Воспитание физических качеств

Физическими качествами принято называть те функциональные свойства организма, которые определяют двигательные возможности человека. В отечественной спортивной теории принято различать пять физических качеств: силу, быстроту, выносливость, гибкость, ловкость. Их проявление зависит от возможностей функциональных систем организма, от их подготовленности к двигательным действиям (в дальнейшем будем применять понятие «воспитание» к процессу формирования двигательного качества, а «развитие» — к уровню этого качества).

Воспитание силы. Силой (или силовыми способностями) в физическом воспитании называют способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредствам мышечных напряжений.

Как известно, воспитание силы сопровождается утолщением и ростом мышечных волокон. Развивая массу различных мышечных групп, можно изменять телосложение, что наглядно проявляется у занимающихся атлетической гимнастикой.

Различают абсолютную и относительную силу. Абсолютная сила – суммарная сила всех мышечных групп, участвующая в данном движении.

Относительная сила – величина абсолютной силы, приходящаяся на 1 кг массы тела человека. Сила измеряется с помощью динамометров. До определенного возраста абсолютная и относительная сила увеличивается и у не занижающихся спортом, и у спортсменов, хотя у последних она всегда несколько выше.

У квалифицированных спортсменов эти данные выше. Так, средние показатели силы кисти у мужчин находятся на уровне 60—70 кг, а» женщин — 50–55 кг.

Таблица 10

Сила отдельных групп мышц у мужчин и женщин

Показатель	Сила мышечных групп, кг
мужчины	женщины
Ручная сила
Правая рука	38.7	22.2
Левая рука	36.2	20.4
Сила бицепса
Правая рука	27.9	13.6
Левая рука	26.8	13.0
Становая сила мышц, выпрямляющих согнутое тело	23.1	71.0

Сила формируется посредством упражнений с отягощениями:

Собственного тела (выпрямление рук в упоре, подтягивание на перекладине и др.) или с применением снарядов (штанга, гири, гантели и др.).

Величину отягощения можно дозировать:

• в % к максимальному весу;

• по разности от максимального веса (например, на 10 кг меньше предельного веса);

• по числу возможных повторений упражнения в одном подходе (вес, который можно поднять 10 раз).

Возможно применить следующую градацию весовой нагрузки:

Обозначение веса	Число возможных повторений в одном подходе
Предельный
Околопредельный	2 - 3
Большой	4 - 7
Умеренно большой	8 - 12
Средний	13 - 18
Малый	19 - 25
Очень малый	Свыше 25

Методы воспитания силы могут быть очень разнообразными, их выбор зависит от цели. На учебно-тренировочных занятиях используются следующие методы воспитания силы.

Методы максимальных усилий. Упражнения выполняются с применением предельных или околопредельных отягощений (90% рекордного для данного спортсмена). При одном подходе выполняется от 1 до повторений и 5–6 подходов за одно занятие, отдых между которыми составляет 4–8 мин (до восстановления). Этот метод используется, чтобы максимально нарастить возможные результаты для конкретного занимающегося, и связан с воспитанием «взрывной силы», которая зависит от степени межмышечной и внутримышечной координации, а также от собственной реактивности мышц, т.е. нервных процессов.

Метод повторных усилий (или метод «до отказа») предусматривает упражнения с отягощением, составляющим 30–70% рекордного, которые выполняются сериями по 4–12 повторений в одном подходе. За одно занятие выполняется 3–6 подходов. Отдых между сериями не превышает 2–4 мин (до неполного восстановления). Этот метод чаще используется с целью наращивания мышечной массы. Оптимальным весом отягощения для развития мышечной массы будет тот, который, студент может поднять (отжаться, подтянуться), выполнив 7–13 движений за один подход. Метод динамических усилий связан с применением малых и сред­них отягощений (до 30% рекордного). Упражнения выполняются сериями по 15–25 повторений за один подход в максимально быстром темпе.

