морфологічній структурі та фізико-хімічних властивостях різних тканин організму. Повторні температурні роздратування викликають потовщення епідермісу, зменшення вмісту води в шкірі, ущільнення біологічних колоїдів і т.д. Тим самим підвищується стійкість організму по відношенню до несприятливих метеорологічних факторів зовнішнього середовища.

Активізація енергетичних процесів сприяє нормалізації жирового і вуглеводного обмінів і відіграє позитивну роль у профілактиці атеросклерозу, гіпертонічної хвороби, діабету і ожиріння.

При загартовуванні різко активізуються імунні механізми. Через центральну нервову систему і її підкіркові освіти (гіпоталамус) активізується функціональний стан гіпофіза - ендокринної залози, контролюючою дію всіх ендокринних залоз. Основне значення у підвищенні імунітету при гартуючих процедурах має вплив гіпофіза на вилочкову (зобну) залозу і наднирники. Від цієї залози залежить функціонування основних імунних механізмів - лімфоцитів і антитіл, в результаті якого значно підвищується стійкість організму до різних інфекцій, що викликаються бактеріями і вірусами, поліпшується контроль за появою чужорідних злоякісних клітин, відбувається їх знищення, чим створюється перешкода розвитку онкологічних захворювань.

Функціонування кори надниркових залоз супроводжується збільшенням утворення її гормону - кортизону. Це посилює дію імунних механізмів, знижує можливість алергічних реакцій і захворювань, підвищує адаптаційні здатності організму до стресових впливів і, зокрема, до таких, як надмірне фізичне навантаження, кліматичні чинники, психічні подразники, надмірне нервово-емоційне напруження.

Таким чином, загартовування холодом зміцнює здоров'я, підвищує розумову і фізичну працездатність, стійкість до інфекційних, алергічних, злоякісним захворюванням, атеросклерозу, ожиріння, діабету. Спортсменам загартовування дозволяє швидше адаптуватися до тренувальних навантажень, домагаючись більш ефективного їх впливу. Зменшується небезпека несприятливого впливу на організм фізичних і психічних перенапруг, зменшується ризик зниження імунного захисту на піку спортивної форми.

Результат залежить від виду закаливающего фактора (повітря, вода, сонце), способу його застосування (обтирання, купання, душ, плавання), рухової активності в цей період, інтенсивності та тривалості процедур, рівня загартованості. Особливо важливо локальна дія процедур, наприклад загартовування носоглотки, ніг, грудної клітки для профілактики інфекцій верхніх дихальних шляхів.

Інтенсивність процедур повинна наростати поступово, оскільки організм швидко адаптується до закаливающим заходам. Тому їх застосування повинно бути систематичним, щоденним або навіть два рази в день.

Якщо загартовування нераціонально, можуть розвинутися гострі та хронічні захворювання верхніх дихальних шляхів (нежить, гайморит, бронхіт, тонзиліт, пневмонія), нирок (нефрит), суглобів (артрит). Це найчастіше відбувається, коли порушується принцип відповідності сили подразника віково-статевим функціональним можливостям та індивідуальним особливостям організму.

Гігієнічні принципи загартовування

Принцип комплексності. Найбільший оздоровчий ефект загартовування можливий тільки при одночасному цілеспрямованому застосуванні комплексу різних закаливающих засобів (сонце, повітря, вода).

Принцип виходить з фізіологічної сутності загартовування. Фізіологічні впливу на організм кожного застосовуваного засобу взаимодополняются в процесі загартування, що розширює діапазон компенсаторно-пристосувальних реакцій організму та підсилює оздоровчий вплив загартовування.

