Здоровье. Понятие о здоровом образе жизни

Жизнь человека зависит от состояния здоровья организма и масштабов использования его психофизиологического потенциала. Все стороны человеческой жизни в широком диапазоне социального бытия, в конечном счете, определяется уровнем здоровья. Понятие здоровье - это состояние организма, при котором имеет место:

· оптимальное функционирование всех органов и систем организма;

· высокая адаптация к внешним условиям среды;

· отсутствие болезненных изменений.

Таким образом, здоровье - это состояние полного физического, функционального и социального благополучия, а не только отсутствие болезни.

Наука, изучающая здоровье - валеология. Её основоположник И. Брехман, выделял четыре аспекта здоровья:

· соматическое здоровье - сфера биологии и медицины;

· физическое здоровье - сфера физической культуры и спорта;

· психическое здоровье - область применения психологических мероприятий;

· нравственное здоровье - формирование нравственных качеств;

Широко известны такие термины как «абсолютное здоровье» и «практически здоровый человек» - это попытка охарактеризовать здоровье с качественной стороны. Однако большинство специалистов считают необходимым определение количественной оценки здоровья. Академик Амосов Н.А. определил количество здоровья, как сумму резервных возможностей организма. Количественным критерием уровня здоровья может служить такой информативный показатель как величина аэробных возможностей организма, которая характеризуется величиной МПК (максимального потребления кислорода), т.е. мощностью кислородно-транспортной системы.

По данным отечественных и зарубежных исследователей здоровье человека на 50-55 % зависит от образа жизни, на 20-25 % - от окружающей среды; на 15-20 % от наследственности и на 10- 15 % от уровня развития здравоохранения в стране.

Здоровье человека как общественная категория имеет ряд критериев: рождаемость, смертность, средняя продолжительность жизни, заболеваемость, физическое развитие и прирост населения. Прирост населения складывается из рождаемости и смертности. Наиболее фундаментальный показатель, отражающий физическое развитие, средняя продолжительность жизни. В нашей стране она составляет сегодня для мужчин - 57 лет, а для женщин - 71 год.

Данные статистики свидетельствуют о том, что численность населения постоянно снижается (1992 г. – 148704 млн. чел. 2000г. -145925 чел.). Городское население в 2000 году составляло -106522млн., сельское – 39403 млн. человек. Прирост населения, складывающийся из рождаемости и смертности, на сегодняшний день в нашей стране отрицательный -6,4 (родившихся - 8,3 тыс. чел., умерших - 14,7 тыс. чел.).

Структура общей заболеваемости в России следующая: первое место занимают - болезни органов дыхания (303,5 на 100.000 тыс.), второе место - болезни системы кровообращения (53,2 на 100.000 тыс.), третье -инфекционные (44,9 на 1000 тыс.), четвертое место - болезни кожи и подкожной клетчатки, пятое место- болезни мочеполовой системы. Продолжительность жизни сократилась за последние 10 лет на 5 - 10 лет и составила: у мужчин - 57, у женщин - 71 (1999г.).

За последние 8 лет значительно ухудшились показатели физического развития населения: пригодность граждан России к военной службе упала на 18%; из призывников около половины имеют недостаточный уровень физической подготовленность.

Наследственность. Способность организма сопротивляться воздействию вредных факторов определяется генетически. Уровень здоровья индивида зависит от генетического «фона», стадии жизненного цикла, адаптивных способностей организма, степени его активности. Согласно современных представлений, большую роль в становлении адаптивных механизмов (50%) играет период раннего развития (до 5-8 лет). Генетиками также доказано, что при благоприятных условиях генетически заложенный поврежденный ген может и не проявить агрессивности. В то же время хорошее здоровье можно ухудшить за несколько лет неправильного образа жизни.

Здоровье - это естественная, абсолютная и жизненная ценность, которая занимает верхнюю ступень на иерархической лестнице ценностей. По мере роста благосостояния населения относительная ценность здоровья будет возрастать. Сохранение и воспроизводство здоровья находится в прямой зависимости от уровня культуры. Как показывает практика, большинство людей ценность здоровья осознают только тогда, когда оно находится под серьезной угрозой или почти утрачено. Выявлено, что ценность здоровья как средство достижения жизненных целей важнее, чем ценность здоровья как средства прожить наиболее продолжительную и полноценную жизнь.

