Общая выносливость

Скоростно-силовая выносливость

Скоростная выносливость

Динамическая сила

Оценивается максимальной высотой прыжка вверх с места. За каждый сантиметр, равный и превышающий нормативную величину, приведенную в таблицах 5 и 6, начисляется 2 балла. Выполнение теста: обследуемый стоит боком к стене рядом с вертикально закрепленной измерительной шкалой (ученическая линейка длиной 1 м). Не отрывая пяток от пола, он как можно выше касается шкалы поднятой вверх более активной рукой. Затем он отходит от стены на расстояние от 15 до 30 сантиметров, не делая шага, прыгает вверх, отталкиваясь двумя ногами. Более активной рукой он касается измерительной шкалы как можно выше. Разница между значениями первого и второго касания характеризует высоту прыжка. Дается 3 попытки, засчитывается лучшая.

Например, у мужчины 50 лет результат равен 40 см. Это превышает возрастную норму на 5 см. За выполнение норматива начисляется 2 балла, за превышение - 5х2=10 баллов. Общая сумма 10+2=12 баллов.

Подсчитывается максимальная частота поднимания прямых ног до угла 90 градусов из положения лежа на спине за 20 секунд. За каждое поднимание равное и превышающее нормативное значение начисляется 3 балла. Например, у мужчины 50 лет результат выполнения теста составил 15 подниманий, что превышает возрастную норму на 4. За выполнение норматива начисляется 3 балла, за превышение 4х3=12 баллов. Итого 15 баллов.

Измеряется максимальная частота сгибания рук в упоре лежа (женщины в упоре на коленях) за 30 секунд с начислением 4 баллов за каждое сгибание, равное и превышающее норматив. Например, при тестировании мужчины 50 лет частота сгибания рук в упоре за 30 сек. составила 18 раз. Это превышает возрастной норматив на 4 и дает 4х4=16 баллов, +4 балла за выполнение нормативной величины. Общий итог 20 баллов.

Лица, приступающие к занятиям физическими упражнениями или занимающиеся не более 6 недель, могут пользоваться следующим непрямым способом. Пятикратное выполнение упражнений на развитие вы­носливости (бег, плавание, езда на велосипеде, гребля, бег на лыжах или коньках) в течение 15 минут при частоте пульса не менее 170 в минуту минус возраст в годах (максимально допустимый пульс составляет 185 минус возраст) - дает 30 баллов, 4 раза в неделю - 25 баллов, 3 раза - 20 баллов, 2 раза - 10 баллов, 1 раз - 5 баллов, ни одного раза и при несоблюдении описанных выше правил, касающихся пульса и тренировочных средств - 0 баллов. За выполнение утренней гигиенической гимнастики баллы также не начисляются.

После 6 недель занятий физическими упражнениями общая выносливость оценивается по результату 10-минутного бега на возможно большее расстояние. За выполнение норматива, приведенного в таблице 9, начисляется 30 баллов и за каждые 50 м дистанции, превышающей эту величину - 15 баллов. За каждые 50 м дистанции меньше возрастного норматива из 30 баллов вычитается 5 балов. Минимальное количество баллов, набранных по этому тесту, составляет 0. Тест рекомендуется для лиц, самостоятельно занимающихся физическими упражнениями.

При групповой форме занятий уровень развития общей выносливости оценивают с помощью забегов на 2000 м для мужчин и 1700 м для женщин. Контролем служит нормативное время, приведенное в таблице 9. За выполнение нормативного требования начисляется 30 баллов и за каждые 10 секунд меньше этой величины - 15 баллов. За каждые 10 секунд больше возрастного норматива из 30 баллов вычитается 5. Минимальное количество баллов по тесту составляет 0.

Например, у мужчины 50 лет результат 10-минутного забега составит 1170 м, что меньше возрастного норматива на 103 м. Следовательно, сумма баллов по этому тесту составит 30-10=20 баллов.

Восстанавливаемость пульса.

