Женское меню для набора веса

Общее количество ккал и жиров за день

Перекусы (2- 3 раза в день между приемами пищи)

Завтрак

Приём пищи (ж - количество жиров в г)	70 кг	80 кг	90 кг	100 кг
Вариант 1 Каша овсяная: Хлопья овсяные (1 ж) Молоко 2,5 % (2,5 ж, 4 ж, 5 ж, 5 ж) Сливочное масло(4 ж, 4 ж, 5 ж,7 ж) Яйцо вареное(5 ж, 10 ж, 10 ж, 10 ж) Чай (кофе) Заменитель сахара «Фит Парад» Конфета шоколадная (5 ж) Всего:	40 г 100 мл 5 г 1 шт. 200 мл 1 шт. 374 ккал	50 г 150 мл 5 г 2 шт. 200 мл 1 шт. 506 ккал	60 г 200 мл 7 г 2 шт. 200 мл 1 шт. 577 ккал	70 г 200 мл 10 г 2 шт. 200 мл 1 шт. 632 ккал
Вариант 2 Колбаса вареная «Любительская» (11 ж, 13 ж, 16 ж, 17 ж) Хлеб с маслом (5 ж) Свежие овощи (сладкий перец, огурец, листья салата, помидор) Чай (кофе) + Зефир (мармелад) Всего:	40 г 50 г 5 г 200 г 30 г 489 ккал	50 г 60 г 5 г 200 г 30 г 546 ккал	60 г 60 г 5 г 250 г 30 г 626 ккал	65 г 60 г 5 г 250 г 30 г 641 ккал
Вариант 3 Творог 5% (5 ж,6 ж, 7,5 ж,10 ж) Сметана 15 % (6 ж) Сахар Горячий бутерброд с сыром: Хлеб Сыр российский(9 ж) Помидор Майонез (5 ж) Чай (кофе) с заменителем сахара Всего:	100 г 2 ст. л. 2 ч. л. 40 г 30 г 100 г 2 ч. л. 551 ккал	120 г 2 ст. л. 2 ч. л. 50 г 30 г 100 г 2 ч. л. 604 ккал	150 г 2 ст. л. 2 ч. л. 50 г 30 г 100 г 2 ч. л. 644 ккал	200 г 2 ст. л. 2 ч. л. 60 г 30 г 100 г 2 ч. л. 737 ккал

Обед / ужин

Приём пищи (ж - количество жиров в г)	70 кг	80 кг	90 кг	100 кг
Вариант 1 Суп грибной (3 ж, 4 ж) Хлеб отрубной (1 ж) Гуляш из свинины (без видимого жира) в собственном соку без масла (20 ж, 23 ж, 26 ж, 33 ж) Макароны (1 ж, 1ж, 1,5ж, 1,5 ж) Нарезка из свежих овощей Всего:	200 мл 30 г 60 г 100 г 150 г 529 ккал	200 мл 30 г 70 г 100 г 150 г 565 ккал	250 мл 40 г 80 г 150 г 200 г 716 ккал	250 мл 40 г 100 г 150 г 200 г 787 ккал
Вариант 2 Стейк семги на гриле (15 ж, 17 ж, 18 ж, 19 ж) Рис отварной (1 ж) Салат из свежих овощей со сметаной или легким майонезом (1 ст.л.) – 5 ж Чай (кофе) + печенье (6 ж) Всего:	150 г 120 г 200 г 2 шт. 534 ккал	170 г 140 г 200 г 2 шт. 590 ккал	180 г 150 г 250 г 2 шт. 618 ккал	200 г 160 г 250 г 2 шт. 662 ккал
Вариант 3 Борщ украинский (6 ж) Хлеб Шашлык из баранины (12 ж, 12 ж, 15 ж, 19ж) Овощной салат (капуста белокочанная, сладкий перец, зеленый горошек) с подсолнечным маслом нерафинир. (5 ж) Чай (кофе) Всего:	200 г 30 г 150 г 100 г 200 мл 627 ккал	200 г 30 г 200 г 150 г 200 мл 785 ккал	250 г 30 г 200 г 150 г 200 мл 810 ккал	250 г 30 г 200 г 200 г 200 мл 862 ккал

Приём пищи (ж - количество жиров в г)	70 кг	80 кг	90 кг	100 кг
Вариант 1 Йогурт «Активия» без сахара (5 ж) Хлебцы (0 ж) Фрукт (0 ж) Всего:	1 шт. 2 шт. 150 г 250 ккал	1 шт. 2 шт. 160 г 300 ккал	1 шт. 2 шт. 170 г 345 ккал	1 шт. 3 шт. 200 г 360 ккал
Вариант 2 Зерненный творог 5% (5 ж, 6 ж, 6 ж, 7 ж) Кусок хлеба (1 ж) Сладкий перец (0 ж) Всего:	150 г 30 г 150 г 210 ккал	170 г 30 г 150 г 240 ккал	180 г 40 г 150 г 280 ккал	200 г 40 г 150 г 320 ккал
Вариант 3 Кефир (ряженка) 2,5% (5 ж) Фрукт (0 ж) Всего:	1 стакан 150 г. 232 ккал	1 стакан 150 г. 232 ккал	1 стакан 150 г. 232 ккал	1 стакан 150 г. 232 ккал

Всего за день	70 кг	80 кг	90 кг	100 кг
Жиров Ккал	81 г жиров 2450 ккал	89 г жиров 2670 ккал	96 г жиров 2880 ккал	103г жиров 3090 ккал

При необходимости можно добавлять к указанным приемам пищи какие- либо продукты. Но при этом вы не должны выходить за рамки допустимого ежедневного количества ккал и жиров.

Надеюсь, что моя статья поможет вам составить свой рацион питания для поддержания вашего тела в отличной форме. Желаю удачи!

Автор статьи: врач-диетолог Маргарита Куц.

ОГЛАВЛЕНИЕ

http://www.tvoytrener.com/pitanie/meniu_dlia_nabora_vesa2.php

Эта статья посвящена женщинам, которые хотят набрать недостающую «ценную» массу за счёт мышц. Из своей практики хочу отметить, что набрать вес не всегда легко. Здесь все зависит от причины недостаточности веса. Эти причины могут быть следующие:

· ускоренный обмен веществ;

· сахарный диабет;

· дефицит гормонов гипофиза;

· недостаточное усвоение питательных веществ в ЖКТ;

· гастрит, холецистит, панкреатит, дефицит пищеварительных ферментов;

· онкологические заболевания;

· заболевания почек (вследствие потери белка при таких заболеваниях);

· хронические стрессы, нервные расстройства (как следствие потеря аппетита);

· генетика;

· недостаточное поступление пищи в организм.

Как вы видите, данную проблему нужно решать, выяснив причину. Тогда совместно с необходимым лечением обязательно стоит применять и диетотерапию.

Ниже я разработала для вас меню - раскладку для набора веса. Используя таблицу, в которой указан исходный вес человека и количество калорий и жиров на день, вы можете составить свой собственный рацион для набора недостающих именно вам килограммов. Меню рассчитано на тех женщин, кто систематически тренируется.

Дата добавления: 2014-10-31