За одно занятие выполняется 3–6 подходов, Отдых между ними составляет 2–4 мин. С помощью этого метода преимущественно развиваются скоростно-силовые качества, необходимые, например, в легкоатлетических метаниях, в беге на короткие дистанции, в видах единоборств и др. Как вспомогательный применяется изометрический (статический) метод, при котором напряжение мышц происходит изменения их длины. Использование изометрического метода позволяет максимально напрягать различные мышечные группы продолжительностью 4–6 с. За одно занятие упражнение повторяется 3–5 раз с отдыхом после каждого напряжения продолжительностью 30–60 с. Занятия с применением изометрических упражнений не отнимают много времени, для их выполнения требуется весьма простое оборудование или не используется вовсе. С помощью таких упражнений можно воздействовать на любые мышечные группы, однако их эффективность меньше, чем при динамическом методе.

У людей различных конституционных типов эффект от применения силовых упражнений проявляется по-разному. Гиперстенические типы, отличающиеся округлыми формами, приземистостью, мощным костяком, быстрее достигают результатов в силовой подготовке. Представители астенических типов обычно тонкокостные, стройны, без лишних «жировых депо». У них прирост объема мышц и показателей происходит медленнее. Это необходимо знать во избежание ран­них и необоснованных выводов об эффективности/неэффективности проводимых учебно-тренировочных занятий. В то же время следует знать и помнить, что человек с любым типом телосложения может увеличить объем и развить силу мышц путем регулярных и методически правильно построенных тренировочных занятий.

Воспитание быстроты. Под быстротой понимают комплекс функциональных свойств человека, непосредственно и по преимуществу определяющих скоростные характеристики движений, а также двигательной реакции.

Быстроту движений не следует отождествлять со скоростью передвижения. Скорость конькобежца больше на 400–500 м, чем скорость бегуна-спринтера, однако у второго частота (быстрота) движений больше. Не случайно в новейших исследованиях по теории спорта вместо термина «быстрота» используется понятие «скоростные способности».

Как видим, понятие «быстрота» в физическом воспитании не отличается смысловой конкретностью. При оценке быстроты различают:

•латентное время двигательной реакции;

• скорость одиночного движения; • частоту движений.

Эти проявления быстроты довольно автономны. Время двигательной реакции в ряде движений (или цикла движений) может не коррелироваться с другими проявлениями быстроты. Существенную роль играет здесь фактор наследственности.

Во многих движениях, выполняемых с максимальной скоростью, различают две фазы: фазу увеличения скорости (фазу разгона) и фазу относительной стабилизации скорости.

Первая фаза характеризует стартовое ускорение, вторая – дистанционную скорость. Обе фазы относительно независимы друг от друга, но если первая опирается на латентное время двигательной реакции, силовые составляющие и частоту движения, то вторая кроме частоты (темпа) движения базируется и на других составляющих дистанционной скорости (например, в беге на 100 м – на технику выполнения движения, длину ног, силу отталкивания, способность к быстрой смене сокращения и расслабления мышц). Следовательно, дистанционной скорости присущи элементы, которые существенно изменяются под влиянием учебно-тренировочной работы, – техника бега, скоростно-силовые показатели, способность к расслаблению. Быстрота, скоростные возможности требуются как в циклических, так и в целом ряде ациклических видов спорта (особенно фехтование, бокс, спортивные игры), а также в трудовых и бытовых движениях. Предпосылками быстроты, скоростных способностей выступают не только природная подвижность нервных процессов, но и уровень нервно-мышечной координации; поддающейся направленной тренировке.

Спортивная наука и практика свидетельствуют о том, что проявление скоростных способностей человека в одной операции или упражнении не всегда будут существенны в другом, так как непосредственный перенос быстроты движений осуществляется лишь в координационно-сходных движениях

Воспитание быстроты простой и сложной двигательных реакций. Различают простые и сложные реакции. Простая реакция – это ответ определенным движением на заранее известный, но внезапно появляющийся сигнал (например, выстрел стартового пистолета).

При воспитании быстроты простой реакции наиболее распространен метод повторного, возможно, более быстрого реагирования на внезапно появляющийся сигнал. В каждом виде упражнений существуют частные методики, способствующие проявлению хорошей реакции на звуковой, слуховой или зрительный сигнал.

