Спортивные диеты

Специалисты по спортивному питанию сильно расходятся во взглядах насчет состава пищи. Большинство рекомендует потреблять не больше 20 % жира, делая основной упор на углеводы (до 70 %). Типовое соотношение белок: жир: углеводы в рекомендуемых диетах примерно 60 – 70: 10 – 15: 20 – 25 или 2:1:7. Избыток углеводов не всегда способствует оптимальной работоспособности. Необходимо учитывать, какое питательное вещество служит основным источником энергии при нагрузках, характерных для данного вида спорта.

Низкокалорийная диета

Стремясь избавиться от жира, очень многие ограничивают калорийность рациона ниже "поддерживающей" нормы. Использование такой диеты для сброса жира иногда наталкивается на непреодолимую преграду: скорость липолиза (сжигания пищевых жиров и собственных жировых запасов) резко замедляется, поскольку организм принимает период диеты за голод. Приходится использовать "химию", которая нарушает и без того ненормальный баланс основных гормонов.

Маложирная диета порой приводит к ожирению, поскольку углеводы с высоким гликемическим индексом вызывают усиленный приток инсулина, который начинает "перетаскивать" глюкозу и триглицериды в жировые клетки. Вдобавок при избытке белка организм использует его в качестве источника энергии, что нерационально и ведет к перегрузке печени и почек продуктами метаболизма.

Поэтому рекомендуют включать в питание достаточные количества жиров. Эти рекомендации основаны на практическом опыте и подтверждены многочисленными исследованиями.

Диета "30-40-30" (диета Ironman )

Включает 30 % калорийности за счет белка, 40 % – за счет углеводов и 30 % – за счет жира. Жиры в основном ненасыщенные, то есть растительные масла. Повышенное потребление жира стимулирует ускоренный липогенез и способствует ускорению анаболических процессов.

На самом деле, подобный подход тоже годится не для всех. Питаясь продуктами, содержащими большей частью насыщенные жиры (молоко, мясо) можно перегрузить ими систему, заодно получив избыток холестерина. Оптимально, сочетание растительных масел и яиц.

Изокалорийная анаболическая диета

Автор Дэн Дюшейн. Основы здесь примерно те же, что в диете "40-30-30", только число калорий из жира, белка и углеводов примерно равно. А вот выбор пищевых продуктов более свободен. Избыток углеводов может способствовать накоплению жира; однако он упускает из виду, что высокое потребление пищевых жиров полезно далеко не всем. Ее также стоит дополнить более тщательным подбором продуктов.

"Зонная диета" Сирля

Основная идея в "зонной диете" та же, что и в диете "30-40-30". Ее автор рекомендует следующий состав рациона: примерно одна треть – низкожирные источники белка; две трети – овощи, фрукты и зелень; немного жира и почти полное отсутствие крахмала. Строгое ограничение потребления углеводов с высоким гликемическим индексом должно, по мнению д-ра Сирля, способствовать большей скорости утилизации жиров. В отличие от предыдущих диет, "зонная диета" предусматривает, слишком жестко ограниченный набор продуктов. Тем не менее, борьба с перегрузкой углеводами необходима, особенно если раньше питание проходило обычным образом.

"Анаболическая диета"

Джуд Биасолотто, известный диетолог (август 1997 г) предложил необычную схему питания. Пять дней в неделю употребляется в основном белок (до 40 %) и жир (до 75 % общей калорийности), а потребление углеводов составляет лишь 50 г в день. Затем два дня – углеводами (до 60 % общей калорийности). Такая диета способствует максимально быстрому росту массы. В качестве примера он приводит эскимосов, которые питаются в основном жирным мясом и весьма выносливы. Однако, необходимо знать, что северяне живут не слишком долго. В холодном климате потребление жира может быть слегка повышенным. Кроме того, недостаток углеводов приводит к кетозу (из жира вырабатываются кетоны, используемые в качестве "резервного" источника энергии). Кетоз неблагоприятно влияет на мозг.

Лучше сочетать мясо, яйца и молоко, рыбу. Однако проблема с вредным воздействием избытка холестерина остается. Сам д-р Биасолотто не советует следовать его диете более 1 – 2 месяцев.

Диета Эткинса

Это “предок” всех высокобелковых диет, появившийся на свет в 60-е годы. На ее основе выросла и “изокалорийная” система, и “анаболическая диета” Биасолотто, и множество других экстремальных подходов.

Д-р Эткинс советует потреблять в основном белок и зелень, практически избегая крахмала. По его мнению, таким образом можно “выправить” чувствительность к инсулину, нарушенную избытком углеводов в пище, и успешно сбрасывать вес.

Но она не заслуживает серьезного внимания. Недостатки, присущие мясному рациону – кетоз и избыток насыщенного жира.

