Методика воспитания силы

Актуальность, цель и задачи

Условия применения

— Контингент учащихся, студенты 1,2,3 курса.

— Доп. Образование «атлетическая гимнастика»

Актуальность данного исследования заключается в отсутствии силовых способностей у большинства студентов и слабом формировании скелетно- мышечного аппарата.

Цель: Разработать комплекс упражнений и методических рекомендаций для студентов группы «атлетическая гимнастика»

Задачи:

1. Общее гармоничное развитие всех мышиных групп ОДА человека путем использования избирательных силовых упражнений. Здесь важное, значение имеют объем и содержание силовых упражнений. Они должны обеспечить пропорциональное развитие различных мышечных групп. Внешне это выражается в соответствующих формах телосложения и осанки. Внутренний эффект применения силовых упражнений состоит в обеспечении высокого уровня жизненно важных функций организма и осуществляющейся двигательной активности. Скелетные мышцы являются не только органами движения, но и своеобразными периферическими сердцами, активно помогающими кровообращению, особенно венозному (Н.И. Аринчин, 1980).

2. Разностороннее развитие силовых способностей в единстве с освоением жизненно важных двигательных действий(умений и навыков). Данная задача предполагает развитие силовых способностей всех основных видов.

3. Создание условий и возможностей (базы) для дальнейшего совершенствования силовых способностей. Решение этой задачи позволяет удовлетворить личный интерес в развитии силы с учетом двигательной одарённости выбранной профессии.

В практике физического воспитания используется большое количество методов направленных на воспитание различных видов силовых способностей.

Метод развития силовых способностей	Направленность метода развития силовых способностей	Содержание компонентов нагрузки
Вес отягощения,% от max	Количество повторений упражнения	Количество подходов	Темп выполнения упражнения
Метод максимальных усилий	Преимущественное развитие максимальной силы	До100 и более	1-3	2-5	Произвольный
Развитие максимальной силы с незначительным приростом	90-95	5-6	2-5	произвольный
Метод непредельных усилий с нормированным количеством повторений	Одновременное увеличение силы и мышечной массы	85-90	5-6	3-6	средний
Преимущественное увеличение мышечной массы с одновременным приростом максимальной силы	80-85	8-10	3-6	средний
Уменьшение жирового компонента массы тела и совершенствование силовой выносливости	50-70	15-30	3-6	Высокий до максимального
Совершенствование силовой выносливости и рельефа мышц	30-60	50-100	2-6	высокий
Метод непредельных усилий с максимальным количеством повторений (до отказа)	Совершенствование силовой выносливости (анаэробной производительности)	30-70	До отказа	2-4	субмаксимальный
Совершенствование силовой выносливости (гликолитической емкости)	20-60	До отказа	2-4	субмаксимальный
Метод динамических усилий	Совершенствование скорости отягощенных движений	15-35	1-3	До потери скорости	Высокий
Ударный метод развития силы	Совершенствование «взрывной силы» и реактивной способности двигательного аппарата	15-35	5-8	До потери мощности усилий	Произвольный

Метод максимального усилия. Предусматривает выполнение заданий, связанных с необходимостью преодоления максимального сопротивления (поднятие штанги предельного веса). Этот метод обеспечивает развитие способности к концентрации нервно-мышечных усилий, дает большой прирост силы, чем метод непрерывных усилий.

Метод непредельных усилий. Предусматривает использование непредельных отягощений с предельным числом повторений (до отказа). В зависимости от величины отягощения, не достигающего максимальной величины, и, направленности в развитии силовых способностей используется строго нормированное количество повторений от 5-6 до 100.

В физиологическом плане суть этого метода развитие силовых способностей состоит в том, что степень мышечных напряжений по мере утомления приближается к максимальному (концу такой деятельности увеличивается интенсивность, частота и сумма нервно-эффекторных импульсов, в работу вовлекается все большее число двигательных единиц, нарастает синхронизация их напряжений).

Метод динамических усилий. Суть метода состоит в создании максимально сильного напряжения посредством работы с непредельным отягощением с максимальной скоростью. Упражнение при этом выполняется с полной амплитудой. Применяют данный метод при развитии быстрой силы.

«ударный» метод развития силы. Предусматривает выполнение специальных упражнений с мгновенным преодолением ударно воздействующего отягощения, которые направленны на увеличение мощности усилий, связанных с наиболее полной мобилизацией реактивных свойств мышц (спрыгивание с возвышения высота 45-75 см с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх или прыжком в длину).

Метод статических усилий. В зависимости от задач, решаемых при воспитании силовых способностей, предполагает применение различных по величине изометрических напряжений. В случае, когда стоит задача развить максимальную силу мышц, применяют изометрические напряжения в 80-90% от максимума продолжительностью 4-6с и 100%-1-2с. Если же стоит задача развития общей силы, используют напряжения в 60-80% от максимума продолжительностью 10-12с в каждом повторении. Обычно в тренировке выполняется 3-4 упражнения по 5-6 повторений каждого, отдых между упражнениями 2 мин.

При воспитании максимальной силы изометрические напряжения следует развивать постепенно. После выполнения изометрических упражнений необходимо выполнить упражнения на расслабление. Тренировка проводиться в течение 10-15 мин.

Статодинамический метод. Характеризуется последовательным сочетанием в упражнении двух режимов работы мышц-изометрического и динамического. Для воспитания силовых способностей применяют 2-6 с изометрических упражнений с усилием 80-90% от максимального с последующей динамической работой взрывного характера, со значительным снижением отягощений. 2-3 повторения в подходе, 2-3 серии, отдых2-4 мин между сериями.

Метод круговой тренировки. Обеспечивает комплекс воздействий на различные мышечные группы. Упражнения проводятся по «станциям» и подбираются таким образом, чтобы каждая последующая серия включала в работу новую группу мышц. Отдых между кругами 2-3 мин.

Игровой метод. Предусматривает воспитание силовых способностей преимущественно в игровой деятельности, где различные игровые ситуации вынуждают менять режимы напряжения различных мышечных групп и бороться с нарастающим утомлением организма (перетягивание каната, эстафеты с переноской грузов различного веса).

Дата добавления: 2014-11-25