Тема I. Самоконтроль за состоянием здоровья при занятиях физической культурой и спортом

Студенты должны самостоятельно следить за состоянием своего здоровья, самочувствием, физическим развитием и подготовленнос­тью, т.е. проводить самоконтроль. Это позволяет наблюдать за своим физическим состоянием, помогает оценивать соответствие по­лучаемых физических нагрузок возможностями своего организма и познать себя.

Студентам рекомендуется вырабатывать у себя привычки и на­выки, способствующие повышению их умственной и физической рабо­тоспособности. Студенты должны хорошо представлять себе степень энергетических затрат и нервно-психического и мышечного напряже­ния, необходимого для выполнения учебной деятельности в сочета­нии со спортивной тренировкой, в частности степень усталости от умственной работы на учебных занятиях и регулирование в этой связи физических нагрузок на спортивных тренировках и наоборот. Студенты должны знать, сколько времени требуется для отдыха и восстановления умственных и физических сил и какими средствами и методами достигается в этом наибольшая эффективность.

Никогда не следует забывать, что, приступая к занятиям фи­зическими упражнениями человек должен наметить для себя не толь­ко наиболее доступное средство и тренировочную программу, но и выбрать методы регулярного самоконтроля за состоянием своего здоровья и физического развития, за влиянием на организм занятий физическими упражнениями.

Самоконтроль, конечно, не заменяет врачебного контроля, а является лишь его дополнением. Только при этом условии использо­вание средств физической культуры будет достаточно эффективным и станет действенным оружием в создании здорового образа жизни. Регламентация нагрузок и составление индивидуальных программ оз­доровительной тренировки должны проводиться на основе учёта фи­зического состояния. Следует помнить, что у практически здоровых людей факторами, определяющими физическое состояние, является физическая работоспособность и подготовленность, функциональные возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, возраст.

Важное значение имеет текущий самоконтроль. Такой самокон­троль предусматривает самостоятельные наблюдения за состоянием своего организма с анализом ряда объективных и субъективных по­казателей, свидетельствующих об адекватности тренировочных нагрузок и их оздоровительной эффективности.

Проводить самоконтроль необходимо в одни и те же часы, в одинаковых условиях, одним и тем же методом.

Самоконтроль - это наблюдение за своим здоро­вьем, физическим развитием, функциональным состоянием, перено­симость тренировочных и соревновательных нагрузок.

Задачи самоконтроля: осознать необходимость внимательного отношения к своему здоровью: освоить простейшие методы самонаблюдения и научиться простым способам вести записи, научиться анализировать и оценивать показатели самокон­троля; закрепить и применить на практике полученные записи.

Субъективные показатели - самочувствие, настроение, сон, аппетит, физическая работоспособность, болевые ощущения, желание заниматься физическими упражнениями.

Самочувствие классифицируется как хорошее (чувство бод­рости, хорошая работоспособность), удовлетворительное (неболь­шая вялость) и плохое (слабость, вялость, низкая работоспособ­ность). Самочувствие довольно точно отражает изменения, проис­ходящие в организме, и довольно точный критерий правильности дозировок физических нагрузок. Если они соответствуют функциональным возможностям организма, то самочувствие хорошее. При чрезмерных же физических нагрузках наблюдается его ухудшение.

Настроение тесно связано с самочувствием. Классифицирует­ся как бодрое, хорошее, плохое, удовлетворительное, угнетённое (подавленное, грустное). Занятия физическими упражнениями улуч­шают его. Этому способствует возникновение чувства "мышечной радости", бодрости.

Сон является эффективным средством восстановления как умст­венной, так и физической работоспособности. Крепкий ночной сон 7-8 часов свидетельствует об оптимальных физических нагрузках. Классифицируется как крепкий, беспокойный, плохой, чувство не­досыпания, поверхностный сон, частые пробуждения.

Аппетит при болезненных состояниях, переутомлении обычно становиться хуже. Если физические нагрузки соответствуют возмож­ностям организма, то аппетит хороший. Он бывает хорошим, удов­летворительным, плохим (полное нежелание есть, отвращение к еде).

Физическая работоспособность определяется как высокая, хо­рошая, пониженная.

Болевые ощущения. К ним относят боли в боку, возникающие чаще всего при выполнении физических упражнений циклического характера. Они обуславливаются рядом причин: физическая нагрузка сразу после еды, неправильным дыханием (слишком глубокие вдохи), плохой тренированностью, перегрузками. Боли в правом подреберье, объяснением которых является переполнение печени кровью. При этом печень набухает и давит на покрывающую её оболочку-капсулу. Растягивание капсулы и даёт болезненные ощущения.

Боли в левой части живота являются следствием переполнения
кровью селезёнки. Боли в боку могут возникать также при слабом
развитии дыхательной мускулатуры, которая не обеспечивает должного расширения грудной клетки.

При возникновении подобных болей следует несколько раз глу­боко и плавно выдохнуть, на ходу сделать несколько массирующих движений в месте болевого ощущения. Если боли не проходят, необходимо снизить интенсивность выполнения упражнений или дать се­бе отдых.