Для приступающим к занятиям после 5 минутного отдыха в положении сидя измерить пульс за 1 минуту, затем сделать 20 глубоких приседаний в течение 40 секунд и вновь сесть. Через 2 минуты вновь измерить пульс за 10 секунд и результат умножить на 6. Соответствие исходной величине (до нагрузки) дает 30 баллов, превышение пульса на 10 ударов - 20 баллов, на 15- 10 баллов, на 20-5 баллов, более 20 ударов - из общей суммы следует вычесть 10 баллов.

Через 6 недель занятий восстанавливаемость пульса оценивается через 110 минут после окончания 10-минутного бега или бега на 2000 м для мужчин и 1700 м для женщин путем сравнения пульса после бега с исходной величиной. Совпадение их дает 30 баллов, превышение до 10 ударов -20 баллов, 15-10 баллов, 20 - 5 баллов, более 20 ударов из общей суммы следует вычесть 10 баллов.

Например, у мужчины 50 лет частота пульса до бега была равна 70 в минуту, через 10 минут после 10-минутного бега - 72, что практически совпадает с исходной величиной пульса и это обеспечивает 30 баллов. После суммированных полученных по всем 11 показателям баллов физическое состояние оценивается как:

низкое - менее 50 баллов;

ниже среднего - 51-90;

среднее - 91-160;

выше среднего - 160-250;

высокое - более 250.

Определение своего физического состояния по сумме баллов является необходимым условием составления программы занятий физическими упражнениями.

Программируются занятия с помощью сумматора и дозатора. Сумматор предназначен для определения недельного тренировочного задания в очках в зависимости от пола, возраста и физического состояния (таблица 8). Пример использования сумматора. Для мужчины 50 лет в таблице отыскивается возрастная группа 50-59 лет. Физическому состоянию, оцененному с помощью калькулятора в 150 баллов, тренировочное задание на неделю составляет 28 очков. После определения недельного задания в очках с помощью дозатора осуществляется выбор характера упражнений, их мощность и продолжительность. При составлении программы занятий руководствуются следующими правилами:

Тренировочное задание на неделю в очках, получаемое с помощью сумматора, состоит из упражнений общего и специального воздействий (таблицы 9, 10, 11 и 12).

1. Упражнения общей направленности обеспечивают раз­витие общей выносливости, улучшение функционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Упражнения специального характера, воздействуя на отдельные стороны энергетического обмена, улучшают кровоснабжение сердечной мышцы, повышают доставку кислорода и снижают потребность миокарда в кислороде. Значимость специальных упражнений возрастает в связи с их воздействием также и на основные двигательные качества силу, быстроту, координацию движений, гибкость, скоростную выносливость.

2. Соотношение упражнений общей и специальной направленности в занятии зависит от уровня физического состояния.

3. Продолжительность одного занятия для лиц с низким и ниже среднего уровня физического состояния составляет не менее 40-60 минут, со средним 30-40, с состоянием выше среднего и высоким 20-30 минут.

4. Количество занятий физическими упражнениями для лиц с низким и ниже среднего уровня физического состояния должно быть не менее 5 раз в неделю, со средним 3-4, с состоянием выше среднего и высоким 2-3 раза в неделю.

5. Максимально допустимая частота пульса при выполнении упражнений специальной направленности составляет 220 в минуту минус возраст в годах, а для лиц старше 50 лет - 200 минус возраст в годах.

6. Тренировочные задания на неделю составляют с по­мощью таблиц 10, 11 и 12. В таблице 7 дан перечень упражнений общего и специального воздействия. В таблице 11 для каждого пола, возраста и уровня физического состояния представлен набор рекомендуемых упражнений, из которых каждый занимающийся может выбрать по желанию упражнения, обеспечивающее выполнение недельного задания.

7. Стоимость выполнения рекомендуемых упражнений в очках в зависимости от их продолжительности пред­ставлена в таблице 12.

8. повторное определение физического состояния, необходимое для оценки эффективности занятий физи­ческими упражнениями и внесения поправок в программу тренировки в соответствии с повышением физической под­готовленности, следует проводить через каждые 8-10 недель занятий.

Пример планирования недельной тренировочной на­грузки для мужчин 50 лет, физическое состояние которого по системе "КОНТРЭКС-2" среднее (150 баллов). Недельное тренировочное задание по сумматору - 28 очков. Общая часть тренировочного задания в 40-минутном занятии = 20 минут при частоте пульса 120-130; в 30-минутном занятии - 15 мин (пульс 125-135).

