Соревнований

Основные требования к режиму и рациону питания в дни

Дни соревнований в жизни спортсмена – время наивысшей нервно-эмоциональной и физической нагрузки. Естественно, что в такие дни строго выверенный рацион и режим питания чрезвычайно важны и должны неукоснительно соблюдаться.

Требования к рациону и режиму питания сводятся к следующему.

1. Не принимать никаких новых пищевых продуктов (по крайней мере незадолго до соревнований). Все продукты, особенно ППБЦ, должны быть апробированы заранее во время тренировок или предварительных соревнований.

Такое требование справедливо не только к самим продуктам, но и к способу их приема. Спортсменам должно быть заранее известно, какая пища входит в рацион и когда ее надо принимать. Пища должна сохранять и поддерживать высокий уровень спортивной работоспособности.

2. Избегать пресыщения во время еды.

Есть часто, понемногу и только ту пищу, которая легко усваивается.

3. Гарантия готовности к соревнованиям – нормальное или повышенное количество гликогена в мышцах и печени.

Это состояние достигается либо снижением объема и интенсивности тренировок за неделю до соревнований, либо увеличением потребления углеводов. Возможно сочетание того и другого.

4. Увеличивать содержание углеводов в рационе и снижать физические нагрузки, создавать запасы гликогена, необходимые для выполнения соревновательной работы.

Однако надо помнить, что при этом может увеличиться и масса тела. Например, если в 2 раза увеличены запасы гликогена в организме, то при объеме мышечной массы в 30 – 35 кг произойдет прибавление в массе тела на 1600 – 1800 г. Это обусловлено тем, что в мышцах 1 г гликогена связывает примерно 3 г воды.

5. Употреблять легкую пищу в ночь перед соревнованием. Не пытаться насытиться в последние минуты. Необходимо увеличивать потребление углеводов постепенно, в течение недели до соревнования.

Рекомендации по поддержанию баланса воды и солей в организме до начала и во время соревнований.

1. Должен соблюдаться водный баланс. Не допускать отрицательного баланса воды на старте.

2. За 40 – 60 минут до старта выпивать 400 – 600 мл воды. Не допускать появления жажды.

3. Во время соревнований, как можно чаще, принимать небольшие порции (40 – 70 мл) воды или углеводно-минеральных напитков. На марафонских дистанциях, в велогонках на шоссе, при высокой температуре воздуха спортсмены обязательно должны пить, даже если они не испытывают жажды. При этом необходимо строго выполнять график питьевого режима.

4. Пить только охлажденную жидкость, но в небольших количествах.

5. Не пользоваться солевыми таблетками. Соли должно быть достаточно в обычной пище.

7. Начинать восполнять потери воды и солей следует сразу же после финиша.

Существуют несколько периодов тренировочной деятельности спортсменов, в зависимости от которых необходимо составлять рационы питания, руководствуюсь соответствующими задачами (табл. 10).

Таблица 10

Задачи питания в зависимости от периодов тренировок

Период	Задачи	Средства
Предсоревновательный период		1. Адекватное обеспечение организма: -нергетическими и пластическими субстратами. -минеральными веществами - Fe, Cu, Zn и др. микроэлементами. -витаминами, особенно В1, В2, В6, РР, С. 2. Повышение скоростно-силовых и силовых качеств мышц. 3. Коррекция структуры массы тела - увеличение мышечной массы тела.	Сбалансированный основной рацион углеводной направленности, применение ППБЦ, богатых углеводами. Обязательное наличие в рационе овощей и фруктов. Специальные ППБЦ и биохимический контроль за обеспечением пищевыми факторами. Увеличение частоты приема пищи, богатой животными белками, до 5 – 6 раз в день без изменения суточного объема. ППБЦ, богатые белком.
Соревновательный период	а) дни до соревнований	Суперкомпенсация гликогена в печени и мышцах. Создание резерва щелочных эквивалентов.	Основной рацион углеводной направленности (углеводов до 70% и более по калорийности). Чередование диет – тайпер, витаминизация. Обязательное наличие фруктов и овощей в свободном выборе и специальных ППБЦ.
б) часы до соревнований	Регуляция нервно- эмоционального напряжения. Увеличение запасов углеводов в печени.	Обязательных прием легко усваяемых диетических продуктов и ППБЦ в небольших количествах. Не позже чем 1,5 – 2 часа до работы: ППБЦ углеводно-минеральной направленности в растворе, маленькими порциями. Из углеводов – предпочтительная фруктоза (мед).

Продолжение таблицы 10

	в) во время соревнований	Снабжение организма дополнительными источниками энергии. Регуляция водно-солевого обмена. Регуляция термогенеза.	ППБЦ преимущественно углеводной направленности, самодельные жидкие смеси, 4 – 10 % растворы углеводно-минеральных напитков.
г) в перерывах между нагрузками, стартами	Регуляция нервно- эмоционального напряжения. Возмещение потерь воды и солей. Снабжение организма энергетическими и пластическими субстратами.	Применение легкоусвояемых диетических продуктов и ППБЦ в жидком виде в малых количествах, дробно 4 – 10 %-ные растворы углеводно-минеральных напитков. Основной прием пищи диетического характера с учетом временного режима тренировок (стартов) и процессов пищеварения.
Восстановительный период	а) начальный этап (2-3 ч после окончания длительной работы)	Срочное восстановление водно-солевого и кислотно-щелочного равновесий. Восстановление запасов углеводов. Регуляция пластического обмена.	4-10% растворы углеводно-минеральных напитков, фрукты (сразу после нагрузки). Через 30-60 мин после физической нагрузки – жидкость, богатая углеводами. ППБЦ белковой направленности и сбалансированные смеси.
б) поздние часы и дни восстановления после соревновательных нагрузок	Адекватное обеспечение организма энергетическими и пластическими субстратами.	Сбалансированный основной рацион, богатый углеводами.

Дата добавления: 2014-01-05