Организма

Тема 6. Самоконтроль за функциональным состоянием

Медицинской и спортивной науками доказано, что именно тренировка с помощью физической нагрузки увеличивает функ­циональные возможности организмаза счет роста функциональной эффективности мышечных клеток и системы транспорта кислорода.

Однако при этом положительным оздоровительным воздействием обладают только интенсивные физические нагрузки, которые обеспечивают, прежде всего, профилактику сердечно-сосудистой патологии. При этом уменьшение риска развития болезней сердца связан не с уровнем двигательной активности вообще, а с теми физическими упражнениями, видами спорта, которые развивают выносливость: общую (аэробную), силовую и скоростную.

Вместе с тем общеизвестно и другое, что занятия физической культурой и спортом оказывают на организм человека чрезвычайно сложные и многообразные воздействия, и поэтому необходимо не только грамотное планирование и методически правильное проведение занятий, но и адекватное уровню здоровья дозирование физической нагрузки. Бесконтрольное использование средств физической культуры и спорта может привести не только к нежелательным последствиям, но и нанести вред здоровью. Поэтому проведение всех форм занятий физическими упражнениями должно обеспечиваться регулярным самоконтролем.

Самоконтроль - регулярные наблюдения занимающихся физической культурой и спортом за состоянием своего здоровья, физического развития и физической подготовленности с помощью простых, общедоступных приемов.

Задачи самоконтроля:

1. Расширить знания о физическом развитии.

2. Приобрести навыки в оценивании психофизической подготовки.

3. Ознакомиться с простейшими доступными методиками самоконтроля.

4. Определить уровень физического развития, тренированности здоровья, чтобы корректировать нагрузку при занятиях физической культурой и спортом.

Самоконтроль позволяет своевременно выявить неблагоприятные воздействия физических упражнений на организм. Основные методики самоконтроля: инструментальные, визуальные.

Результаты самоконтроля должны регулярно регистрироваться в специальном дневнике самоконтроля. Приступая к его ведению, необходимо определиться с конкретными показателями (объективными и субъективными) функционального состояния организма. Для начала можно ограничиться такими показателями, как самочувствие (хорошее, удовлетворительное, плохое), сон (продолжительность, глубина, нарушения), аппетит (хороший, удовлетворительный, плохой). Низкая субъективная оценка каждого из этих показателей может служить сигналом об ухудшении состояния организма, быть результатом переутомления или формирующегося нездоровья. Записывая, например, в дневник самоконтроля данные измерений пульса (в покое и в процессе занятий физическими упражнениями), можно объективно судить о влиянии тренировочного процесса на состояние сердечно-сосудистой системы и организма в целом. Таким же объективным показателем может служить и изменение частоты дыхания: при росте тренированности частота дыхания в состоянии покоя становится реже, а восстановление после физической нагрузки происходит сравнительно быстро.

Функциональное состояние организма — это уровень развития и проявления основных систем жизнеобеспечения человека. Оно определяется методом функциональных нагрузочных проб.

Функциональные пробы позволяют оценивать общее состояние организма, его резервные возможности (физиологические резервы - ФРО) количественно, особенности адаптации различных функциональных систем (ФС) к физическим нагрузкам.

ФРО — диапазон надежности функциональных систем организма, в котором не наблюдаются нарушения физиологических функций при нарастании нагрузок. Оно определяется резервами ФС организма, которые формируются и поддерживаются в процессе их деятельности - тренировки. Например, чем большее охлаждение переносит человек без последующих болезненных проявлений, тем выше его резервы терморегуляции (температурного гомеостаза), чем значительнее физическая нагрузка, с которой он справляется, тем выше его физическая работоспособность.

Ведущим показателем функционального состояния организма, в том числе и ФРО, является общая физическая работоспособность, или готовность производить физическую работу, готовность к занятиям физической культурой.

Какие показатели, доступные для самоконтроля, будут отражать состояние сердечно-сосудистой системы при этих нагрузках? Прежде всего, частота сердечных сокращений (ЧСС) — пульс. Существует несколько методов измерения пульса. Наиболее простой из них — пальпаторный — это прощупывание и подсчет пульсовых волн на сонной, височной и других доступных для пальпации артериях. Чаще всего определяют частоту пульса на лучевой артерии у основания большого пальца. После интенсивной нагрузки, сопровождающейся учащением пульса до 170 удар/мин и выше, более достоверным будет подсчет сердцебиений в области верхушечного толчка сердца — в районе пятого межреберья.

В состоянии покоя пульс можно подсчитывать не только за минуту, но и с 10-, 15-, 30-секундными интервалами. Сразу после физической нагрузки пульс, как правило, подсчитывают в 10-секундном интервале. Это позволяет точнее установить момент восстановления пульса. В норме у взрослого нетренированного человека частота пульса колеблется в пределах 60—89 удар/мин. У женщин пульс на 7—10 удар/мин чаще, чем у мужчин того же возраста. Частота пульса 40 удар/мин и менее является признаком хорошо тренированного сердца либо следствием какой-либо патологии.