Специальная часть тренировочного задания в 40-минутном занятии равна 20 минутам, в 30-минутном - 15 минутам. Максимально допустимая частота пульса равна 220-50=170. Занятие №1. Ходьба со скоростью 6.0 км/ч, 20 мин. = 4 очка (упражнение 2). Игра в настольный теннис, 20 мин = 4 очка (упражнение 28).

Занятие №2. Бег со скоростью 6.0 км/ч, 15 мин = 4 очка (упражнение 6). Игра в бадминтон, 15 мин. = 3 очка (упражнение 30).

Занятие №З. Работа на велотренажере с мощностью 50 Ватт (300 кгм/мин), 15 мин= 3 очка (упражнение 23). Гимнастические упражнения со снарядами или на тренажере "Здоровье", 15 мин = 3 очка (упражнение 27). Кроме того, ежедневно выполняются гимнастические упражнения по 10 мин - 1х7=7 очков (упражнение 26). Всего 28 очков.

Предлагаемая оценка общего состояния, отражающего и состояние здоровья, далеко не единственная. Пре­имущество ее в том, что не требуется сложных приборов и утомительных расчетов. Более комплексная и точная валеодиагностика должна осуществляться в специ­ализированных лечебных заведениях с обязательным использованием названных средств и привлечением специалистов.

Таблица. 4. Нормальный и идеальный вес мужчин

Рост в обуви	Вес в домашней одежде	Идеальный вес в домашней одежде
30-39 лет	40-49 лет	50-59 лет	60-69 лет	Тип телосложения
Легкий	Средний	Тяжелый
	61.8	63.2	64.1	62.8	50.5-54.2	53.2-58.2	56-9-63.7
	62.5	63.9	64.7	63.3	51.1-54.7	53.8-53.9	57.4-64.2
	63.2	64.6	65.2	63.9	51.6-55.2	54.3-59.6	58.0-64.8
	63.9	65.3	65.8	64.4	52.2-55.8	54.9-60.9	59.0-66.0
	64.7	66.0	66.5	65.1	52.7-56.3	55.4-60.9	59.6-66.7
	65.4	66.7	67.2	66.5	53.2-56.9	55.9-61.4	59.6-66.0
	66.1	67.5	67.9	67.3	53.8-57.4	56.5-61.9	60.1-67.5
	66.8	68.2	68.6	68.0	54.3-57.9	57.0-62.5	60.7-68.2
	67.5	68.9	69.4	68.7	54.9-58.5	57.6-63.0	61.2-68.9
	68.2	69.6	70.0	69.4	55.4-59.2	58.1-63.7	61.7-69.6
	68.9	70.3	70.8	70.2	55.9-59.9	58.6-64.4	62.3-70.3
	69.7	71.1	71.5	71.1	56.5-60.6	59.2-65.1	62.-9-71.1
	70.4	72.0	72.4	72.0	57.2-61.3	59.9-65.8	63.6-72.0
	71.1	72.9	73.3	72.7	57.9-62.0	60.7-66.6	64.3-72.9
	71.8	73.6	74.1	73.4	58.6-62.7	61.4-67.4	65.1-73.8
	72.5	74.3	74.8	74.2	59.4-63.4	62.1-68.3	66.0-74.7
	73.2	75.0	75.5	75.1	60.1-64.2	62.8-69.1	66.9-75.5
	73.9	75.8	76.2	76.0	60.8-64.9	63.5-69.9-	67.6-76.2
	74.6	76.5	76.9	76.9	61.5-65.6	64.2-70.6	68.3-76.9
	75.5	77.3	77.8	77.8	62.6-66.4	64.9-71.3	69.0-77.6
	76.4	78.2	78.7	78.7	62.9-67.3	65.7-72.6	69.7-78.4
	77.3	79.1	79.6	79.5	63.6-67.2	66.4-72.0	70.4-79.1
	78.0	79.8	80.5	80.4	64.4-68.9	67.1-73.6	71.2-80.0
	78.7	80.5	81.3	81.3	65.1-69.6	67.8-74.5	71.9-80.9
	79.5	81.3	82.2	82.2	65.8-70.3	68.5-75.4	72.7-81.8
	80.4	82.2	83.1	83.1	66.5-71.0	69.2-76.3	73.6-82.7
	81.3	83.1	84.0	84.0	67.2-71.8	69.9-77.2	74.5-83.6
	82.0	83.8	84.7	84.9	67.9-72.5	70.7-78.1	75.2-84.5
	82.7	84.5	85.4	85.8	68.6-73.2	71.4-79.0	75.9-85.4
	83.5	85.3	86.2	86.7	69.4-74.0	72.1-79.9	76.7-86.2
	84.4	86.2	87.1	87.6	70.1-74.9	72.8-80.8	77.6-87.1
	85.3	87.1	88.0	88.5	70.8-75.8	73.5-81.7	78.5-88.0
	86.2	88.0	88.9	89.4	71.5-76.5	74.4-82.6	79.4-88.9
	87.1	88.9	89.8	90.3	72.2-77.2	75.3-83.5	80.3-89.8
	88.1	89.5	90.8	91.4	72.9-77.9	76.2-84.4	81.1-90.7
	89.2	91.0	91.9	92.5	73.6-78.6	77.1-85.3	81.8-91.6
	90.2	92.0	92.9	92.7	74.4-79.3	78.8-86.1	82.5-92.5
	91.3	93.1	94.0	93.6	75.1-80.1	78.9-87.1	83.2-93.4
	92.4	92.4	95.1	94.6	79.8-80.8	79.8-87.0	84.0-94.3

