Варіанти побудови програм занять оздоровчим бігом

12.1. Специфіка занять на початковому етапі підготовки.

Є багато варіантів побудови програми тренувань в початковий період занять. У кожного з них є не лише переваги, але і недоліки. Бігуну-початківцю доцільно їх вивчити, апробувати, а потім обрати слушну, або розробити власну систему занять. Адже будь-який запропонований варіант тренувань є усередненим і вимагає корекції, виходячи з індивідуальних особливостей кожної людини - віку, тілобудови, здоров’я, підготовленості і т.ін.

При проведенні занять бігом з людьми різного віку зберігається основний принцип оздоровчого тренування: навантаження має бути індивідуальним і відповідати функціональним можливостям конкретної людини, і в той же час воно має бути достатнім, тобто оптимальним. Оптимум - це той найменший об'єм навантаження, який дає найбільший оздоровчий результат. На сьогодні ще не можна дати точну відповідь відносно оптимальних індивідуальних навантажень повільного бігу. Їх об'єм вимірюється кількістю здоланих кілометрів за одне заняття, за тиждень і місяць, а інтенсивність – швидкістю бігу. Проте вважається, що оптимальний об'єм тренувального навантаження, необхідний для забезпечення нормальної життєдіяльності організму і високої фізичної працездатності, для людей середнього віку коливається від 20 до 30 км повільного бігу за тиждень. Це приблизно 3-4 заняття на тиждень з пробіжкою по 5-10 км в кожному за 30-60 хв. при середній швидкості 6 хв. на 1 км.

Для досягнення таких показників людиною середнього віку буз відхилень у стані здоров’я можна застосовувати наступну узагальнену методику оздоровчого тренування, рекомендовану Ф.П.Сусловим.

На першому етапі занять максимальна довжина дистанції за одне тренування має не перевищувати 3-4 км. Переходити до навантажень, рекомендованих вище, слід дуже поступово. Практично здоровому чоловікові для цього буде потрібно до року, жінці - від року до трьох років. Протягом всього періоду освоєння нових навантажень швидкість бігу не змінюється. Бігати треба ні до кого не пристосовуючись, в оптимальному, «своєму» темпі, який не викликає утруднень.

Коли бігун зможете легко переносити тренувальне навантаження протягом 30-40 хв., можна приступити до тренування більш цілеспрямованого: два-три рази на тиждень бігати по 20-40 хв., а один раз (наприклад, в неділю) доводити пробіжку до години. Таке тренування ефективніше, ніж щоденний 30-хвилинний біг, хоча об'єм навантажень і в тому, і в іншому випадку, буде однаковим.

Нижче наведено ще ряд варіантів методик побудови тренувального процесу.

Дата добавления: 2014-01-05