Если во время физической нагрузки частота пульса 100 — 130удар/мин, это свидетельство небольшой ее интенсивности, 130 - 150 удар/мин характеризует нагрузку средней интенсивности, 150— 170удар/мин по интенсивности выше средней, учащение пульса до 170—180 удар/мин свойственно для предельной нагрузки. Так, по некоторым данным, частота сердечных сокращений при максимальной нагрузке в зависимости от возраста может быть: в 25 лет — 200, в 30 — 194, в 35 - 188, в 40 - 183, в 45 - 176, в 50 - 171, в 55 - 165, в 60 -159, в 65 — 153 удар/мин. Эти показатели могут служить ориентиром при самоконтроле.

Исследования показывают, что нагрузка, сопровождающаяся пульсом в 120—130 удар/мин, вызывает существенное увеличение систологического выброса крови (т.е. объема крови, изгоняемого из сердца во время его сокращения), и величина его при этом составляет 90,5% максимально возможного. Дальнейшее увеличение интенсивности мышечной работы и прироста частоты сердечных сокращений до 180 удар/мин вызывает незначительный прирост систолического объема крови. Это говорит о том, что нагрузки, способствующие тренировке выносливости сердца, должны проходить при ЧСС не ниже 120—130 удар/мин.

Важным показателем, характеризующим функцию сердечно-сосудистой системы является уровень артериального давления (АД) У здорового человека максимальное давление (систолическое) в зависимости от возраста равняется 100—125 мм рт. ст., минимальное (диастолическое) — 65—85 мм рт. ст. при физических нагрузках максимальное давление у спортсменов и физически тренированных людей может достигать 200—250 мм рт. ст. и более, а минимальное снижаться до 50 мм рт.ст. и ниже. Быстрое восстановление (в течение нескольких минут) показателей давления говорит о подготовленности организма к данной нагрузке.

Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) — важный показатель резервов легких, отражающий функциональные возможности системы дыхания и характеризующий максимальное количество воздуха, которое может выдохнуть человек после максимального вдоха. ЖЕЛ измеряется водяным спирометром не реже 2 раз в год. Стоя выполняется максимальный вдох, затем зажимая нос, и, обхватив губами мундштук спирометра, делается максимальный глубокий выдох. При этом рекомендуется держаться прямо, не сутулясь и не сгибаясь. Наибольший результат фиксируется после 2—3 повторений.

Величина ЖЕЛ зависит от пола, возраста, роста, веса, состояния здоровья, направленности занятий физической культурой и спортом и составляет у здоровых нетренированных мужчин 3,0 — 4,5 л, у женщин — 2,5—3,5 л и колеблется в пределах ±15 %. При регулярных и методически правильно построенных занятиях ЖЕЛ может увеличиваться на 0,2—0,5 л в год, исключение составляют лица старшего возраста.

Измерения с помощью спирометра сопоставляются с должными величинами ЖЕЛ, рассчитанными по формуле Людвига:

для мужчин: 40 х длина тела (см) + 30 х масса тела (кг) -4400;

для женщин: 40 х длина тела (см) + 10 х масса тела (кг) — 3800.

Средняя ЖЕЛ для мужчин и женщин в зависимости от длины и массы тела (Приложение № 4).

Повышение фактической величины ЖЕЛ относительно нормы указывает на высокое функциональное состояние легких, снижение более чем на 15 % может указывать на патологию легких.

Утомительная и интенсивная циклическая нагрузка приводит к снижению ЖЕЛ в среднем на 200—300 мл, к вечеру она, как правило, восстанавливается до исходной величины. Превышение физической нагрузки считается, если ЖЕЛ не достигает исходного уровня на следующий день после занятий.

Разница между обхватом грудной клетки на вдохе и выдохе называется экскурсией грудной клетки, ее средняя величина равна 5—7 см. У спортсменов, особенно у занимающихся циклическими видами спорта, отмечаются наибольшие величины экскурсии грудной клетки—до 10—12 см.

Задержка дыхания на вдохе (проба Штанге). После 5—7 мин отдыха в положении сидя следует сделать полный вдох и выдох, затем снова вдох (примерно 80—90% от максимального) и задержать дыхание. Отмечается время от момента задержки дыхания до его возобновления. Продолжительность задержки дыхания в большой степени зависит от волевых усилий человека, поэтому в задержке дыхания различают время чистой задержки и время задержки, обусловленное волевым компонентом. Начало последнего фиксируется по первому сокращению диафрагмы (колебанию брюшной стенки).

