IV. Методы развития силовых способностей пловцов

Тренировка любой направленности сопровождается регуляторными, метаболическими и стркутурными перестройками в организме спортсмена. Степень выраженности адаптационных изменений зависит от величины адаптационного стимула: в случае силовой тренировки от величины применяемых отягощений, от режима и скорости мышечного сокращения, от продолжительности ренировки и индивидуальной композиции мышечной ткани.

IV.1.Методика развития максимальной силы. Максимальная сила определяет максимальную скорость плавания и способность к работе на скоростно-силовую выносливость. В спортивной практике для развития максимальной силы применяются шесть основных методов:

1.Метод максимальных усилий (5-8 подходов к отягощению, с которым спортсмен может выполнить 1-3 движения) направлен на увеличение числа ДЕ, вовлекаемых в работу с начала упражнения и на повышение синхронности работы ДЕ. Метод оказывает незначительное воздействие на пластический обмен и метаболические процессы в мышцах, из-за малой продолжительности упражнения.

2.Метод повторного максимума (8-10 походов к отягощению, с которым спортсмен может выполнить 6-12повторений) направлен на повышение числа ДЕ, задействованных на протяжении всего упражнения. Метод активизирует белковый синтез в мышцах.

З.Метод работы в уступающем режиме с супермаксимальными отягощениями (8-12 подходов с весом на 30-40% превышающим максимальный вес, время опускания 4—6 секунд, время поднятия с помощью партнера 2-3 секунды) направлен на увеличение числа ДЕ, вовлекаемых в работу с начала упражнения и способствует рекрутированию новых ДЕ. Метод активизирует регуляторную и структурную адаптацию в быстрых и медленных MB.

4.Изометрический метод (проявление максимального напряжения в

статической позе в течение 5-10 секунд с нарастанием напряжения в последние 2-3 секунды; поднятие подвижных отягощений с остановками 5-6 секунд в заданных позах; медленные имитационные движения с остановками в промежуточных позах с напряжением в течение 3-5 секунд) оказывает избирательное воздействие на отдельные мышцы и мышечные группы, развивает двигательную память при заданных углах в суставах при обучении и совершенствовании техники плавания. Метод способствует гипертрофии преимущественно быстрых MB.

5.Изокинетический метод (на тренажерах «Mini-Jym» и «Biokinetik» 8-10 серий не более 6-12 повторений со временем выполнения одного отягощенного движения 4-8 секунд при общем времени подхода 30-50 секунд) направлен на увеличение числа ДЕ, задействованных на протяжении всего упражнения и способствует рекрутированию новых ДЕ при увеличении силы в конце движения. Метод активизирует регуляторную и структурную адаптацию преимущественно в медленных MB.

б.Метод максимальных повторений со средними отягощениями (6-8 подходов длительностью 1,5-3 минуты с весом 50-60% от максимального) тренирует механизм постепенного рекрутирования ДЕ в процессе работы. Метод способствует активизации рабочей гипертрофии и увеличению силы преимущественно в медленных MB.

IV.2.Методика развития взрывной силы. Взрывная сила мышц ног определяет эффективность стартового прыжка и отталкивания от бортика после поворота. Взрывная сила мышц плечевого пояса и спины определяет стартовое и финишное ускорение. В спортивной практике для развития взрывной силы применяются четыре основных метода:

Метод средних отягощений с максимальной скоростью повторений (8-12 повторений за одно тренировочное занятие, 30-40 секунд работы за один подход с весом 50% от максимального) тренирует механизм постепенного рекрутирования ДЕ в процессе работы. Метод способствует активизации рабочей гипертрофии и

увеличению силы преимущественно в быстрых MB.

Метод максимальной силы одиночного сокращения (8-12 повторений за одно тренировочное занятие) направлен на увеличение числа ДЕ, вовлекаемых в работу с начала упражнения и способствует рекрутированию новых ДЕ. Метод оказывает незначительное воздействие на пластический обмен и метаболические процессы в мышцах из-за малой продолжительности упражнения, активизирует регуляторную и структурную адаптацию в быстрых MB.

Метод высокоскоростной изокинетической тренировки (8-10 повторений за одно тренировочное занятие, 8-10 движений за один подход с весом 50% от максимального) направлен на увеличение числа ДЕ, вовлекаемых в работу с начала упражнения. Метод активизирует регуляторную и структурную адаптацию в быстрых MB.