Почти всегда у студентов на следующий день, а иногда даже спустя несколько часов возникают боли в мышцах. Явление это вре­менное, чисто физиологическое. Облегчить его протекание можно несколькими способами - самомассажем болевых мест, принятием ванны, парной баней.

В ряде случаев, кроме того, могут возникать головные и сердечные боли. Это наблюдается при чрезмерных физических нагруз­ках, но чаще при нарушениях режима: недосыпании, неправильном питании, после приёма алкоголя, курения.

Желание заниматься. Этот показатель отмечается словами большое, безразличное, нет желания. В состоянии хорошей подго­товленности у студентов бывает отличное самочувствие, крепкий сон, хороший аппетит и желание заниматься. При переутомлении желание заниматься пропадает.

Объективные показатели можно изме­рить и выразить количественно: антропометрические - рост, вес, окружность грудной клетки, жироотложение, мускулатура, пропор­ции телосложения, мышечная сила (спины, кисти, ног); функцио­нальные - частота сердечных сокращений (ЧСС), пульс, глубина дыхания и его частота, жизненная емкость лёгких (ЖЕЛ) к жизнен­ный индекс, артериальное давление, физическая работоспособность и приспособляемость к нагрузке (тесты); спортивные результаты.

Антропометрические измерения дают возможность определить уровень и особенности физического развития, степень его соответствия полу и возрасту, имеющие отклонения физического развития под воздействием занятий физическими упражнениями и различными видами спорта. Эти измерения следует проводить всегда в одно и то же время суток, лучше в утренние часы.

Рост (длина) тела стол и сидя измеряется ростомером или антропометром с точностью до 0,5 см. Чтобы измерить рост стоя, надо к косяку двери или к стене (без плинтуса) прикрепить сан­тиметровую ленту так, чтобы нулевое деление находилось на уров­не пола. Встаньте спиной к ленте, касаясь её пятками, ягодица­ми, спиной и затылком, голову держите прямо. Положите на голову линейку или книгу, прижмите к ленте. Отойдите и посмотрите ре­зультат измерения. Следует учитывать, что длина тела а течение суток меняется, к вечеру она может уменьшиться на 1-2 см, а пос­ле длительной физической нагрузки может уменьшиться на 3-5 см. Известно, что рост продолжается до 17-19 лет у девушек и до 19-22 лет у юношей.

Вес тела. В обычных условиях вес тела может меняться а за­висимости от состояния здоровья, водного и пищевого режима, уче­бной, производственной или тренировочной нагрузки, времени года, климата, погоды и других влияний.

Величина массы тела даёт представление о развитии основных тканей организма - мышечной, костной, жировой. Первый период (от 2 недель до 2-3 месяцев после начала занятий) характеризуется тем, что вес тела не восстанавливается полностью после интенсив­ных тренировочных занятий, несмотря на нормальное питание. Объ­ясняется значительной потерей воды за счёт потоотделения и "сгорания" жировой клетчатки при непривычной работе. В дальней­шем (через несколько месяцев) может наблюдаться некоторое увеличение веса за счёт прироста мышечной массы, а затем вес ста­билизируется. Потеря веса в течение занятия может колебаться от 1,5-2 кг и более. В период отдыха вес тела восстанавливается»

Нередко у студентов вес тела бывает излишним из-за низкой двигательной активности и нерационального питания. Обычно при лишнем весе тела уменьшается масса мышц и увеличивается жировая ткань. Профессор К.С.Петровский подчёркивает, что жировая ткань очень "агрессивна". Она быстро поглощает жир из крови и образу­ет новый жир из лишних углеводов. По мере разрастания её идёт поглощение всё больше питательных веществ и кислорода. Учёные США утверждают: 4,5 кг лишней массы сокращают возможную продолжительность жизни человека на 8%, а 9 кг - на 18%. Считается, что вес тела должен находиться постоянно на оптимальном уровне. Каким должен быть идеальный вес?

Предлагаем показатели и формулы для расчёта рекомендуемого веса тела, но они имеет те или иные недостатки. Дело в том, что рекомендуемый вес по этим формулам рассчитывается относительно роста или роста и возраста.

Формула французского антрополога Поля Брока: идеальный вес - рост (см) - 100,

Для ориентировочной оценки веса можно пользоваться росто-весовым показателем (РВП) Брока-Бругша. Согласно этому показа­телю нормальный вес (кг) рассчитывается:

рост 155-165 см отнять 100, 165-175 - 105, 176-185 - НО. Надо помнить, что этот показатель применим лишь для определения нор­мального веса мужчины нормостенического типа телосложения. Жен­щинам надо иметь меньший вес.

Вес (кг) * 100

РВП= рост (см)

нормальным является показатель в пределах от 32 до 40.

Для оценки показателей веса и роста весьма широко применя­ется индекс, предло- женный Кветелем - весо-ростовой показатель.

Вес тела (г)

Это соотношение: рост (см).