Сложная реакция бывает различной, но чаще всего это реакция на движущийся объект и реакция выбора. В реакции на движущийся предмет (мяч, шайба и т.д.) важно постоянно видеть предмет, передвигающийся с большой скоростью. Для этого используются упражнения с постепенно увеличивающейся скоростью объекта, с его внезапным появлением в различных местах, с сокращением дистанции наблюдения и т.п. В тех случаях, когда объект (мяч в игре) уже фиксирован взглядом до начала перемещения, время сложной реакции значительно сокращается.

Точность реакции на движущийся объект совершенствуют параллельно с развитием ее быстроты. Особенность воспитания реакции выбора связана с подбором нужного двигательного ответа из ряда возможных.

Воспитание быстроты должно удовлетворять, по меньшей мере, трем следующим требованиям:

1) техника упражнений должна быть такой, чтобы их можно было выполнять на предельных для занимающегося скоростях;

2) степень освоения упражнения настолько высока, что усилия направляются не на способ, а на скорость выполнения;

3) продолжительность упражнений должна быть такой, чтобы к концу выполнения скорость не снижалась вследствие утомления.

Для воспитания быстроты широко применяются различные методы: повторный, переменный (с варьирующими ускорениями), игровой и соревновательный. Главный критерий прекращения упражнений — снижение скорости их выполнения.

Воспитание выносливости. Выносливость как физическое качество связана с утомлением, поэтому в самом общем смысле ее можно определить как способность противостоять утомлению. Предмет нашего рассмотрения – физическое утомление, непосредственно связанное с разновидностями мышечной работы, а следовательно, с различными видами выносливости. Различают два вида выносливости – общую и специальную.

Общая выносливость – это способность выполнять работу с невысокой интенсивностью в течение продолжительного времени за счет в основном аэробных источников энергообеспечения.

Равномерная работа при пульсе 130–150 удар/мин, обеспечиваемая аэробными процессами в организме, в наибольшей мере способствует воспитанию общей выносливости, т.е. повышению функциональных возможностей вегетативной, сердечно-сосудистой, дыхательной и др. систем по закону супервосстановления работоспособности после отдыха от проделанной работы). Физиологи считают, что показателями аэробной выносливости, главным образом, являются: способность к максимальному потреблению кислорода (МПК), длительность поддержания работоспособности на околопредельном уровне МПК. Последний показатель связан с проявлением волевых усилий. Спортсмены это хорошо понимают и занимаются этим практически на каждой тренировке. Именно воспитанию общей выносливости уделяется основное время при общей физической подготовке студентов. Тренировке, направленной на повышение общей выносливости, уделяется определенное время и в подготовке высококвалифицированных спортсменов.

Общая выносливость – основа воспитания специальной выносливости.

Специальная выносливость – это способность эффективно выполнять работу в определенной трудовой или спортивной деятельности, несмотря на возникающее утомление.

Различают следующие виды специальной выносливости: скоростная, силовая, статическая.

Силовая выносливость – это способность длительное время выполнять упражнения (действия), требующие значительного проявления силы.

Выносливость к статическим усилиям – способность в течение длительного времени поддерживать мышечные напряжения без изме­нения позы. Обычно в этом режиме работают лишь отдельные группы мышц. Здесь существует обратная зависимость между величиной статического усилия и его продолжительностью – чем больше усилие, тем меньше продолжительность.

Существуют и другие виды специальной выносливости. Каждая из них характерна для какого-то трудового, бытового, двигательного действия или спортивного упражнения. Различны и методики воспитания их разновидностей и особенностей. Но главным остается два положения: наличие достаточного уровня общей выносливости и соблюдение основных педагогических принципов воспитания физических качеств.

