Структура тренувального заняття

Заняття оздоровчим бігом, як правило, будуються по загальноприйнятій у фізичному вихованні та спорті схемою і складаються з підготовчої, основної та заключної частин.

Обов'язковою складовою частиною кожного заняття є підготовча частина, тобто, розминка, під час якої вирішується декілька завдань.

З роками рухливість і еластичність зв’язок та суглобів усе більше знижуються. Включення в розминку перед бігом спеціальних вправ на розтягування допоможе зберегти рухливість суглобів, еластичність зв'язок і силу м'язів.

Крім того, при бігу, ходьбі, взагалі будь-якій м'язовій діяльності не всі системи організму одночасно налаштовуються на потрібний робочий рівень. Так, сердечний ритм частішає вже на перших секундах бігу. Дихальна система реагує на зміни рухового режиму не так швидко, тому для повного забезпечення організму киснем вимагається декілька хвилин. Саме розминка покликана забезпечити ефект «впрацьовування» всіх функціональних систем, синхронізувати їх роботу, настроїтися на наступну діяльність.

Початок розминки - розігріваюча ходьба або дуже повільний біг протягом 3-5 хв. Тривалість залежить від температури повітря, загального самопочуття. Кращий критерій - початок потовиділення. Після розігрівання - серія загальнорозвиваючих вправ, у тому числі: для плечового поясу - розведення рук під різними кутами в сторони, обертання руками; для тулуба - нахили в сторони, вперед, прогини назад; для тазової області - обертання вліво, вправо; для м'язів стегна - випади вперед, в сторони, махи вперед-назад; для гомілки і стопи - сидячи або зігнувшись можна зробити самомасаж м'язів гомілки, розім'яти стопу, підводячись на носки та виконуючи обертальні рухи. В підготовчу частину не слід включати важкі вправи - такі, як підтягування, віджимання, тощо.

Виконувати вправи розминки краще в русі, повторюючи кожну по 5-8 разів. Запропоновані вправи - лише мінімум, треба знаходити інші і включати їх у свою розминку. Кожну вправу, особливо на розтягування м'язів, слід виконувати з поступово наростаючою амплітудою. Тривалість розминки має бути 10-15 хв.; у тренованих бігунів вона може бути скорочена до 5-10 хв. Так само, із зростанням тренованості, добір і кількість вправ, включених у підготовчу частину, можуть змінюватися, але незмінною залишається обов’язковість розминки для бігунів будь-якого рівня кваліфікації. Але є й інші думки з цього приводу.

На думку ряду фахівців, саме повільний біг є кращим засобом розігрівання і впрацьовування організму. Професійні спортсмени, як правило, завжди розпочинають свою розминку з повільного бігу, і тільки потім виконують загально розвиваючі та спеціальні вправи. З цієї точки зору для любителів оздоровчого бігу доцільно рекомендувати виконання вправ для розвитку сили, гнучкості і інших фізичних якостей не перед бігом, а після нього, тобто коли організм вже підготовлений до такої роботи. При цьому підвищується ефективність вправ і одночасно зменшується вірогідність травматизму.

Після розминки бігун приступає до виконання основної частини заняття – безпосередньо оздоровчого бігу. Обсяги та інтенсивність навантажень бігових тренувань детально розглянуто у наступному розділі лекції.

По завершенні основної частини заняття бігун переходить до заключної частини, так званої «заминки». Ця частина заняття, так само, як і підготовча, є обов’язковим елементом тренування як новачків, так і досвідчених бігунів. Задача «заминки» – поступове та повільне зниження навантаження, приведення всіх систем організму у відносно спокійний стан. Для цього застосовується біг із поступовим зниженням темпу, з переходом на біг підтюпцем, а потім на ходьбу. Для прискорення процесів відновлення бажано виконати декілька дихальних вправ та вправ на розтягування, особливу увагу приділяючи м’язам ніг.

Різкі зупинки після інтенсивного бігу неприпустимі; протипоказано також сідати або лягати в перші 10-15 хв. по закінченню основної частини тренування. Бажано, щоб завершальна частина тренувального заняття тривала не менш, ніж 5-7 хв.

Дата добавления: 2014-01-05