По данным А.Ф.Синякова, сред­няя величина для мужчин колеблется в пределах 345-410 г/см, для женщин - 320-385 г/см. Данные этого показателя говорят об излишке веса или наоборот. Более высокие показатели отмечаются у лип с хорошо развитой мускулатурой (спортсменов) или тучных людей.

Свой вес можно сравнить с нормой по формуле:

Возраст-21

вес = 50 + (рост - 150)*0,75 + 4

Эстонские учёные рекомендуют для студентов такую:

М= (L² * Y):1000,

М - должная масса тела (кг); L- рост (см); Y- стандартный индекс телосложения (девушки - 2,21, мужчины - 2,30).

Кандидат медицинских наук В.Гришко и доктор технических наук С.Борисов разработали номограммы для определения нормаль­ного веса. За точку отсчёта взят возраст 23 года. В этом возрасте заканчивается физиологический рост организма. И нужно стремиться к тому, чтобы в дальнейшем поддерживать этот вес, который для 23-летнего возраста считается нормальным, а для более старшего - идеальным.

Способ пользования:

1. Соедините линейкой точку вашего роста с точкой "23 года." На возрастной шкале. Получите значение идеального веса для вашего роста.

2. Соедините значение роста со значением возраста
на возрастной шкале. Получите значение нормального веса для вашего возраста и роста.

Соедините значение роста и реального веса. Получите ответ:
соответствует ли ваш вес вашему возрасту.

А.Ф.Синяковым предложены следующие уравнения для расчёта величин веса тела (в возрасте от 20 до 59 лет), в которых учтена зависимость веса от роста, ширины грудной клетки и пола.

Для мужчин		Для женщин
Р= 0,83 * L - 80	для узкой грудной клетки	Р = 0,72 * L - 65
Р = 0,74 * L - 60	для нормальной груд ной клетки	Р= 0,73 * L - 62
Р = 0,89 * L - 75	для широкой грудной клетки	Р = 0,69 * L - 48

где L - рост в см.

Все рекомендуемые весовые нормы не должны восприниматься как догмы. Возможны индивидуальные отклонения веса, обусловленные особенностями конституции или характером спортивных занят; Превышение нормального веса обычно бывает связано с наличием широкой грудной клетки, преобладанием поперечных размеров над продольными и хорошим развитием мышц.

Окружность грудной клетки (груди) измеряется в трёх состояниях: в спокойном состоянии, при максимальном вдохе и при максимальном выдохе. Чтобы измерить, возьмите сантиметровую ленту правой рукой за нулевое деление, а левой за середину. Поднимите локти и наложите ленту так, чтобы сзади она проходила под нижними углами лопаток, а спереди: у юношей - по нижнему краю сосковых кружочков; у девушек - над грудной железой. Опустите локти и соедините концы ленты справа около грудины. Во время фиксации ленты просчитайте вслух до трех. Результат измерения получите спокойном состоянии (т.е. в паузе).

Затем сделайте максимальный вдох и зафиксируйте эту величину. После этого измерьте окружность клетки на предельном выдохе. При измерении следует следить, чтобы во время вдоха не напряга­ли мышцы и не поднимали плечи, а во время выдоха не наклонялись

и не сгибая спину. Разность между двумя последними измерениями и есть экскурсия (подвижность) грудной клетки. Результат её до 4 см - низкий, 5-9 см - средний (норма), более 10 см - высокий (свидетельствует о хорошем или плохом объёме лёгких).

Для оценки пропорционального развития грудной клетки мож­но использовать индекс Эрисмана. Индекс Эрисмана = обхват грудной клетки в паузе (см) -

Средняя величина индекса Эрисмана по данным А.Ф.Синякова, для мужчин (18 лет и старше) колеблется от +3 + 6, женщин (17 лет и старше) - I - 1,5 до + 2,

Пропорции телосложения. Вам самим несложно определить про­порциональность своего телосложения. Для этого нужно измерить сантиметровой лентой окружность плеча при свободно свисающей ру­ке, при горизонтально поднятой руке, напряжённой и согнутой в локтевом суставе (в обоих случаях измеряется наибольшая окруж­ность). Оценить данные из соотношения:

Разность обеих окружностей плеча х 100 о кружность при выпрямленной руке

Если величина этого соотношения менее 5, то это указывает на недостаточное развитие мускулатуры плеча, ожирение её; значение в пределах 5-12 характерно для нормального развития мускулату­ры; значение 12 и выше указывает на сильное развитие (А Ф.Синяков).

Измерить окружности шеи, груди в трёх состояниях, талии, бедра и голени, ширину плеч, на уровне ключицы, рост стоя и сидя. А теперь сопоставьте эти данные. У пропорционально сложен­ного человека окружность шеи вдвое меньше окружности талии; ок­ружность бедра в 1,5 раза больше окружности голени. Окружность голени у мужчин равна окружности напряжённого плеча, а у женщин окружности шеи. В норме окружность грудной клетки в состоянии покоя не меньше половины, окружность талии не больше половины роста.