Таблица 5. Нормальный и идеальный вес женщин

Рост в обуви	Вес в домашней одежде	Идеальный вес в домашней одежде (30-39 лет)
30-39 лет	40-49 лет	50-59 лет	60-69 лет	Тип телосложения
Легкий	Средний	Тяжелый
	52.4	55.6	56.9	57.8	42.0-44.8	43.8-48.9	47.4-54.3
	53.8	55.9	57.3	58.2	42.3-45.4	44.1-49.4	47.8-54.9
	53.1	56.3	57.7	58.6	42.7-45.9	44.5-50.0	48.2-55.4
	53.7	56.9	58.2	59.3	43.0-46.4	45.1-51.0	48.7-55.9
	54.2	57.4	58.8	59.8	43.4-47.0	45.6-51.0	49.2-56.5
	54.8	58.5	59.3	60.3	43.9-47.5	46.1-51.6	49.8-57.0
	55.3	59.0	59.8	60.8	44.4-48.0	46.6-52.1	50.3-57.6
	55.8	59.5	60.4	61.3	44.9-48.6	47.2-52.6	50.8-58.1
	56.3	60.0	60.9	61.9	45.4-49.1	47.7-53.2	51.3-58.6
	56.9	60.6	61.9	62.5	46.0-49.6	48.2-53.8	51.9-59.1
	57.4	61.1	62.5	63.2	46.5-50.2	48.8-54.3	52.4-59.7
	58.0	61.7	63.2	63.9	47.1-50.7	49.3-54.8	53.0-60.2
	58.5	62.4	63.9	64.7	47.6-51.2	49.9-55.3	53.5-60.8
	59.1	63.1	64.7	65.4	48.2-51.8	50.4-56.0	54.0-61.5
	59.6	63.8	65.4	66.1	48.7-52.3	51.0-56.8	54.6-62.2
	60.1	64.3	66.1	66.8	49.2-52.9	51.5-57.5	55.2-62.9
	60.7	64.8	66.8	67.5	49.8-53.4	52.0-58.2	55.9-63.7
	61.2	65.5	67.5	68.2	50.3-53.9	52.6-58.9	56.7-64.4
	61.8	66.2	68.2	68.9	50.8-54.6	53.3-59.8	57.3-65.1
	62.6	66.9	68.9	69.7	51.4-55.3	54.0-60.7	58.1-65.8
	63.2	67.6	69.7	70.4	52.0-56.0	54.7-61.5	58.8-66.5
	63.8	68.4	70.4	71.1	52.7-56.8	55.4-62.2	59.5-67.2
	64.3	69.1	71.1	71.8	53.4-57.5	56.1-62.9	60.2-67.9
	65.0	69.8	71.8	72.5	54.1-58.2	56.8-63.6	60.9-68.6
	65.7	70.5	72.5	73.2	54-8-58.9	57.5-64.3	61.6-69.3
	66.4	71.2	73.2	73.9	55.5-59.6	58.3-65.1	62.3-70.0
	67.2	71.9	73.9	74.7	56.3-60.3	59.0-65.8	63.1-70.8
	67.9	72.8	74.7	75.4	57.0-61.0	59.7-66.5	63.8-71.5
	68.6	73.7	75.4	76.1	57.5-61.9	60.4-67.2	64.2-71.8
	69.3	74.6	76.1	76.4	58.4-62.8	61.1-67.8	64.5-72.3
	70.0	75.5	76.8	76.8	59.1-63.6	61.8-68.6	65.2-73.2
	70.9	76.4	77.4	77.5	59.8-64.4	62.5-69.3	65.9-74.1
	71.8	77.2	78.0	78.1	60.5-65.1	63.3-70.1	66.6-75.0
	72.7	78.1	78.5	78.8	61.3-65.8	64.0-70.8	67.3-75.9
	73.6	79.0	79.0	79.5	62.0-66.5	64.7-71.5	68.1-76.8
	74.5	79.5	79.6	81.2	62.7-67.2	65.4-72.2	68.8-77.7
	75.4	80.0	80.2	81.9	63.4-67.9	66.1-72.9	69.5-78.6
	76.3	80.5	81.3	82.9	64.1-68.6	66.8-73.6	70.9-80.5

