Оздоровительной физической культурой

Обьем и интенсивность при самостоятельных занятиях

Уровень физической подготовленности организма определяется работоспособностью сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Главная тенденция - постепенное увеличение времени выделяемого на оздоровительную тренировку, т.е. увеличение двигательного режима (до глубокой старости). Чем больше будет вам лет, тем больше должен быть объем и меньше интенсивность. Дошкольники - половину всего времени бодрствования; до 10 лет- 14-15 часов; 14-16 лет-6 - 8 часов; 18 -28 лет - 16-18 часов в неделю.

Главные характеристики мышечной работы - объем интенсивность. Объем выражается или: 1) - в единицах работы (джоулях); 2) - единицах расхода энергии (ккал.); 3)-протяженностью пройденной дистанции (км); 4) - времени выполнения упражнений; 5) - числе повторений. Интенсивность - это мощность работы, скорости передвижения, частоты повторений. Характеризуется в процентах от МПК (наибольшее количество кислорода, которое может усвоить организм при предельно тяжелой для него работе. В норме -2-3,5 мл.мин.кг; спортсмены - 4 мл.мин.кг, муж - 6 мл.мин.кг). В этом случае за 100% принимается мощность работы, при которой достигается МПК или наивысшая ЧСС. Таким образом, можно рассчитать индивидуальную интенсивность.

Различают интенсивность: низкая-100-130 уд.мин; средняя 130-150; высокая - 150-180. Интенсивность тренировочных нагрузок должна быть не выше уровня ПАНО (порог анаэробного обмена). Этот показатель аэробных возможностей организма может значительно варьировать в зависимости от возраста и уровня физической подготовленности. Наиболее физиологически обоснованной является дозировка интенсивности нагрузки в процентах от МПК, которую достаточно точно можно определить по ЧСС, так как между этими показателями существует прямая корреляционная зависимость. Эту зависимость наглядно отражает формула - оптимальная ЧСС равна 220 минус возраст (для женщин) и 205 минус половина возраста для мужчин. Данная величина - максимально допустимый пульс при занятиях оздоровительной физической культурой. А 60-80% от этих цифр будет являться оптимальной ЧСС. При использовании аэробных упражнений в оздоровительных целях, рекомендуется интенсивность на уровне - 60-85% МПК или 60-80% пульсового резерва (разница между мах. ЧСС при выполнении нагрузки и пульсом в покое).

Оздоровительный бег - это пробегание 1 км за 6-8 минут при ЧСС равной 120-130 уд.мин.

Оптимальный диапазон нагрузки - 120-170 уд.мин, так как в этих границах существует линейная зависимость между мощностью работы и потреблением кислорода, легочной вентиляцией (количество кислорода за 1 минуту) и минутным объемом сердца (количество крови за 1 минуту).

Между максимальными аэробными возможностями человека и его результатами также имеется прямая связь. По времени бега на 2000 и 3000 метров можно определить аэробные способности, т.е. измерить здоровье. «Безопасный уровень здоровья» характеризуется МПК равным 42 мл.кг.мин. или 3 км за 14 мин у муж.; и 35 мл.кг.мин. или 2 км за 11мину жен. У находящихся в «БУЗе» определяется высокий коронарный, респираторный и гармональный резерв; отсутствуют факторы риска; развития заболеваний.

К.Купер доказал, что высокой степени здоровья соответствует величина МПК, при которой сжигается 1 литр кислорода и выделяется 5 ккал. Он предложил характеризовать физическую аэробную работоспособность с помощью 12 минутного теста.

Бег плавание

муж жен муж жен

1950 1550 350 275 низкий уровень

2-2600 1900-2100 400-500 350-450 средний

2,6-2800 2.1-2.300 550-600 450-550 выше среднего

2800 метров 2300 метров 650 метров 550 метров высокий

Количество занятий в неделю – оптимально трехразовые занятия через день. Пяти и более – в оздоровительных целях неэффективны так как полное восстановление организма длится около 48 часов и дополнительный прирост МПК почти не наблюдается (Кауеп, Клина, 1984). Двух разовые занятия в неделю также менее эффективны, поэтому могут использоваться лишь для поддержания достигнутого уровня выносливости, а не ее развития При этом возможно снижение интенсивности нагрузки до нижнего предела, но с обязательным увеличением объема.

ЧСС 110 120 130 140 150

Продолжительность занятий 180 90 45-30 20 10

Интервалы отдыха - зависят от величины тренировочной нагрузки. Они должны полностью обеспечивать восстановление работоспособности до исходного уровня. При 3-х разовых занятиях со средней нагрузкой (продолжительность -30-60 мин, интенсивность - ЧСС-130-150 уд.мин)) - 48 часов; при малых нагрузках (100-120 уд.мин, 15-30 минут) - несколько часов.

Дата добавления: 2014-01-07