Нормой считается соотношение между окружностью талии и рос­том равной 45%, Плечи у физически развитого мужчины должны быть на 6-9 см шире бёдер.

Даже у спортсменки общий вес мускулатуры не превышает тре­ти веса тела, тогда как у мужчин он достигает 40-45%,

Степень жироотложения у мужчин определяется три сантиметра от средней линии пупка, а у женщин - в области спины под нижним углом лопатки (циркулем- калипером или малым толстотным циркулем).

Участок кожи (5 см) захватывается и оттягивается одной рукой, другой рукой измеряется образовавшаяся двойная складка. Резуль­тат делиться пополам. Различают 3 степени развития жироотложе­ния: малое, среднее и большое. При малом рельеф костей плечево­го пояса и мышц выступает отчётливо, оттянутая на уровне пупка складка кожи вместе с подкожной клетчаткой не толще I см. При среднем (нормальном) рельеф костей вырисовывается неясно, тол­щина кожной-жировой складки 1-2 см. Для большого характерен сглаженный мышечный рельеф, контуры костей плечевого пояса почти не видны, все формы тела округлённые, отмечается нали­чие постоянных жировых складок в области живота, груди, шеи и других местах, толщина складки на животе 3 см и более.

Величина ожирения: I степень - вес превышает норму на 10-30%, II степень - 31-50%, III степень - 51-100%. Избыточный вес может быть вследствие заболеваний ССС или эндокринной системы. Вопрос о возможности занятия физической культурой реша­ется индивидуально. На первых порах назначается лечебная физи­ческая культура» а по мере улучшения функционального состояния, двигательный режим расширяется.

Жировая прослойка у женщин гораздо больше чем у мужчин. Поэтому просто согнать вес, не используя физические упражнения, вовсе не значит улучшить свою фигуру.

Зная длину тела в двух положениях, можно определить в % пропорциональность телосложения (ПТ):

L1 - L2

ПТ= L2 где L1 - рост стоя, L2- рост сидя.

В норме этот показатель в пределах 87-92% и физическое развитие оценивается как пропорциональное, если меньше 87%, то это ука­зывает на относительно малую длину ног и при величине 92% и более - на большую длину ног.

Гармоничность телосложения можно определить соотношением:

Окружность груди (СМ)

рост (см) х100

При нормальном телосложении соотношение составляет 50-55%. Если менее 50%- развитие плохое, а более 55% - высокое (отличное).

Зная величины своего роста, веса и окружности груди, вы можете рассчитать по формуле Пинье показатель крепости телосло­жения (ПКТ). Он выражает разницу между ростом стоя и суммой ве­са и окружностью грудной клетки на выдохе. ПКТ - рост (см) - [вес (кг) + окружность груди на выдохе (см)]

Полученные величины (у взрослых) оцениваются по следующей шкале: меньше 10 - крепкое телосложение,

10-20 - хорошее,

21-25- среднее,

26-35- слабое,

36 и более- очень слабое телосложение.

Следует учитывать, что ПКT может быть неверным, если это связа­но с ожирением.

Телосложение - один из критериев физического развития. Клас­сификация учёного-антрополога М.В.Черноруцкого выделяет три типа - астенический, нормостенический и гиперстенический.

Астеник худощав, несколько плоскогруд, строен, с длинными и тонкими конечностями, мускулатура развита слабо.

Нормостеник более широкогруд, плечист, пропорциональное со­отношение поперечных и продольных размеров тела, мускулатура развита сильнее.

Гиперстеник отличается плотным телосложением, короткие но­ги и широкая грудная клетка, склонен к полноте.

Таковы примерные пропорции как мужского, так и женского гармоничного телосложения.

Мышечная сила характеризуется способностью преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему. Контроль за ней можно проводить с помощью динамометров. Ручным динамометром измеряют силу мышц кисти, напольным динамометром определяется сила мышц спины (становая сила). Динамомет­рия позволяет объективно оценить уровень вашей силовой подготовки. Сила правой кисти у нетренированных мужчин в среднем 35-50 кг, левой - 32-46 кг, у женщин соответственно - 25-33 кг и 23-30 кг. Так поступают в медицинской практике при обследованиях. Од­нако в практике самоконтроля достаточно методом сравнения опре­делять силу по упражнениям - тестам, количество подтягиваний в висе, сгибание-разгибание рук в упоре лёжа, на брусьях (силовая выносливость). Выполните максимально возможное количество отжи­маний. Полученная величина будет контрольной. Кто легко выпол­няет это упражнение, может его усложнить. Для этого надо поста­вить ноги на невысокую опору (юноши) или найти более низкую точку для упора (девушки). По мере нарастания силы мышц рук и плечевого пояса число повторений растёт. Если вы ограничите время выполнения отжиманий до 30 сек. и постараетесь отжаться за этот срок как можно больше раз, то по количеству движений можно судить о скоростно-силовой выносливости.