Таблица 6. Степень риска при избыточном весе у мужчин

Возраст (в годах)	Ожидаемая продолжит. Жизни (в годах)	Сохранение ожидаемой продолжительности жизни (в годах) при превышении норм веса 10% 20% 30%
	50.21	- 6.5	-12.55	-21.08
	45.65	-5.9	-11.4	-19.17
	41.00	-5.3	-10.25	-17.2
	36.35	-4.7	-9.08	15.26
	31.71	-4.1	-8.0	-13.3
	27.33	-3.55	-6.8	-11.47
	23.05	-2.99	-5.76	-9.68
	19.02	-2.47	-4.75	-7.98
	15.31	-1.99	-3.8	-6.4
	12.06	-1.56	-3.0	-5.06
	9.35	-1.21	-2.4	-3.9

Таблица 7. Степень риска при избыточном весе у женщин

Возраст (в годах)	Ожидаемая продолжит. Жизни (в годах)	Сохранение ожидаемой продолжительности жизни (в годах) при превышении норм веса 10% 20% 30%
	55.97	-5.0	-11.75	-16.8
	51.14	-4.6	-10.7	-15.3
	46.30	-4.16	-9.7	-13.9
	41.50	-3.7	-8.7	-12.45
	36.77	-3.3	-7.7	-11.0
	32.14	-2.89	-6.7	-9.6
	27.65	-2.48	-5.8	-8.3
	23.32	-2.09	-4.9	-6.99
	19.12	-1.72	-4.0	-5.7
	15.88	-1.36	-3.18	-4.55
	11.63	-1.0	-2.4	-3.48

Таблица 8. Сумматор

Задание на неделю при физическом состоянии
Возраст Лет	Менее 50 балло	51-90 баллов	91-160 баллов	161-250 баллов	Более 250 баллов
м	Ж	М	Ж	м	ж	М	ж	м	ж
20-29
30-39
40-49
50-59

Таблица 9. Нормативы тестов для оценки основных физических качеств

Возраст	Гибкость	Быстрота	Сила	Скор. Вынос.	Сил.вынос.	Общ вынос 10 мин бега	Общ.вынос бег 2 км-мин
	М	ж	М	Ж	м	Ж	м	ж	м	ж	м	ж	м	ж
													7.00	8.43
													7.10	8.56
													7.20	9.10
													7.30	9.23
													7.40	9.36
													7.50	9.48
													8.00	10.00
													8.10	10.12
													8.20	10.24
													8.27	10.35
													8.37	10.47
													8.46	10.58
													8.55	11.08
													9.04	11.20
													9.12	11.30
													9.20	11.40
													9.28	11.50
													9.36	12.00
													9.47	12.12
													9.52	12.20
													10.00	12.30
													10.08	12.40
													10.14	12.48
													10.22	12.58
													10.30	13.07
													10.37	13.16
													10.44	13.25
													10.52	13.34
													10.58	13.43
													11.05	13.52
													11.12	14.00
													11.19	14.08
													11.25	14.17
													11.34	14.25
													11.40	14.34
													11.46	14.42
													11.54	14.50
													12.00	14.58
													12.05	15.06
													12.11	15.14
													12.17	15.20
													12.24	15.30