Воспитание ловкости (координационные способности). Ловкостью принято называть способность быстро, точно, целесообразно, экономно решать двигательные задачи. Ловкость выражается в умения: быстро овладевать новыми движениями, точно дифференцировать различные характеристики движений и управлять ими, импровизировать в процессе двигательной деятельности в соответствии с изменяющейся обстановкой. При воспитании ловкости решаются следующие задачи:

• освоение координационно сложных двигательных заданий;

• быстрая перестройка двигательных действий в соответствии с изменяющейся обстановкой (например, в условиях спортивных игр или непредвиденных жизненных ситуаций);

•повышение точности воспроизведения заданных двигательных действий.

Координационные способности тесно связаны с совершенствованием специализированных восприятий: чувства времени, темпа, развиваемых усилий, положения тела и частей тела в пространстве. Именно эти способности определяют умение занимающегося эффективно управлять своими движениями и в спорте, и в профессионал, ной деятельности, и в быту. Развитию ловкости способствует систематическое разучивание новых усложненных движений, а также применение упражнений, требующих мгновенной перестройки двигательной деятельности (единоборства, спортивные игры), - чем шире база освоенных разнообразных движений, тем быстрее осваиваются новые неизвестные двигательные действия или их различные сочетания. На этом и основывается методика воспитания ловкости.

Воспитание гибкости. Гибкость – способность выполнять движения с большой амплитудой. Наличие гибкости связано с фактором наследственности, однако на нее влияют и возраст, и регулярные физические упражнения.

Высокие требования к гибкости предъявляют отдельные виды спорта (художественная и спортивная гимнастика, прыжки в воду и др.) и гораздо реже некоторые формы профессиональной деятельности. Но чаще гибкость выступает как вспомогательное качество, способствующее освоению новых высококоординированных двигательных действий или проявлению других двигательных качеств.

Различают гибкость динамическую (проявленную в движении), статическую (позволяющую сохранять позу и положение тела), активную (проявленную благодаря собственным усилиям) и пассивную (проявленную за счет внешних сил).

Гибкость зависит от эластичности мышц, связок, суставных сумок. При эмоциональном подъеме уже в предстартовом состоянии гибкость увеличивается, а при повышенной степени утомления растягиваемых мышц может уменьшиться. Для того чтобы увеличить гибкость, применяются предварительная разминка, массаж растягиваемых групп. На гибкость влияют внешняя и внутренняя температура (низкая уменьшает гибкость), время суток (наивысшие показатели гибкости от 10 до 18 ч, в утренние и вечерние часы подвижность в суставах понижается). Как правило, физически более сильные люди менее гибки из-за высокого тонуса их мышц. Очень гибкие люди в меньшей степени способны к |проявлению скоростно-силовых качеств.

Поэтому для лиц со стойкими ограничениями подвижности в суставах необходимы увеличенные, более частые и продолжительные нагрузки в упражнениях «на растягивание». В определенные периоды они могут даваться 2–3 раза в день ежедневно (включая и самостоятельные и индивидуальные занятия дома по заданию преподавателя). Напротив, для лиц с повышенными от природы показателями гибкости необходимо ограничивать упражнения в растягивании и принимать специальные меры по укреплению опорно-двигательного аппарата с помощью избирательно направленных силовых и общеразвивающих упражнений. При необходимости обеспечить значительные сдвиги в развитии гибкости за относительно сжатые сроки рекомендуются такие пропорции в упражнениях (по Е.П. Васильеву): примерно 40% – активных, динамических, 40% — пассивных и 20% – статических упражнений.

Для воспитания гибкости применяются упражнения на растягивание мышц, мышечных сухожилий и суставных связок с постепенно возрастающей амплитудой движения. Движения могут быть простыми, пружинистыми, маховыми, с внешней помощью (дозированной и максимальной), с отягощениями и без них.

Упражнения могут применяться как в учебных, так и в самостоятельных формах занятий, и чем чаще они применяются, тем выше их эффективность. Установлено, что ежедневные двухразовые тренировки с 30-кратным повторением упражнений в каждом подходе через один - два месяца приводят к заметному приросту гибкости. При прекращении же тренировки гибкость довольно быстро возвращается к исходному или близкому к нему уровню.

Дата добавления: 2014-01-07