Техніка оздоровчого бігу

Головною вимогою до техніки оздоровчого бігу є економічність та доцільність рухів. Бігати слід так, щоб витрачати якомога менше сил, легко, неквапливо, м'яко, щоб біг приносив задоволення..

Правильна, відповідна законам біомеханіки техніка бігу, яка доставляє глядачам і (що теж дуже важливе) самому бігуну естетичну насолоду, - ось засіб від перевантажень.

Легкості бігу досягти непросто, цьому треба вчитися. Як і в ходьбі, величина перевантажень передусім залежить від величини вертикальних переміщень тіла бігуна, але при бігу роль цього чинника зростає. Відомо, що в бігу спостерігається фаза польоту, коли контакт з опорою відсутній. Завдання бігуна - звести до мінімуму хвилеподібні коливання тіла під час переходу від фази опори до польоту і навпаки.

Ще одна поширена технічна помилка – велика амплітуда бічних коливань тіла, яка виникає при занадто широкій постановці стоп. Нераціонально також ставити стопи і по одній лінії. При правильній постановці стоп внутрішні краї слідів виявляються на одній прямій лінії. Відносно цієї лінії стопи мають бути трохи розставлені носками назовні, щоб основне відштовхування приходилося переважно на великий палець ноги – найсильніший.

Бігуни знають, яке велике значення має постановка стопи з п'яти. Це зовсім не означає, що бігун тупає п'ятами, просто п'ята першою торкається ґрунту, а носок у цей момент знаходиться трохи вище. Вже в наступній фазі носок м'яко опускається на землю. Незважаючи на усі старання, цей спосіб не забезпечує істотного зниження струсів і щадного режиму бігу. Амортизація здійснюється тут переважно колінним суглобом, де можливі перевантаження суглобового характеру від струсів. Проте саме з цього способу постановки стопи має починатися залучення до занять бігом. Для новачків з незадовільним станом здоров'я цей спосіб досить довго може залишатися єдино можливим, оскільки інші варіанти вимагають від бігуна більш-менш хорошої спортивної форми.

Постанова стопи на носок - це спосіб, поширений серед бігунів-спортсменів, що забезпечує амортизаційне плавне завантаження ноги. Такий біг, проте, не має виглядати "гарцюючим".

При цьому способі бігу в момент постановки стопи п'ята трохи підведена над ґрунтом і без зволікання м'яко опускається на нього. Проте під час опори тиск на передню частину стопи залишається помітно більшим, ніж на задню. Спосіб вимагає хорошої попередньої підготовки і тому рідко може бути рекомендований при заняттях оздоровчим бігом. Головне в ньому - поступове і рівномірне завантаження стопи.

Постанова стопи відразу на усю площину – спосіб, характерний для бігу людей, що мають середній ступень підготовленості. Цей спосіб хоча й не такий ефективний, як при постановці ноги з носка, але раціональніший, ніж п'ятковий.

У оздоровчому бігу, залежно від індивідуальних особливостей, міри тренованості, стомлення, самопочуття перед пробіжкою, якості взуття і покриття, не лише можна, але і треба переходити у міру потреби з одного способу бігу на інший. Це особливо важливо при стомленні м'язів гомілки, області стопи або гомілковостопного суглоба. Якщо в цих випадках змінити постановку стопи, неприємні відчуття майже напевно зникнуть, з'явиться відчуття своєрідного відпочинку під час бігу.

Слід зауважити, що при бігу по нерівній поверхні чи бруківці, особливо в сутінки, спосіб, при якому нога ставиться з носка, найнебезпечніший і загрожує травмою гомілково-стопового суглобу.

При бігу рух ноги вперед повинен виконуватися, передусім, за рахунок роботи коліна. Це означає, що нога досить сильно згинається в колінному суглобі при пасивному відставанні гомілки з відносно розслабленими м'язами стегна. Інакше виникає даремне навантаження на колінну чашку і увесь колінний суглоб.