О скоростной силе мышц ног можно узнать, если вы сделаете прыжок в длину с места. Длину прыжка измерьте от отметки до точ­ки касания пятками пола (земли). Из трёх результатов возьмите лучший результат,

О скоростной силе мышц ног можно судить и по высоте прыжка вверх с места. Встаньте боком к стене (на ней вертикально кре­питься измерительная лента длиной до I м, нулевое деление кото­рой располагается на уровне тестируемого) и, подняв руку (бли­жайшую к стене), потянитесь, стараясь как можно, выше коснуться шкалы (не отрывая пяток от пола). Заметив деление, отступите от стены на длину ступни и, оттолкнувшись двумя ногами, подпрыгни­те вверх, коснувшись рукой ленты. Высота прыжка равна разности высоты двух касаний. Из трёх попыток возьмите лучший результат.

Оценивая мышечную силу при самоконтроле, следует учитывать, что она зависит от возраста, пола, веса, степени утомления, ви­да тренирующих упражнений. Наименьшая величина определяется ут­ром, наибольшая - в середине дня, К концу дня мышечная сила па­дает, в особенности после утомительной работы. Снижение её мо­жет наблюдаться также при недомоганиях, нарушении режима, ухуд­шении настроении и т.д. Следует знать, что после 40-50 лет, особенно у тех, кто не занимается физическим трудом и физкуль­турой, а к 60 годам снижение становить весьма значительным.

Пульс - частота сердечных сокращений (ЧСС), Это дос­тупный показатель здоровья человека и показатель, который отра­жает физическую нагрузку и состояние сердечно-сосудистой систе­мы (ССС).

Самый простой метод определения пульса (измерения) пальпаторный, который заключается в прощупывании и подсчете пульсовых волн. Делать это можно на сонной, височной, лучевой артерии, а после интенсивной нагрузки (учащение пульса до 170 уд/мин) на­дёжнее посчитывать частоту сердцебиения, положив руку на область верхушечного толчка сердца (пятое межреберье слева).

На лучевой артерии пульс определяют у основания большого пальца, для чего, 2, 3, 4-й пальцы накладывают несколько выше лучезапястного сустава. Нащупав артерию, надо прижать её к кос­ти.

В покое пульс можно считать за 10, 15, 30 и 60 сек. Более точные данные получаются при подсчете его в течение 60 сек. После физической нагрузки принято считать пульс 10 сек интервалами.

Этим определяется важная характеристика пульса - ритмичность и аритмичность, если она имеется и установить момент восстановле­ния его до исходного значения. Измерять пульс надо всегда в од­ном и том же положении (лёжа, сидя, стоя). А.Ф.Синяков рекомен­дует утром после сна измерять в положении лёжа, а перед и после занятий - сидя.

Надо помнить, что ССС очень чувствительна к различным вли­яниям (эмоциональным, физической нагрузке и др.). Поэтому наибо­лее редкий пульс утром в горизонтальном положении,

Аритмия пульса может быть дыхательного характера, при этом на, вдохе пульс учащается, а во время выдоха - урежается. Она наблюдается у физкультурников и не является отклонением от нор­мы. Может отмечаться экстрасистолическая аритмия, характеризу­ющая внеочередным сердечным сокращением, за которым следует уд­линенная пауза. Такая аритмия легко определяется при подсчёте пульса. При этом время от времени обнаруживается выпадение пульсового удара. Редкие, единичные экстрасистолы - частое явление, и они "безобидные". Они могут быть частыми (через одно или два нор­мальных сердечных сокращений), в этом случае страдает функция кровообращения.

Наиболее частой причиной экстрасистолической аритмии у физкультурников является физическое перенапряжение и перетренированность. Для выяснения причины аритмии необходимо обратить­ся ж врачу.

В норме у нетренированного взрослого человека пульс в пределах 60-89 уд./мин. У мужчин студенческого возраста 70-80 уд./ мин, у женщин - 75-85 уд./мин. У женщин пульс на 5-10 уд./мин чаще (В.М.Рейзин, А.С.Ищенко). С ростом физической тренирован­ности частота пульса постепенно снижается, что говорит об экономизации деятельности организма.

Пульс менее 60 уд./мин (брадикардия) часто регистрируется у спортсменов, тренирующихся на выносливость (лыжников-гонщиков, марафонцев, бегунов, велосипедистов и др.). При регулярной тре­нировке на выносливость через 3-4 месяца уже можно отметить уроженке пульса на 3 уд./мин. Пульс менее 40 уд/мин - следствие патологических изменений в сердце. Пульс более 90 уд./мин счи­тается высоким (тахикардия), указывает на патологию сердца или повышенное возбуждение симпатической нервной системы, хроничес­кая интоксикация или индивидуальные особенности организма. Вположении лёжа на 10 уд./мин меньше, чем в положении стоя. Пульс меняется в течение дня и зависит ещё от времени года. Ут­ром он реже,чем днём на 5-6 уд./мин, летом выше, чем зимой.

