Тривалість занять оздоровчим бігом для початківців, хв

Вік, років	1-й місяць	2-й місяць	3-й місяць	4-й місяць
чол.	жін.	чол.	жін.	чол.	жін.	чол.	жін.	чол.	жін.
19-24	16-21
25-33	22-29
34-44	30-41
45-59	42-57
60 і більше	58 і більше

Варіант 4 (за К. Купером).

Програма американського фахівця базується на одночасному обліку протяжності дистанції і часу бігу з оцінкою навантаження в очках. Система К. Купера, як відомо, знайшла своє втілення в безлічі таблиць, де детально розроблені чіткі рекомендації по бігу для осіб різної статі, віку і фізичної підготовленості. В той же час, через їх універсальність вони дещо громіздкі і не зовсім зручні для повсякденного користування. Система може бути рекомендована, в першу чергу, здоровим людям молодого віку або особам середнього віку, що мають хорошу тренованість (наприклад, спортсменам, що залишили великий спорт).

Для осіб, які вже тривалий час займаються бігом, всі розроблені К. Купером рекомендації можна звести до однієї формули:

О = 75 х S³/t²,

де О - очки, S – відстань у кілометрах, t - час у хвилинах.

К. Купер вважає, що чоловікам за тиждень слід набирати не менше за 30 очок, а жінкам - 24 очок.

Варіант 5 (за М. М. Амосовим).

Академік АН УРСР Н. М. Амосов пропонує свою модифікацію системи К. Купера. Освоєння навантаження для здорових людей розраховане на 12 тижнів. Цей варіант можна рекомендувати також, в першу чергу, молодим здоровим людям або особам середнього віку, які мають хорошу фізичну підготовленість.

У перший тиждень рекомендується пробігати 1500 м за 17 хв., у другий - за 16 хв., а в усі наступні відповідно за 15, 14, 13 і 12 хвилин.

На сьомий тиждень 1500 м слід пробігати за 14 хв. Протягом цього тижня відбувається зниження навантаження для повнішого відновлення організму і далі розпочинається новий цикл навантажень, на більш високому рівні: на восьмий тиждень дистанція збільшується до 2000 м, які потрібно долати за 15 хв., на дев’ятий тиждень - за 14 хв.

На десятий тиждень дистанція збільшується до 2500 м, на долання яких відводиться 19 хв., на одинадцятий – 18 хв., на дванадцятий - 17 хв.

При такому, досить інтенсивному способі тренування, людина досягає рівня фізичного навантаження, яке К. Купер оцінює приблизно в 50-60 очок на тиждень. Це вважається нормою. Мінімум фізичної активності на тиждень по Н. М. Амосову дорівнює 30 очкам.

Варіант 6 (за М. М. Амосовим).

Тут пропонується авторська 12-тижнева система занять безперервним бігом.

На першому тижні рекомендується бігати 2 хвилини в одному занятті, на другому - 3, третьому - 4, четвертому - 5, п'ятому - 6, шостому - 7, сьомому - 9, восьмому - 11, дев’ятому - 13, десятому - 15, одинадцятому - 18, дванадцятому - 20.

Виходячи з наведених програм занять, можна зробити певні узагальнення,які простежуються у більшості сучасних методик занять з початківцями, а саме:

1. На перших заняттях головним критерієм навантаження має бути витрачений на повільний біг час; критерій виходу на наступний рівень навантажень – безперервний біг протягом 30 і більше хвилин.

2. Наступним критерієм навантаження стає довжина бігової дистанції, яка зростає до 10 і більше км за заняття.

3. Підвищення швидкості бігу не є обов’язковою умовою оздоровчого тренування; достатньо утримувати її в межах забезпечення оздоровчого ефекту (в рекомендованих границях частоти серцевих скорочень під час бігу).

Дата добавления: 2014-01-05