Таблица 10.Средства тренировки

№ пп	Упражнения	Нагрузка
	Ходьба	4 –4.5 км/час
	Ходьба	5.0-6.0 км/час
	Ходьба	6.5-7.0 км/час
	Ходьба по лестнице (ступеньки)	60 ст/мин
	Бег на месте	150-160 шаг/мин
	Бег	6 км/час
	Бег	8.0
	Бег	9.0
	Бег	10.0
	Бег	12.0
	Бег	15.0 км/час
	Плавание	20-30 мин
	Плавание	40-50 м/мин
	Плавание	Более 50 м/мин
	Езда на велосипеде	8-15 км/час
	Езда на велосипеде	10-20 км/час
	Ходьба на лыжах	7.0 км/час
	Ходьба на лыжах	9.0 км/час
	Ходьба на лыжах	12.0 км/час
	Упражнение со скакалкой	80 прыжков в минуту
	Гребля	50-80 м/мин
	Гребля	90-100 м/мин
	Тренировка на вело тренажере	25-50 ватт (150-300 кгм/мин)
	Тренировка на вело тренажере	75-100 ватт (450-600 кгм/мин)
	Тренировка на вело тренажере	125-150 ватт (750-900 кгм/мин)
	Гимнастические упражнения
	Гимнастические упражнения со снарядами на тренажере «Здоровье»
	Настольный теннис
	Теннис
	Бадминтон
	Волейбол
	Баскетбол
	Футбол
	Гандбол
	Городки
	Быстрые танцы

Таблица 11. Рекомендуемые тренировочные средства

Возраст лет	Физ. Состояние Баллы	мужчины	Женщины
20-29	До 90	2-7, 12, 15, 17, 20-24, 26-36	1-6, 12, 15, 17,20,21, 32, 24, 26-32, 34, 36.
	91-160	3-9, 12,13, 15-18, 20,22, 24, 26-36.	2-7, 12, 15-17, 20,21, 24, 26-36
	Более 160	2, 5-5-20, 22, 25, 26-36.	2-22, 24, 26-36.
30-39	До 90	1-7,12, 15, 17. 20, 21, 23, 24, 26-36	1-6, 12, 15, 17, 21, 23, 26-36.
	91-160	2-9, 12, 16, 17, 18, 20-24, 26-36	2-7, 12, 15-17, 21, 23. 24, 26-36
	Более 160	3—22, 24- 36.	2-13, 15-19, 21, 22, 24, 26-36.
40-49	До 90	1-6, 12, 15, 17, 21, 23, 26-36.	1, 2, 4, 5-7, 12, 15, 21, 23, 26-30.
	91-160	2-7, 12, 17, 20-24, 26-36.	2-7, 12, 15, 17, 21, 24, 26-31.
	Более 160	3-14, 16-22, 24-36	2-13, 15-19, 21, 21, 22, 24, 26-36.
50-59	До 90	1-5, 12, 15, 17, 21, 23, 26-35.	.1-5, 12, 21, 23, 26-31.
91-160	1-6, 12, 21, 23, 26-35	2-6, 12, 15, 17, 21, 24, 26-31
	Более 160	2-10, 13-19, 21, 22, 24, 26-36	2-9, 12, 13, 15-18, 21, 22,24, 26-36.

Таблица 12. Дозатор для определения стоимости выполнения отдельных упражнений в зависимости от их продолжительности.

№ упражнения	Продолжительность упражнений
	5 мин	10 мин	15 мин	20 мин	30 мин	40 мин
	- - - - - - - -	- -		-	- - - -	- - - - - - -

Дата добавления: 2014-01-06