Плиометрический (ударный) метод (8-12 повторений за одно тренировочное занятие по 8-10 прыжков) максимальное выпрыгивание вверх после прыжка с возвышения без паузы при приземлении. Метод основан на использовании безусловного рефлекса «сокращение после растяжения», когда быстро растянутая мышца проявляет при сокращении значительно большее усилие, чем в движении без предварительного растяжения. Метод способствует активизации рабочей гипертрофии и увеличению силы только в быстрых MB мышц ног.

IV.3.Методика развития скоростно-силовых способностей. Основа методики на суше - работа с большими отягощениями (70-90% от максимально возможного) с максимальной частотой движений. Основа методики в воде -повторный и интервальный метод тренировки. Режим энергетического обеспечения работы - анаэробный алактатный, при большом количестве повторений - анаэробный гликолитический. Для развития скоростно-силовых способностей на суше (15-20 повторений по 10—15 секунд с интервалами отдыха 40-90 секунд) применяются как неспецифические средства (штанги, гантели, блочные тренажеры), так и специфические тренажеры (пружинно-рычажные и

изокинетические).

Для развития скоростно-силовых способностей в воде используются:

- плавание с соревнователной скоростью на отрезках 25м и 50м (8-20 серий с
интервалами отдыха 1-5 минут);

- повторный и интервальный методы тренировки при плавании в полной
координации и по элементам с дополнительным сопротивлением (10-16
повторений по 10-25 метров с интервалами отдыха 30-90 секунд);

- повторный и интервальный методы тренировки при плавании в полной
координации и по элементам с увеличением площади опоры (10-16
повторений по 10-25 метров с интервалами отдыха 30-90 секунд);

- плавание в полной координации с максимальной скоростью движений в
ластах (10-12 серий по 25-50 метров с интервалами отдыха 2-3 минуты);

- плавание в условиях контактного силового лидирования (возврат на
резиновом аммортизаторе) на 25м и 50м (4-8 серий с интервалами отдыха
3-5 минут);

- плавание в гидроканале при скорости потока воды 1,9-2,0 м/с (8-10
повторений по 30-60 секунд работы с интервалами отдыха 2-3 минуты);

- плавание в гидроканале на супермаксимальных скоростях (более 2,0м/с) с
использованием системы удержания пловца (10-18 повторений по 20-30
секунд работы с интервалами отдыха 2-3 минуты).

IV.4.Методика развития силовой выносливости. Основа методики на суше -станционная и круговая тренировка при работе со средними и большими отягощениями со средней частотой движений. Основа методики в воде -повторный и интервальный метод тренировки. Режим энергетического обеспечения работы - анаэробный гликолитический и смешанный анаэробно-аэробный.

Для развития силовой выносливости на суше используются:

- упражнения с субмаксимальными отягощениями (60-80% от максимально
возможного длительностью от 30 секунд до 3-4 минут при темпе 40-60

движений в минуту) вовлекают в работу БгМВ и БоМВ и способствуют повышению мощности и емкости гликолитического ресинтеза АТФ;

- упражнения с субмаксимальными отягощениями (50-70% от максимально
возможного длительностью от 2 до 10 минут при темпе 20-30 движений в
минуту) вовлекают в работу МоМВ и БоМВ и способствуют повышению
эффективности гликолитического ресинтеза АТФ;

- упражнения со средними отягощениями (40-50% от максимально
возможного длительностью от 3 до 10 минут при темпе 20-30 движений в
минуту) вовлекают в работу преимущественно МоМВ и стимулируют
капилляризацию мышц, увеличение количества митохондрий, что приводит
к повышению ПАНО.

Для развития силовой выносливости в воде используются:

- повторный и интервальный методы тренировки при плавании в полной
координации и по элементам с дополнительным сопротивлением и в
больших лопатках (10-20 серий по 100-200 метров с интервалами отдыха
30-40 секунд) вовлекают в работу МоМВ и БоМВ и способствуют
повышению емкости и эффективности гликолитического ресинтеза АТФ;

- плавание в условиях контактного силового лидирования (возврат на
резиновом аммортизаторе) на отрезке 50м с большим количеством
повторений, вовлекают в работу МоМВ, БоМВ и БгМВ и способствуют
повышению мощности и эффективности гликолитического ресинтеза АТФ;

- плавание в условиях контактного силового лидирования (прохождение
соревновательной дистанции на механической протяжке в непрерывном
режиме с заданной скоростью и прохождением поворотов) на отрезках от
100м до 1500м, вовлекают в работу МоМВ, БоМВ и БгМВ и способствуют
повышению мощности и эффективности гликолитического ресинтеза АТФ.

Дата добавления: 2014-01-20