Принцип систематичності. Засіб загартовування надасть оздоровчий ефект лише в тому випадку, якщо воно застосовується регулярно, без тривалих перерв. Багаторазові і систематичні короткочасні термічні дії з поступовим збільшенням сили роздратування ведуть до формування стійкої адаптації організму людини до конкретного подразника. Відповідні рефлекторні реакції істотно змінюються в процесі загартування, причому деякі з них згасають, а взамін них виникають нові, мають більший адаптивний ефект. У встановленні нових функціональних взаємовідносин організму і навколишнього середовища провідну роль відіграє освіта умовно-рефлекторних нервових зв'язків, що забезпечують ефективну приспособляемость організму до мінливих температурних умов. Гартують процедури необхідно застосовувати з дня у день, а не від випадку до випадку, так як слідові реакції, метушнікається після окремих процедур, не закріплюються належним чином. При вимушених тривалих перервах загартовування відновлюють з більш слабких процедур в порівнянні з тими, які застосовувалися в попередній раз.

Принцип поступовості: ступінчасте підвищення сили впливають подразників. Наприклад, приступаючи до водних процедур, необхідно починати з прохолодної води і поступово переходити до більш холодної.

Принцип оптимальності дозування процедур. Правильне дозування - це та, яка в найбільшій мірі відповідає функціональним особливостям і можливостям конкретної людини, в тому числі і станом його здоров'я. Тому всі процедури і методики загартовування мають строго віковий характер. При виборі закаливающего засоби головне - сила подразника, а не тривалість його впливу. У зв'язку з цим надмірно збільшувати сеанси загартовування не слід.

Загартовування за допомогою низьких температур

Фізіологічні основи загартовування холодом.

Основне гігієнічне значення різних температур навколишнього середовища полягає в їхньому впливі на тепловий обмін організму з навколишнім середовищем: висока температура утрудняє віддачу, низька, навпаки, підвищує її. Завдяки досконалості терморегуляторних механізмів, інтегрованих і керованих центральною нервовою системою, людина здатна пристосуватися до різних температурних умов і може короткочасно переносити навіть значні відхилення від оптимальних температур.

Зміни зовнішньої температури активізують фізіологічні механізми вироблення тепла і її віддачі в навколишнє середовище: людина, з одного боку, змінює умови втрати тепла, а з іншого - ефективно пристосовується до зовнішнього температурі, змінюючи кількість виробленого тепла.

Зміна величини теплопродукції пояснюється хімічної терморегуляцією. При низькій температурі повітря (починаючи з +15 ° С) посилюється розпад харчових речовин в організмі, служачищих джерелом теплової потенційної енергії, при високій же температурі (вище +25 ° С) він зменшується. Активізація обміну при низькій температурі відбувається також завдяки непродовільній скороченню мускулатури (м'язове тремтіння).

Тепловіддача відбувається на основі фізичної терморегуляції. При температурних роздратуваннях шкірних терморецепторів змінюється просвіток периферичних судин шкіри. Якщо температура низька, вони звужуються, кров переміщається в глубоколежащіе тканини, до внутрішніх органів, оберігаючи їх від охолодження. Температура шкіри при цьому знижується, і різниця між нею і тимтемпературою навколишнього середовища стає менше, що знижує віддачу тепла. Якщо температура повітря висока, кровоносні судини розширюються, приплив крові до периферії збільшується, тимпература шкіри підвищується і відбувається посилена віддача тепла. Основна маса тепла втрачається з поверхні шкіри в результаті:випромінювання до більш холодних навколишніх предметів (близько 45%);конвекції, тобто пошарового нагрівання повітря, прилеглого до тіла і знаходиться зазвичай в деякому русі (близько 30%);випаровування вологи з шкіри і слизових оболонок дихальних шляхів (близько 25%).

Інша кількість тепла витрачається на зігрівання їжі, вдихуваного повітря і втрачається з виділеннями - до 10%. У стані спокою і теплового комфорту тепловтрати конвекцією составляют 15,3%, випромінюванням - 55,6, випаровуванням - 29,1%.

Наведені величини теплових втрат прібліженни і характерні для стану спокою при кімнатній температурі. При високій або низькій температурі навколишнього середовища і під час фізичної роботи вони значно змінюються. Починаючи з температури +30 ° С зменшується віддача тепла за допомогою випромінювання і конвекції і збільшується випаровування, яке стає єдиним шляхом тепловіддачі при температурі вище +37 ° С. Віддача тепла конвекцією відбувається також при контакті з грунтом чи іншими більш холодними поверхнями.

