Общее количество ккал и жиров за день

Перекусы (2- 3 раза в день между приемами пищи)

Завтрак

Приём пищи (ж - количество жиров в г)	80 кг	100 кг	120 кг	140 кг
Вариант 1 Каша овсяная (3,5 ж) Хлопья овсяные (1 ж) Молоко 2,5% (2,5 ж) Сахар Бутерброд с красной икрой (9 ж) Хлеб (1 ж) Масло (4 ж, 4 ж,5 ж, 7 ж) Икра (1 ж) Чай (кофе) с 1 ч.л. сахара Всего:	30 г 100 мл 5 г 30 г 5 г 25 г 200 мл 370 ккал	40 г 120 мл 5 г 40 г 5 г 30 г 200 мл 420 ккал	50 г 150 мл 5 г 50 г 7 г 30 г 200 мл 480 ккал	60 г 200 мл 5 г 55 г 10 г 30 г 200 мл 530 ккал
Вариант 2 Яичница Яйца (10 ж) Масло растительное – 1 ч.л.(5 ж) Нарезка из свежих овощей (сладкий перец, огурец, помидор) Хлеб 1 кусок(1 ж) Чай (кофе) с заменит. сахара «Фит Парад» Всего:	2 целых яйца + 2 белка 1 ч.л. 200 г 30 г 200 мл 420 ккал	2 целых яйца + 3 белка 1 ч.л. 250 г 40 г 200 мл 450 ккал	2 целых яйца + 3 белка 1 ч.л. 250 г 50 г 200 мл 480 ккал	3 целых яйца + 2 белка 1 ч.л. 300 г 55 г 200 мл 550 ккал
Вариант 3 Бутерброд с мясом (11 ж) Хлеб (1 ж) Язык говяжий (7 ж, 9 ж, 12 ж, 14 ж) Овощной салат со сметаной (3 ж) Свежие овощи (огурец, капуста, зеленый горошек, сладкий перец) Сметана (3 ж) Всего:	40 г 60 г 200 г 1 ст. л. 355 ккал	50 г 80 г 250 г 1 ст. л. 390 ккал	55 г 100 г 250 г 1 ст. л. 440 ккал	60 г 120 г 300 г 1 ст. л. 500 ккал

Обед / ужин

Приём пищи (ж - количество жиров в г)	80 кг	100 кг	120 кг	140 кг
Вариант 1 Борщ со сметаной и мясом (18 ж) Сметана Говядина (10 ж, 12 ж, 13 ж,16 ж) Хлеб (1 ж) Свежие овощи (0 ж) Чай + зефирина 1 шт. (0 ж) Всего:	200 г 1 ст. л. 60 г 30 г 100 г 200 мл 30 г 504 ккал	250 г 1 ст. л. 70 г 40 г 150 г 200 мл 30 г 556 ккал	250 г 1 ст. л. 80 г 40 г 200 г 200 мл 30 г 603 ккал	270 г 1 ст. л. 100 г 40 г 250 г 200 мл 30 г 640 ккал
Вариант 2 Салат греческий (10 ж) Овощи (0 ж) Сыр брынза (6 ж) Растительное масло (5 ж) Рыба нежирная - хек, судак, минтай, треска (6,5 ж,7 ж, 8 ж,8 ж) запеченный с 20% сметаной и соевым соусом Рис отварной (1 ж) Всего:	100 г 30 г 1 ч.л. 150 г 1 ст. л. 1 ст. л. 100 г 370 ккал	150 г 40 г 1 ч.л. 170 г 1 ст. л. 1 ст. л. 120 г 423 ккал	200 г 45 г 1 ч.л. 180 г 1 ст. л. 1 ст. л. 130 г 483 ккал	250 г 45 г 1 ч.л. 180 г 1 ст. л. 1 ст. л. 150 г 530 ккал
Вариант 3 Телятина или филе куриное, или печень говяжья (12 ж, 14 ж,17 ж,19 ж) тушеная в собственном соку с добавлением сметаны и растительного масла Овощной салат со сметаной 15% жирности (3 ж) Всего:	100 г 1 ч.л. 1 ч.л. 200 г 1 ст.л. 305 ккал	120 г 1 ч.л. 1 ч.л. 250 г 1 ст.л. 345 ккал	140 г 1 ч.л. 1 ч.л. 270 г 1 ст.л. 390 ккал	160 г 1 ч.л. 1 ч.л. 300 г 1 ст.л. 445 ккал

Приём пищи (ж - количество жиров в г)	80 кг	100 кг	120 кг	140 кг
Вариант 1 Йогурт «Активия» без сахара (5 ж) Хлебцы (0 ж) Фрукт (0 ж) Всего:	1 шт. 2 шт. 150 г 293 ккал	1 шт. 3 шт. 160 г 340 ккал	1 шт. 3 шт. 170 г 350 ккал	1 шт. 4 шт. 200 г 370 ккал
Вариант 2 Зерненный творог 5% (5 ж, 6 ж, 6 ж, 7 ж) Кусок хлеба (1 ж) Сладкий перец (0 ж) Всего:	100 г 40 г 150 г 230 ккал	130 г 40 г 150 г 260 ккал	140 г 40 г 150 г 280 ккал	150 г 40 г 150 г 320 ккал
Вариант 3 Кефир(ряженка) 2,5% (5 ж) Фрукт 150 г. (0 ж) Всего:	1 стакан 150 г. 232 ккал	1 стакан 150 г. 232 ккал	1 стакан 150 г. 232 ккал	1 стакан 150 г. 232 ккал

Всего за день	80 кг	100 кг	120 кг	140 кг
Жиров Ккал	52г жиров 1876 ккал	54г жиров 2050 ккал	64г жиров 2300 ккал	73г жиров 2650 ккал

1. Можно дополнять рацион сладостями без содержания жиров (зефир, мармелад, пастила, сухофрукты) и в общей сложности до 200 ккал в день.

2. При необходимости можно добавлять к указанным приемам пищи какие- либо продукты. Но при этом вы не должны выходить за рамки допустимого ежедневного количества ккал и жиров.

3. Как вы сами видите, чтобы снизить вес не нужно голодать. Напротив, чем разнообразнее ваше меню, тем быстрее вы адаптируетесь к новому образу жизни, и тем быстрее уйдут лишние килограммы.

Надеюсь, дорогие мужчины, моя статья поможет вам составить свой рацион питания для снижения веса до необходимой вам величины. Худейте с удовольствием!

Автор статьи: врач-диетолог Маргарита Куц.

ОГЛАВЛЕНИЕ

Дата добавления: 2014-10-31