Социальный опрос среди студентов позволил выделить четыре группы ценностной ориентации, касающихся физической культуры и спорта:

1 группа (69 - 93 %). Удачная семейная жизнь, честность, мужество, всесторонне развитие личности, интеллектуальные способности, умение общаться, красота движений.

2 группа (63 - 66 %) - хорошее телосложение, физическое состояние.

3 группа (35,5 - 59,2 %) - наличие материальных благ, успехи в работе, интересный отдых.

4 группа (17-28 %) - знание о функционировании организма, физическая подготовленность к избранной профессии, общественная активность.

Здоровье и болезнь, это две формы приспособления организма к изменяющимся условиям среды с помощью существующих в организме физиологических механизмов. Болезнью называется нарушение нормальной жизнедеятельности организма, возникающее под воздействием каких-либо повреждающих факторов. Она характеризуется:

· нарушением функционирования отдельных систем и организма в целом;

· снижением адаптации организма к условиям внешней среды;

· нарушением работоспособности;

· нарушением норм жизни.

Резервные мощности основных функциональных систем (сердечно - сосудистой, дыхательной, нервной, системы крови) во многом определяются генетически и меняются в течении жизни. Увеличение и уменьшение их связано не только с возрастными особенностями, но во многом определяется образом жизни. Здоровье зависит от условий, в которых мы живем и работаем.

Причины заболевания делятся на: экзогенные и эндогенные. Экзогенные (внешние) причины:

· физические (атмосферное давление, температура воздуха, влажность и др.);

· биологические (микробы, вирусы, патогенные грибы, паразиты);

· химические (антропогенное загрязнение воздуха, воды, почвы);

· психические (чрезмерные эмоциональные напряжения);

· алиментарные (нерациональное питание, пристрастие к алкоголю, наркотикам, злоупотребление лекарствами и бытовой химией);

· гипокинезия и гиперкинезия;

· социальные (неблагоприятные условия жизни и труда и др.)

Эндогенные (внутренние) причины: наследственность, конституция, реактивность, иммунитет.

В отличие от большого числа факторов, ослабляющих здоровье, число факторов, укрепляющих его, очень невелико. Наиболее эффективны регулярные занятие физической культурой. Наряду с физической тренировкой, оздоровительное влияние оказывает и закаливание - систематическое воздействие факторов природы: воздуха, воды, солнца.

Здоровый образ жизни - это типичная совокупность форм и способов повседневной жизнедеятельности личности, основанная на культурных нормах, ценностях, смысловой деятельности и укрепляющая адаптивные возможности организма. Здоровый стиль жизни - определенный тип поведения личности; фиксирующий устойчиво воспроизводимые черты, манеры, привычки, склонность культурной жизнедеятельности в конкретных социальных условиях.

Организуя свою жизнь, личность вносит в неё упорядоченность, используя устойчивые структурные компоненты. Это представляет собой определенный режим дня. Здоровый образ жизни во многом зависит от ценностных ориентаций студента, мировоззрения, социального и нравственного опыта. Общественные нормы здорового образа жизни принимаются студентами как личностно значимые, но не всегда совпадают с общественным сознанием. В процессе накопления личностью социального опыта, возможна дисгармония познавательных (научных и житейских знаний), психологических (формирование интеллектуальных, эмоциональных, волевых структур), социально - психологических (социальные ориентации, система ценностей), функциональных (навыки, умения, привычки, нормы поведения, деятельность, отношения) процессов. Для студентов с высоким уровнем развития личности характерно не только познание себя, но и желание и умение изменить себя, и микросреду, в которой он находится.

Здоровый образ жизни включает в себя много составляющих (компонентов), среди которых следует отметить:

· режим труда и отдыха;

· организацию сна;

· рациональное питание;

· организацию двигательной активности;

· психофизическую профилактику;

· правила личной гигиены;

· профилактику вредных привычек;

· культуру сексуального поведения;

· культуру межличностного общения и др.