0 соответствии нагрузки на организм и восстановлении можно судить по пульсу, замерив его перед занятием: надо отдохнуть 3-5 мин и сосчитать пульс за минуту. Если перед каждым занятием определяется одинаковая величина пульса, это говорит о восста­новлении его и началу занятия. Отдохнуть,сидя, 3-5 мин и сосчи­тать ЧСС за I мин. Восстановляемость без нагрузки: меньше 60 уд./мин - отличная, 60-74 - хорошая, 74-89 - удовлетворительная, более 90 уд./мин - неудовлетворительная.

Степень увеличения пульса в основном зависит от объёма и интенсивности физической нагрузки. Характеристика физической нагрузки по ЧСС:

100-130 уд./мин - небольшая физическая нагрузка,

130-150 уд./мин - нагрузка средней интенсивности,

150-170 уд./мин - нагрузка выше средней,

170-200 уд./мин - предельная нагрузка.

Нагрузка при пульсе 150-165 уд./мин считается самой эффективной, развивающей и тренирующей.

После небольшой нагрузки пульс приходит в норму через 2-3 мин, средней - 4-5 мин, большой - 20-30 мин. Если спустя 5 мин отдыха пульс 120 уд./мин, то нагрузка для организма была чрез­мерной, через 10 мин - 100 уд./мин, нагрузка соответствует воз­можностям организма.

Принято считать максимальный уровень ЧСС 220 уд./мин. В.А.Иванченко, профессор медицины, рекомендует оп­ределять максимальную ЧСС по формуле:

220 уд./мин минус возраст для спортсменов,

200 уд./мин минус возраст для здоровых,

190 уд./мин минус возраст для хроников (спецгруппы).

Самое важное - быстрота восстановления пульса. Если пульс после работы брать за 100%, то хорошей реакцией считается сни­жение его через I мин на 20%, через 3 мин на 30%, 5 мин - 50%, 10 мин - на 70-75% от этого наивысшего пульса.

Если на первой минуте за 10 сек пульс равен 23, 21, 19 уд., 5 мин (на 30%) - 17, 10 мин (60-65%) - 14 и остаётся выше исход­ного, то нагрузка считается удовлетворительной. Организм спра­вился, но не восстановился - плохая реакция организма на нагрузку. Если через 10 мин пульс снизится на 20% - 19 ударов за 10 с (114 уд./мин), нагрузку надо снизить. Если пульс за 10 с колебается в пределах 21-28 ударов, это свидетельствует, что нагруз­ка приемлема организму.

Важным значением при оценке пульса является его ритмичность (удары через равные промежутки времени) и степень наполнения.

По пульсу можно судить о восстановлении работоспособности, реакции ССС, интенсивности и соответствии нагрузки, тренирован­ности.

Дыхание - это непрерывный процесс, в результате ко­торого организм потребляет из окружающей атмосферы кислород и выделяет в неё углекислый газ и воду. Различают внешнее (лёгоч­ное) дыхание - обмен газов между организмом и атмосферой и пе­ренос О₂ и СО₂ кровью (О₂ переносится от органов дыхания к тка­ням, a CО₂ - в обратном направлении); внутреннее (тканевое) -процесс потребления тканями O₂ и образования в них углекислоты и воды.

Процесс дыхания осуществляется не только в лёгких, но и че­рез кощу. Наиболее интенсивный обмен происходит через кожу на. животе, менее - на спине, ещё меньший - на груди, бёдрах, пред­плечьях и кистях.

Вдох и выдох совершается в результате сокращения и рассла­бления специальных дыхательных мышц - диафрагмы, наружных и внутренних межрёберных и межхрящевых мышц.

Различают виды дыхания: грудное (рёберное)происходит за счёт движения рёбер и подъёма ключиц; брюшное (диафрагмальное) за счёт опускания диафрагмы, полном отсутствии движения ребер и наблюдается выпячивание стенки живота; смешанное - участвуют оба механизма.

При выполнении физических нагрузок возможны два вида регу­ляции дыхания - непроизвольная и произвольная. Непроизвольная происходит посредством воздействия на дыхательный центр продол­говатого мозга. Сигнал поступает в мозг и дыхание рефлекторно учащается, когда происходит потребность мышц, в О₂. Произвольная регуляция дыхания происходит с помощью нашего сознания, когда мы сами регулируем дыхание.

Частота дыхания индивидуальна и зависит от возраста, здо­ровья, уровня тренированности, величины физической нагрузки. Число вдохов и выдохов в покое у взрослого человека составляет 14-18 в минуту. При физической нагрузке она увеличивается тембольше, чем выше её мощность и может достигать 60 и более в ми­нуту. Восстановление её до исходной величины происходит за 7-9 мин. При занятиях физической культурой и спортом частота дыха­ния в покое снижается (у спортсменов 10-16).

Методика определения дыхания: положите ладонь так, чтобы она захватывала нижнюю часть грудной клетки и верхнюю часть жи­вота, дышать равномерно, вдох и выдох считать за I раз.