Завдяки регулюванню теплоутворення і тепловіддачі організм людини здатний зберігати сталість температури тіла при значних коливаннях температури навколишнього середовища, однак межі терморегуляції далеко не безмежні.

Загартовування проводиться при впливі низьких температур навколишнього середовища на шкіру та слизові оболонки верхніх дихальних шляхів.

Шкіра складається з двох шарів: верхнього - епідерми (епітеліальних клітин із зовнішнім шаром ороговілих лусочок) і нижнього - дерми, що представляє собою конгломерат кровоносних і лімфатичних судин, потових залоз, волосяних мішечків, нервових рецепторів, розміщених у підтримуючій сполучної тканини.

У реакції організму на дію температурного подразника (повітряна чи водна процедура) виділяють три фази.

У першій фазі (при вдиханні холодного повітря) у шкірі та слизових верхніх дихальних шляхів відбувається спазм дрібних артерій (артеріол), знижуються кровопостачання і температура шкіри, завдяки чому зменшується віддача тепла. Таким чином, зберігається постійна температура тіла. У мало загартованих людей перша фаза більш виражена як по ступені зниження температури шкіри і слизових оболонок, так і по тривалості цієї реакції.

Цю особливість реакції організму використовують для визначенняня ступеня загартованості. До шкірі прикладають посудину з холодної водою (наприклад, 4 ° С) і визначають ступінь зниження локальной температури в місці дотику і тривалість її відновлення.

Перша фаза реакції на холод служить пусковим механізмом для розвитку другої фази. Рефлекторно, через нейроендокринну систему, посилюється обмін речовин, збільшується виробництво енергії скелетними м'язами, печінкою, внутрішніми органами, підсилюється кровопостачання, розширюються судини шкіри, возрастане кількість функціонуючих в шкірі капілярів.У другій фазі організм зберігає постійну температуру тіла за рахунок більш інтенсивного вироблення тепла. Ці процеси особливо важливі в механізмі загартовування.

При проведенні кожної закаливающей процедури необхідмо досягти цієї фази і не допускати розвитку третьої фази, оскільки вона з'являється унаслідок перенапруження і зрив регуляторно-захисних механізмів і служить ознакою передізіровкі закаливающей процедури. У цій фазі кровотік в шкірі сповільнюється, вона набуває синюшного відтінку, з'являється «гусяча шкіра», людина відчуває неприємний озноб.

Ефект загартовування проявляється в більш швидкому наступлюнии і стійкому утриманні другої фази реакції. У міру Закаєввання підвищується інтенсивність холодового подразнення. Однако існує специфіка в розвитку фізіологічних механізмівмів загартовування в залежності від сили холодового подразнення.

Організм може адаптуватися до дії переважно помірних, але тривалих охолодних факторів (тривале перебування на повітрі при помірному зниженні температури, тривале плавання в помірно холодній воді) або до сильних, але відносно короткочасним холодовим факторам (купання в крижаній воді - моржування).

Перший вид загартовування грає, очевидно, більш важливу роль у збереженні та поліпшенні здоров'я людини, підвищення його стійкості до дії інфекційних і неінфекційних факторів зовнішнього середовища. І не тільки через особливості фізіологоя реакцій, але і в силу більшої поширеності вказаних факторів у побуті і виробничих умовах і благодря доступності загартовування.Гігієнічні норми загартовування повітрямПовітряні ванни починають приймати при температурі в порозміщенні +18... +20 ° С, повністю або частково оголюючи тіло (до трусів, купального костюма). Почавши з 10-хвилинної тривалостіності процедури, її щодня збільшують на 3-5 хв і до 30-50 хв. В залежності від віку та стану здоров'я козакаливание припиняють при температурі +12... +15 ° С. Критерієм адекватності процедури функціональним можливостям організма служить самопочуття. Поява почуття ознобу, "гусячої шкіри" вказує на передозування гартують.Дуже ефективно поєднувати загартовування повітрям з одночаснимменним виконанням фізичних вправ (табл. 20, 21).

Таблиця 20

Дата добавления: 2014-01-05