3.2. Режим труда и отдыха.

Человек, соблюдая устоявшийся и наиболее целесообразный режим жизнедеятельности, лучше приспосабливается к течению важнейших физиологических процессов. При ежедневном повторении обычного уклада жизни, довольно быстро между этими процессами устанавливается взаимосвязь, закрепленная цепью условных рефлексов. Благодаря этому физиологическому свойству предыдущая деятельность является как бы толчком к последующей, подготавливая организм к легкому и быстрому переключению на новый вид деятельности, что обеспечивает её лучшее выполнение.

Режим дня - нормативная основа жизнедеятельности для человека. В то же время он должен быть индивидуальным, т.е. соответствовать конкретным условиям, состоянию здоровья, уровню работоспособности, личным интересам и склонностям его. Особенно это касается студента, так как учебный процесс предъявляет большие требования к его психофизиологическим возможностям. Суточный бюджет времени студента состоит из двух половин: 12 ч учебных занятий (6 ч аудиторных и 4 - 6 ч самостоятельных) и 12 ч, отведенных на восстановление организма (сон, отдых, самообслуживание) и личное развитие (занятия по интересам, общественная деятельность, физическая культура и спорт). Следует распределить разные виды деятельности, установить постоянную деятельность, постоянную последовательность и правильное чередование труда и отдыха в пределах конкретного дня. Это особенно важно, так как общий распорядок дня у студента зависит от учебного расписания.

Организация сна.

Сон - обязательная и наиболее полноценная форма ежедневного отдыха. Во время сна происходят процессы накопления энергетических запасов, регенерации, пластического обмена. Сон - не просто торможение нервной системы, это циклический процесс, состоящий из чередующихся фаз. При чрезмерном умственном труде сон может быт поверхностный с сновидениями. Продолжительность ночного сна у студента, должна быть не менее 7-8 часов. Беспорядочный сон (недосыпание) отражается на продуктивности умственного труда и психоэмоциональном состоянии. Напряженную умственную работу необходимо прекращать за 1,5 ч до отхода ко сну. Однако, чем выше уровень бодрствования, тем спокойнее сон. При низком уровне бодрствования, например при гипокинезии, ночной сон становится неполноценным, беспокойным. Хорошим восстанавливающим эффектом обладает кратковременный дневной сон. Порой достаточно 5-10 минут, чтобы получить заряд бодрствования.

К вечернему режиму труда приспосабливаются «совы», которых около 30%. Это, как правило, работники умственного труда. Вторая группа людей «жаворонки» (примерно 20%), их работоспособность лучше в первой половине дня.

Причинами бессонницы могут быть: непривычные бытовые и рабочие ситуации, заболевания нервной системы, внутренних органов, плотная еда в вечернее время.

3.3. Рациональное питание.

Рациональное питание - это физиологически полноценный прием пищи людьми с учетом пола, возраста, характера труда и других факторов.

Первым правилом рационального питания должно быть:

· прием пищи только при ощущениях голода;

· отказ от приема пищи при болях, умственном и физическом недомогании, при лихорадке и повышенной температуре тела;

· отказ от приема пищи непосредственно перед сном, а также до и после серьезной работы (физической или умственной).

Питание строится на следующих принципах: достижение энергетического баланса; установление правильного соотношения между основными пищевыми веществами (белки, жиры, углеводы); необходимым содержанием в пище минеральных веществ и витаминов.

Пища служит источником энергии для работы всех систем организма, обновления ткани. Часть энергии идет на основной обмен, необходимый для поддержания жизни в состоянии полного покоя. Для мужчин с массой 70 кг он составляет 1700 ккал; у женщин на 5-10 % ниже. Энергозатраты на усвоение пищи составляют около 200 ккал (10-15 %), около 30-40 % энергии уходит на обеспечение физической и профессиональной активности человека. В среднем суточное потребление энергии составляет 2700 - 2900 ккал. В процессе регулярных занятий физическими упражнениями и спортом, в зависимости от его видов, затраты возрастают до 3500 - 4000 ккал.