Ротационные диеты

Основаны на циклическом чередовании калорийности рациона с соответствующим подбором продуктов. Длительность цикла может быть разной, причем не всегда оптимальной. Например, годовой цикл культуриста, выступающего раз в год: 8 месяцев набора массы, 4 месяца сброса жира. Эффективность близка к нулю, если не использовать специальные медикаменты (стероиды, термогены, диуретики). Более рациональны системы с меньшими циклами, максимум 1 – 2 месяца. При этом организм не успевает привыкнуть к новому режиму и реагирует нужным вам образом.

Циклическая диета по Торбьорну Акерфельдту

Эта диета составляет часть нашумевшей "системы Циклического Анаболического Взрыва Тренировок и Питания". Она предназначена исключительно для быстрого наращивания мышечной массы.

Идея проста: в течение двух недель едите все вподряд – вплоть до гамбургеров и хот-догов! Затем резко снижаете калорийность и две недели сидите на "голодном пайке". За время переедания тело, по мысли автора диеты, наращивает прежде всего мышцы (в 2 раза больше, чем жира), а при голодании – тратит в основном жир, поскольку избыток его стимулирует усиленный липогенез. В конце цикла вы получаете прирост чистой мускулатуры (попсовая диета).

Такой режим абсолютно не подходит для людей, уже имеющих излишние жировые запасы. Это признает и сам автор. Не помешал бы подбор продуктов. При употреблении больших количеств "быстрой" пищи, организм насыщается солью, сахаром, холестерином и химическими добавками.

Самое здравое в этой системе – небольшая длительность циклов. Кроме того, потребление питательных веществ может меняться в пределах каждой фазы ("микроциклы" длиной в три дня: скажем, сперва 2 г белка на кг веса, потом полтора).

Раздельное питание

Не допускается употребление углеводов и белков в одном приеме пищи. На этом построена, в частности, так называемая система раздельного питания. Она была изобретена в начале века американским доктором Хеем. В основе этой системы лежит разделение всех продуктов на "кислые" и "щелочные", высокобелковые и богатые углеводами. Особая группа – "нейтральная" пища, то есть жиры, кисломолочные продукты, сыры, орехи, ягоды.

Хей советует утром есть щелочную пищу (овощи и фрукты), в обед – белковую, вечером – углеводную. Продукты "нейтральной" группы разрешается сочетать с другими. Интервал между основными приемами пищи – минимум 4 часа, но в промежутках разрешаются овощи или фрукты. Вообще, в системе раздельного питания употребление белков и особенно мяса ограничивается.

Согласно заявлениям сторонников данной системы, она способствует нормализации обмена, увеличению или уменьшению веса, а также помогает бороться с болезнями. Однако для спортсменов раздельное питание вряд ли будет полезным. Следуя подобным советам, можно существенно затормозить рост спортивных результатов.

Прежде всего, развивающемуся организму нужно достаточное количество различных белков. Далее, углеводы способствуют "сохранению" белка, то есть он расходуется на построение мышечной ткани, а не как источник энергии. Белок же замедляет всасывание углеводов, снижая тем самым их гликемический индекс. В результате уровень сахара в крови остается более стабильным. Аналогичное взаимодействие наблюдается между жиром и белком.

В последнее время получил распространение вариант раздельного питания по Монтиньяку. Данный метод предназначен прежде всего для сброса веса. В нем особый упор делается на исключение из пищи “плохих” углеводов с высоким гликемическим индексом, а также предотвращение потребления одновременно углеводов и жиров.

Вегетарианство

Может ли спортсмен жить без мяса, птицы и рыбы, при этом показывая высокие результаты? Как показала практика, вполне может.

Спортсменам можно порекомендовать умеренное вегетарианство, с употреблением большого количества белка. Если потребность в белке будет удовлетворяться полностью, все нормально. Растительные жиры не представляют особой опасности, так как они богаты полезными для здоровья ненасыщенными жирными кислотами. Конечно, молочный жир следует ограничить, поскольку в нем много насыщенных жирных кислот и холестерина.

"Монодиеты"

Основаны на потреблении одного продукта, иногда нескольких (претмущественно фрукты или овощи) поскольку, по мнению автора диеты, такой режим способствует очищению организма. Психологически монодиета очень тяжела. Кроме того, в овощах и фруктах мало белков, да и те неполноценные. Чисто молочная диета – тоже не вариант. Питаясь нормальной, естественной пищей, также возможен вывод из организма многие загрязнения. При любом раскладе, монодиета не должна длиться более суток.

Голодание

Голодание можно рассматривать как монодиету, при которой исключаются все продукты, кроме воды. Зато пить надо много, чтобы организм не обезвоживался и оздоровительный эффект проявился максимально.

По данным науки, дозированное голодание приводит к очищению организма от шлаков, способствует "освежению", улучшению функций различных систем. При голодании недопустимы никакие медикаменты, не рекомендуются усиленные тренировки (однако легкая нагрузка нужна).

Дата добавления: 2014-01-05