Какой тип дыхания применять при занятиях физической куль­турой зависит от физической нагрузки. Доказано, что при малых физических нагрузках дышать следует через нос. При больших вдох делать одновременно ртом и носом, т.к. надо снабдить орга­низм необходимым количеством воздуха.

Режим дыхания:

· глубокое и,редкое (20-35 в минуту). Такое дыхание наблюдается при работе умеренной интенсивности;

· поверхностное, глубина которого не превыша­ет 8-10% жизненной ёмкости лёгких. В практике встречается редко (у борца в партере, когда соперник сдавливает ему грудную клетку);

· частое, но достаточно глубокое (40-90 в минуту) дыхание у бегунов, лыжников, конькобежцев, велосипедис­тов.

Редкое и глубокое дыхание эффективнее, потому что из возду­ха, находящегося в лёгких, в кровь проникает большее количество кислорода. Учитывая особенности частого и редкого дыхания, мож­но сделать выводы:

· редкое дыхание необходимо использовать при нагрузках умерен­ной интенсивности (утренняя зарядка, разминка, лёгкий бег, вы­полнение ОРУ и т.д.);

· при частом дыхании происходит наибольшее снабжение организма кислородом;

· поверхностное дыхание малоэффективно и использовать его не следует.

При тренировке режима дыхания необходимо учитывать индиви­дуальные особенности: один дышит с большей, другой с меньшей частотой. Учёт естественной частоты имеет большое значение.

Для развития дыхательного аппарата необходимо следующее: развитие силы дыхательных мышц, увеличение ЖЕЛ, повышение спо­собности к МВЛ и развитие подвижной грудной клетки.

При спокойном дыхании объём вдоха равен 0,5 л (дыхательный объём). Если после вдоха сделать максимальный дополнительный

вдох, то ещё поступит 1,5 л воздуха (дополнительный объём). Если после выдоха сделать ещё максимальный выдох, то выйдет 1,5 л воздуха (резервный объём). Сумма трёх перечисленных объёмов составляет жизненную ёмкость лёгких (ЖЕЛ). Она зависит от веса, возраста, пола, размеров лёгких, подвижности грудной клетки, тренированности. ЖЕЛ - это тот воздух, который вдыхается при вдохе. Показатель, отражающий функциональные возможности сис­темы дыхания, измеряется с помощью спирометра. У мужчин ЖЕЛ -3,5-4 л, у женщин - 2,5-3,0 л. Оценить свою ЖЕЛ можно с долж­ной для вас величиной по формуле Людвига:

ЖЕЛ мужчин = 40 * рост (см) + 30 * вес (кг) - 4400

ЖЕЛ женщин = 40 * рост (см) + 10 * вес (кг) - 3800

В норме у здоровых людей ЖЕЛ может отклоняться от должной ЖЕЛ в пределах ± 15% и оценивается из соотношения:

ЖЕЛ фактическая в миллилитрах * 100%

ЖЕЛ должная в миллилитрах

Превышение фактической (нормальной) относительно должной ука­зывает на высокое функциональное состояние лёгких. Снижение ЖЕЛ более чем на 15% - патология лёгких.

В.М.Рейзин, А.С.Ишенко предлагают более простую формулу:

L-100L-100

ДЖЕЛ мужчин = 15 (л); ДЖЕЛ женщин = 20 (л),

Где L - рост (см).

Если разница между значениями нормальной и фактической ЖЕЛ не более 5-10%, это свидетельствует о хорошем здоровье человека.

ЖЕЛ (мл)

Жизненный индекс (показатель) определяется: вес(кг). В норме для мужчин он равен 60-65 мл на 1 кг веса, для женщин - 50-55 мл на 1 кг веса. Если этот показатель у мужчин меньше 60 мл, а у женщин меньше 50 мл, это говорит о недостаточности ЖЕЛ или об избыточном весе.

Для оценки состояния дыхательной и ССС и способности внут­ренней среды организма насыщаться кислородом (системы дыхания и кровообращения тесно связаны) применяют пробу Штанге и пробу Генуи. Проба Штанге (задержка дыхания на вдохе): в положении сидя отдохнуть 5 мин, сделать 2-3 глубоких вдоха и выдоха, а затем сделав полный вдох, закрыть рот и одновременно зажать па­льцами нос, задержать дыхание. Отмечается время от момента за­держки дыхания до её прекращения. Средний показатель 65 сек при тренированности увеличивается, а при заболевании и утомлении уменьшается. Оценивается: 40 сек - неудовлетворительное; 41-49 сек - удовлетворительное; более 50 сек - хорошее.

Проба Генчи (задержка дыхания на выдохе) выполняется так­же сидя, как и проба Штанге. Средний показатель 30 сек. Оцени­вается: менее 34 сек - неудовлетворительное; 35-39 сек - удов­летворительное; более 40 сек – хорошее.