Поддержание постоянного соотношения между основными компонентами питания в пропорции 50:20:30 является главным правилом питания.

Основным источником энергообеспечения являются углеводы, на их долю приходится 50% всех потребляемых калорий (1400-1600 ккал, 350-450 г). Большинство продуктов богатых углеводами содержат много воды и при значительном объеме они приводят к чувству сытости при незначительном числе калорий. Например, в яблоке или апельсине всего 50 ккал. Кроме того, эти продукты содержат много и минеральных веществ, витаминов, важных для здоровья волокон, способствующих хорошему пищеварению. Углеводы содержатся в продуктах животного и растительного происхождения. Особенно их много в овощах и фруктах.

Белки - имеют огромное значение как основной строительный материал организма. Они содержаться в продуктах животного (мясо, рыба, молоко и молочные продукты, яйца) и растительного происхождения (злаковые, бобовые, растения, картофель и др. овощи). Потребность в белках в среднем 85-90 г. в сутки. Животные белки должны составлять 55% от общего количества белка.

Жиры – важный энергетический материал. В организм человека жиры поступают с пищей животного (сало свиное, говяжий жир, сливочное и топленое коровье масло, мясо, рыба, молоко и молочные продукты) и растительного происхождения (подсолнечное, горчичное, оливковое, кукурузное, хлопковое, ореховое масло). С жирами в организм поступают витамины А, Д, Е, незаменимыми жирные кислоты. Потребность взрослого человека в жирах в среднем в сутки 80 – 100 г. Содержание растительных жиров в пище должно составлять около 50 % общего количества жира. Избыток жира в рационе способствует развитию ожирения, атеросклероза сосудов.

Вода – важнейшая часть пищевого рациона. Она обеспечивает течение обменных процессов, пищеварение, выделение с мочой продуктов обмена веществ, терморегуляцию и др. Она составляет 66 % нашего тела. Человек теряет в среднем за сутки 2300-2800 мл воды. Примерно такова и суточная потребность в ней здорового человека.

Витамины – биологически активные вещества, регулирующие обмены веществ, влияющие на разные стороны жизнедеятельности организма. Они поступают в организм, главным образом, с пищевыми продуктами и относятся к незаменимым веществом. Витамины делятся на водорастворимые (С, группа В, РР, и др.) и жирорастворимые (А, Д, Е, К).

3.4. Организация двигательной активности.

Один из обязательных факторов здорового образа жизни студентов -систематическое использование физических нагрузок. Они представляют собой сочетание разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, в организованных и самостоятельных занятиях физическими упражнениями и спортом, объединенных термином «двигательная активность».

Потребность в двигательной активности в значительной мере определяется генотипом. Для каждого человека существует свой оптимальный диапазон двигательной активности, необходимый для оптимального функционирования организма. Оптимальным считается уровень двигательной активности, обеспечивающий тренирующий эффект, так как известно, что по мере повышения физической работоспособности требуется увеличение объема двигательной активности, чтобы выйти на новый оптимальный уровень, позволяющий достичь тренирующего эффекта.

Мышечную работу можно классифицировать по уровню воздействия нагрузки на организм:

· чрезмерная - нагрузка способствует повышению функциональных возможностей организма, однако приводит к перенапряжению;

· тренирующая - обеспечивает интенсивный синтез белка и вызывает положительные сдвиги в организме;

· поддерживающая - не дает увеличение функциональных возможностей, но держит их на определенном уровне и позволяет избегать перетренированности;

· восстановительная - оказывает положительное влияние на процессы восстановления;

· незначительная - малоэффективная, не вызывающая ни каких изменений в организме. В конечном итоге нагрузка на организм определяется соотношением между характеристиками мышечной работы и адаптивностью организма к мышечной деятельности. Лучших результатов в оздоровительной тренировке достигает не тот, кто тренируется больше других, а тот, кто соизмеряет нагрузки с возможностями своего организма, т.е. необходимо индивидуально определить оптимальные нагрузки

