Основний етап занять оздоровчим бігом

Після завершення підготовчого періоду, який триває від одного до двох років, починається основний період, що відрізняється своєю тривалістю і великим обсягом фізичних навантажень. Оптимальна норма повільного бігу тут - три заняття на тиждень, з них два - по годині, а одне - до двох годин. Цього вистачає, щоб запобігати "рухового голоду". Звичайно, можливі і менші навантаження. Вони, безумовно, також корисні, хоча їх ефект буде не таким відчутним. В той же час бігати щоденно великі відстані просто шкідливо. Стосовно кількості кілометрів, то тут пропонується оптимальна норма - 25-30 км на тиждень.

Чим триваліший біг, тим більше його оздоровлююча дія на організм. Проте надмірні навантаження можуть принести тільки шкоду. Кожен бігун повинен навчитися дозувати своє навантаження так, щоб воно приносило йому максимальну користь, але не створювало б ризику для здоров'я. Це справа непроста. З часом мінімальні бігові навантаження перестають здійснювати помітний вплив на організм. Доводиться постійно шукати свій варіант, що найбільш відповідає запитам власного організму. При цьому потрібно враховувати загальні закономірності. Наприклад, добившись певного рівня тренованості, коли людина без напруги пробігає 30-40 хв., можна подумати про збільшення об'єму занять, оскільки систематичне повторення навантажень, яке вже засвоєне і легко переноситься, перестає підвищувати функціональні можливості організму. Останні зростають тільки на тлі граничних навантажень і втоми.

Найбільш ефективне хвилеподібне навантаження, яке не дає організму пристосуватися до нього настільки, щоб перестати на нього реагувати.

Деякі фахівці рекомендують бігати тричі на тиждень в наступному режимі:

- при стажі занять до шести місяців - середа, п'ятниця і неділя по 20 хв.;

- у наступні півроку недільну пробіжку можна збільшити до 30 хв.;

- при стажі тренувань від року до трьох років: середа - 30 хв., п’ятниця – 20 хв., неділя - від 40 до 60 хв.

- досвідчені бігуни, які займаються протягом п’яти - шести років: середа - 40 хв., п'ятниця - 20 хв., неділя - 1-2 год.

Інші дні тижня - без бігу. Це необхідно для повного відновлення організму після великого навантаження. При хорошому самопочутті можна додатково включити 15-20-хвилинні заняття легким бігом у вівторок і (чи) четвер.

Тренованим бігунам можна також рекомендувати двотижневий цикл, при якому в одну неділю пробігається майже максимальна дистанція, а в наступну - її половина.

Для досягнення більшого оздоровчого ефекту можна скористатися рекомендаціями учених Київського інституту медичних проблем спорту і НДІ фізкультури для осіб середнього і старшого віку. Суть їх зводиться до включення в кожне заняття двох - трьох коротких "піків" навантаження тривалістю 1-2 хв. при частоті пульсу на рівні 90-100% від максимальної (220 мінус вік).

Дата добавления: 2014-01-05