Артериальное давление (АД) - важный показатель функции ССС, измеряется сфигмоманометром. Различают максимальное (систолическое - сердечное САД) и минимальное (диастолическое - сосудистое ДАД). Самоконтроль АД особенно не­обходим тем, у кого оно повышено или поднимается иногда. Его можно рассчитать по формуле:

Для мужчин АД макс. = 109 + 0,5 * возраст + 0,1* вес

АД мин. = 74 + 0,1 * возраст + 0,15 * вес

Для женщин АД макс.= 102 + 0,7 * возраст + 0,15 * вес

АД мин. = 78 +0,17 * возраст + 0,1 * вес

Простая формула (А.Ф. Синяков):

возраст 7-20 лет	возраст 20-80 лет
САД = 1,7* возраст + 83 ДАД = 1,6 * возраст + 42	САД = 0,4 * возраст + 109 ДАД = 0,3 * возраст + 67

Если фактическое САД окажется выше нормы на 15 мм. ртутного стол­ба и более, а величина ДАД - на 10 мм рт.ст. и более (повышен­ное АД) и если фактическая САД ниже нормы на 20 мм рт.ст. и бо­лее, а ДАД на 15 мм рт.ст. и более (пониженное АД).

Идеальное АД рассчитывается (В.И.Иванченко):

идеальное САД = 102 + (0,6 * возраст)

идеальное ДАД = 63 + (0,4 * возраст)

Измерив своё АД, вы можете сопоставить его с идеальным для вашего возраста. Например, ваше САД = 140 мм рт.ст., ДАД = 90 мм рт.ст., а идеальное САД = 128 мм рт.ст., идеальное ДАД =80 мм рт.ст. Как видим, истинные показатели превышают возрастную норму.

Из этого следует, что биологический возраст вашей сердечно-сосу­дистой системы выше паспортного.

АД зависит от ударного объёма сердца (количество крови, вы­брасываемое за I сокращение), ёмкости сосудистого русла, упруго­сти стенок кровеносных сосудов, вязкости крови, возраста и в ма­лой степени от половых различий. В течение суток АД изменяется в зависимости от различных факторов: физическая нагрузка, приём пищи, биологические ритмы, эмоциональное воздействие и т.д.

Физическое развитие - комплекс функциональных и морфологических свойств организма, которые определя­ют запас его физических сил. Показатели физического развития - функциональные: АД, пульс; морфологические (антропометрические): вес, рост, ЖЕЛ, сила мышц спины (становая) и кисти (динамомет­рия), окружность грудной клетки, бёдра, голени, плеча, талии, жироотложение.

Оценку физического развития можно сделать с помощью антропотетричесних индексов (тестов): весо-ростовой показатель, ко­эффициент пропорциональности, жизненный показатель, индекс про­порциональности развития грудной клетки, показатель крепости телосложения. Антропометрические измерения дают возможность оп­ределять уровень и особенности физического развития, степень его соответствия полу и возрасту, имеющиеся отклонения, а так­же улучшение физического развития. Метод индексов не даёт воз­можности полностью характеризовать те или иные данные, он поз­воляет делать ориентировочные оценки изменений пропорциональ­ности физического развития.

Физическая работоспособность -один из показателей, характеризующий изменения в организме, ко­торые произошли под влиянием занятий.

Тест Купера. В беге за 12 минут необходимо пробежать или пройти, как можно большее расстояние. Желательно проводить на беговой дорожке стадиона, где легко рассчитать пройденную дис­танцию.

Оценки, возраст до 30 лет
	мужчины, км	женщины, км
очень плохо	менее 1,6	менее 1,5
плохо	1,6 - 1,9	1,5 - 1,8
удовлетворительно	2,0 - 2,4	1,8 - 2,1
хорошо	2,5 - 2,7	2,1 - 2,6
отлично	2,8 и более	2,6 и более

Этот тест является ещё хорошим тренирующим воздействием на организм. 12-минутный бег проходит в аэробных условиях, а это повышает максимальное потребление кислорода (МПК), ЖЕЛ, укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Максимальный тест по В.И.Жолдак (МТЖ) определяет еще и функциональное состояние организма.

Подсчитать пульс сидя, после 2-минутного отдыха за 15 сек и пересчитать за 1 мин (П₁). Если П₁ выше 80, то надо воздер­жаться от теста.

В течение 3 мин подниматься на ступеньку и спускаться с неё (20 восхождений в 1мин, 5 за 15 сек). Высота ступеньки (см) для мужчин - 40, для женщин - 33 в возрасте до 35 лет. Восхож­дение выполняется на 4 счёта: 1- шаг одной ногой на ступеньку, 2 - приставить вторую ногу, 3 - шаг одной ногой со ступеньки, 4 - приставить вторую ногу.

По окончании сесть, определить пульс за 30 сек в начале 2-й и 3-й мин (с 61-й по 90-ю - П₂, со 121-й по 150-ю - П₃).,

МТ = П₂ + П₃. Работоспособность определяется по шкале (уд./мин):

более 99 до 88 до 77 до 65 до 55 менее 55

МТЖ = неудовл. слабая удовлетвор. хорошая отличная превосходная

Дата добавления: 2014-01-05