При постановці ноги на грунт слід уникати стопору, тобто, так званого «натикання» на ногу. Для цього, поступово розгинаючи та опускаючи гомілку, бігун м'яко, не гальмуючи руху, як би накочується на ногу. Один крок змінюється іншим без видимої межі, одна фаза злито переходить в іншу. Найгрубіша помилка - винесення ноги вперед у поєднанні з раннім розгинанням гомілки. Стопа у момент приземлення швидко рухається вперед відносно землі. Швидкість бігу загальмовується, і практично уся маса тіла "обрушується" на суглоби хребта і інші суглоби тіла. Найбільше страждає, як правило, колінний суглоб. Через жорстку систему важелів удар передається і на хребет, і на голову бігуна, що може привести до достатньо серйозних порушень здоров’я.

Дуже важливо вибрати для себе оптимальну довжину кроку. Прагнення штучно подовжити крок призводить до порушень плавності бігу, сприяє "натиканню" на ногу, вимагає великої витрати сил і різко збільшує навантаження на хребет.

З другого боку, штучне скорочування кроків не дає належного оздоровчого ефекту для м'язів і суглобів: м'язи скорочуються незначно, а суглоби, в основному, забезпечують лише передачу опорних і поштовхових зусиль. При такому бігу переважають статичні навантаження. Можливо, саме тому бігуни підтюпцем іноді скаржаться на «забитість» стоп. Максимум оздоровчого ефекту і мінімум "ортопедичних" порушень забезпечує лише технічно раціональний біг.

Довжина кроку залежить від зросту і довжини ніг, ваги, рівня тренованості, способу постановки стопи і швидкості бігу. Точні рекомендації надати неможливо, можна лише навести суто орієнтовний приклад. Так, у непогано тренованих чоловіків, що мають зріст біля 175 см, середня довжина кроку (відстань від п'яти однієї ноги до носка іншої) в 30-хвилинному рівномірному бігу коливається в межах 110 - 130 см.

Головним же показником оптимальної довжини кроку повинні служити невимушеність, зручність виконання усіх рухів і плавний ритм бігу.

Основна вимога до постави бігуна - вертикальне положення тулуба. Зайвий нахил вперед збільшує небезпеку «натикання» на ногу при постановці стопи. Натомість, відведення тулубу назад приводить до надмірного підйому стегна і робить біг напруженим, "гарцюючим", при цьому голова, як правило, також дещо закидається назад. Під час бігу слід уникати бічного та вертикального розгойдування, скручування тулуба, сутулості.

Руки бігуна допомагають зберегти рівновагу і стабілізують положення тулубу. Скручування тулуба нейтралізується правильною роботою рук, площина відповідності яких повинна складати з напрямом бігу кут приблизно в 45°.

До речі, поперемінне скручування тулубу під час бігу в поперековому відділі є достатньо небезпечною помилкою. Тисячі стереотипних рухів перенавантажують міжхребцеві диски, які мало пристосовані до таких дій.

Руки мають бути зігнуті в ліктях приблизно під кутом 90° або дещо меншим. При недостатньому згинанні і досить швидкому бігу робота рук вимагає значної витрати сил, оскільки в цій роботі беруть участь і м'язи тулуба. Їх напруга утрудняє свободу рухів в суглобах грудної клітини і плечовому поясі при вдиху, в результаті дихання стає більш напруженим і поверхневим.

У випадку бігу під гору швидкість зростає сама собою. Неминучим є «натикання» на ногу, удари і струси, що відчуваються в усіх ланках тіла. Тому бігуни найчастіше вперше виявляють біль в суглобах саме при бігу під гору. Больові відчуття з'являються найчастіше в області коліна. Для запобігання травмам та больовим відчуттям при бігу з гори слід прагнути ставити стопу з п'ятки, скоротити довжину кроків і знизити швидкість бігу. При необхідності на спуску взагалі можна перейти на ходьбу.

Засвоєння правильної техніки бігу дозволить уникнути перевантаження хребта і суглобів. Хороша техніка підвищує ефективність (швидкість, економічність) бігу приблизно на 15 %.

Дата добавления: 2014-01-05