В оздоровительной и ЛФК допустимы 3 критические величины ЧСС, имеющие важное значение при дозировании нагрузки:

· ЧСС на уровне 120-140 уд./мин. Зона аэробного порога, соответствует порогу тренирующей нагрузки, эффективной для повышения функциональных возможностей систем, ответственных за кислородную транспортировку. Однако следует заметить, что эта цифра относительная. Этот предел уменьшается с возрастом, а при продолжительном упражнении ЧСС несколько возрастает;

· ЧСС на уровне 140-160 уд./мин. Зона порога анаэробного обмена (ПАНО);

· ЧСС равная 160-170 уд./мин.. Показатель верхнего предела нагрузки в оздоровительной физической культуре;

· при ЧСС 180-200 уд/мин. - нагрузка считается чрезмерной.

Таким образом, оптимальный диапазон нагрузки находится в пределах ЧСС от 120 до 170 уд/мин.

При использовании ЧСС в целях индивидуального дозирования нагрузки необходимо иметь в виду, что:

· при выполнении длительной работы нарушается строгая зависимость между ЧСС и мощностью работы, что приводит к постепенному увеличению ЧСС;

· при выполнении высокоинтенсивных упражнений соответствие между мощностью и ЧСС нарушается.

Наблюдаемая зависимость ЧСС от возраста и уровня тренированности требует определения оптимального уровня ЧСС во время работы. По мере старения уменьшается возможность усиления сердечной деятельности за счет учащения сердечных сокращений во время мышечной работы. В результате с возрастом меняется значение всех критических величин ЧСС, а также оценка по ним напряженности функций во время работы. Для определения оптимальной ЧСС во время работы применяется два варианта:

· расчет по формулам, учитывающим возраст и уровень тренированности;

· определение нагрузки на основе использования пульсового резерва, имея при этом в виду, что с возрастом он снижается.

Определение оптимальной ЧСС в зависимости от возраста и уровня тренированности.

а) Для начинающих:

ЧСС_А = 170 - возраст

б) Для лиц, занимающихся регулярно в течение 1 года: ЧСС_А = 220 – возраст.

Наиболее предпочтительным считается следующее соотношение длительности занятия к ЧСС:

№ п/п	ЧСС(уд/мин)	Продолжительность	Кол-во занятий в неделю
1.	110 уд/мин	180 мин	1‑2 раза в неделю
2.	120 уд/мин	90 мин	3 раза в неделю
3.	130 уд/мин	45 мин	3 раза в неделю
4.	140 уд/мин	30 мин	4‑5 раз в неделю
5.	150 уд/мин	20 мин	5 раз в неделю

При соблюдении таких педагогических принципов как индивидуализация тренировочной нагрузки, систематичность занятий и сознательный подход к тренировочному процессу может быть достигнут достаточно высокий уровень общей выносливости.

Благоприятный эффект физической культуры на состояние здоровья человека можно достичь используя различные оздоровительные системы физических упражнений. Среди них калланетик - это программа из 30 упражнений, воздействующих на основные группы мышц и направленные на формирование стройной фигуры. Особенность упражнений калланетик это сочетание динамических и статических режимов работы мышц. Обязательным условием этой программы является выполнение упражнений на растягивание мышц (стретчинг). В целом, гимнастика калланетик является высокоэффективной системой физических упражнений.

В систему физических упражнений «опыт дурака» или «ключ к прозрению» входят: суставная гимнастика, гимнастика для позвоночника, гимнастика для глаз.

В настоящее время существует большое количество оздоровительных дыхательных методик. Например, дыхательная гимнастика по А.Н. Стрельниковой, методика волевой ликвидации глубокого дыхания по К.П. Бутейко, ребефинг, дианетика, холотропная терапия по методу С. Грофа и др. С помощью дыхания можно вводить организм в состояние возбуждения (боевые искусства Востока) и максимального расслабления (йоги способны вводить себя в состояние клинической смерти).

Дата добавления: 2014-01-20