Здоровые взрослые нетренированные люди задерживают дыхание на вдохе в течение 40—50 с (женщины) и 50—60 с (мужчины), а тренированные спортсмены — от 60 с до 2—2,5 мин. С нарастанием тренированности время задержки дыхания возрастает, а при утомлении — снижается.

Задержка дыхания на выдохе (проба Генчи). После полного выдоха и вдоха снова выдыхают и задерживают дыхание. Здоровые нетренированные могут задержать дыхание на 20—30 с (женщины) и 30—40 с (мужчины), а тренированные — до 90 с и более. При заболеваниях органов кровообращения, дыхания, после инфекционных и других заболеваний, а также после перенапряжения и переутомления, в результате которых ухудшается общее функциональное состояние организма, продолжительность задержки дыхания и на вдохе и на выдохе сокращается.

При проведении самоконтроля студенты могут воспользоваться этими двумя простейшими дыхательными пробами, позволяющими в известной степени получить представление о состоянии дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Показателями функционального состояния сердечно-сосудистой системы и ее реакции на психофизические нагрузки являются пульс, ортостатическая проба, одномоментная и комбинированная пробы.

Достаточно информативной является динамика ЧСС при выполнении так называемой ортостатической пробы, провести которую в состоянии любой человек. Для этого нужно выявить разницу частоты сердечных сокращений в положении лежа и через 1 мин после спокойного вставания. Если разница больше 20 удар/мин, значит, организм не справляется с предлагаемой нагрузкой, т.е. имеется остаточное утомление. Эта проба очень удобна при самоконтроле.

Одномоментная функциональная проба с приседанием. Занимающийся отдыхает стоя в основной стойке 3 мин. На 4-й минуте подсчитывается ЧСС за 15 ее пересчетом на 1 мин (исходная частота). Далее выполняется 20 глубоких приседаний в течение 40 с, с подниманием рук вперед, разводом коленей в стороны, с сохранением туловища в вертикальном положении. Сразу после приседаний вновь подсчитывается частота пульса в течение первых 15 с с пересчетом на 1 мин. Увеличение ЧСС после приседаний определяется сравнительно с исходной в процентах. Оценка для мужчин и женщин: отлично — 20 и менее, хорошо — 21—40, удовлетворительно — 41—65, плохо — 66—75; очень плохо — 76 и более.

Комбинированная проба: 20 приседаний в течение 30 с, 15-секундный бег на месте в быстром темпе (180 шагов в мин). Эта проба позволяет судить о приспособительных реакциях сердечно-сосудистой системы организма к скоростной работе и работе на выносливость.

Сила мышц кисти определяется ручным, а мышц спины — становым динамометрами. При измерении рука отводится в сторону (на уровне плеча), динамометр плавно сжимается с максимальным усилием. Измерения производятся по два раза каждой рукой. Фиксируется лучший результат. Сила правой кисти у мужчин 35—50 кг, левой — 32—46 кг, у женщин соответственно 25— 33 и 23-30 кг.

Лучше оценку динамометрии соотносить к массе тела и выражать в %.

Величина силы кисти в % = сила кисти в кг х 100 / масса в кг. Для нетренированных мужчин до 35 лет сила кисти составляет 60—70 % от массы тела, соответственно становая сила (у женщины ее не определяют) — 180-240 %. Для женщин до 30 лет сила кисти составляет 45—50 %. Сила кисти нарастает с возрастом, достигая максимальных величин к 31—35 годам и снижается после 40—50 лет, особенно у лиц, не занимающихся физическим трудом и физической культурой.

Ведение дневника самоконтроля. Первая страница отводится для записи фамилии, имени, отчества, даты рождения, длительности занятий физической культурой и достигнутых результатов. Далее в определенном порядке производится запись показателей самоконтроля (таблица 2).

Таблица № 2 - Примерная схема записей в дневнике

№п/п	Показатели	Дата исследования
		23.10.08 - день занятий	24.10.08 - день отдыха
	Настроение	Хорошее	Удовлетворительное
	Самочувствие	Хорошее	удовлетворительное
	Аппетит	Хороший	Хороший
	Желание заниматься физической культурой	Большое	Нет
	Переносимость на­грузки	Удовлетворительная

Ведение дневника самоконтроля поможет своевременно выявить те нарушения в организме, которые возникают в связи с нерациональной нагрузкой и каким-то причинам, внести коррективы в занятия, одновременно принимая и другие необходимые меры.

Чтобы самоконтроль был эффективным, необходимо иметь представление об энергетических затратах организма при нервно-психических и мышечных напряжениях, возникающих в ходе учебной деятельности в сочетании с систематической нагрузкой. Не менее важно знать временные интервалы отдыха и восстановления умственной и физической работоспособности, а также приемы, средства и методы, с помощью которых можно эффективно восстанавливать функциональные возможности организма.

Дата добавления: 2014-01-05